杠鈴彎舉手臂的重要動作，相同的動作，握法不同，練的肌肉就不同

生命在於運動，健身是一種全民運動，但想要練出有型又美觀的肌肉可不那麼容易，健身甚至是健美，都屬於易學難精，看似

「生命在於運動」幾乎每個人都離不開運動，但健身是一個易學難精的運動項目，看似簡單的動作，誰都可以模仿的像模像樣，但結果並不一樣，真正的高手都注重細節，手臂一直是人們最喜歡鍛煉的一個部位，杠鈴彎舉是手臂的一個重要動作，看似相同的動作，但握法不同，練的肌肉就大不相同。

杠鈴彎舉主要針對上臂肱二頭肌訓練的一個動作，那麼首先了解一下什麼是肱二頭肌。

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短二頭，故名，肱二頭肌，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內側，而長頭是偏向外側，其跟腱連接肩膀三角肌。

站姿反握杠鈴彎舉（主要訓練肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌，能擁有高高隆起的上臂屈肌）

正確的動作流程：

1.雙腳與肩同寬站立（站穩不要前後晃動），挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。

不同的握距刺激不同的肌群，寬握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內側頭，窄握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內側頭和外側頭，同時也能夠鍛煉到手臂的肱肌。

2.用肱二頭肌做為第一發力點，將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓（1-2秒），再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置，向上發力的時候呼氣，還原的時候吸氣。

站姿正握杠鈴彎舉（主要訓練的是前臂肌群，伸腕肌、伸指肌，同時也能鍛煉肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用）

正確的動作流程：

1.準備動作，兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位，雙臂下垂，將杠鈴持在放於體前，大臂貼緊身體兩側。

2.緩緩屈肘舉起杠鈴，盡量達到最高點，稍稍停頓（1-2秒），但上臂不要參與動作，然後慢慢下放杠鈴，回到起始位置，如此重複。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

杠鈴彎舉注意事項：

1.無論是正握，反握都要保持身體的穩定性，不要前後晃動，藉助腰力，影響運動效果。

2.對於新手來說無論是正握，反握都要夾緊大臂，在做彎舉時，經常會出現大臂移動的現象，在做標準彎舉時，手肘應該固定在身體兩側，只讓前臂彎曲才能獨立鍛煉肱二頭肌。

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