帶你熟悉下大腿肌肉，再看看該如何練大腿

眾所周知，大腿是人體全身最大的肌肉塊，練好大腿，可以讓我們更顯年輕，今天，我們就來介紹下大腿肌肉，以及給大家推薦一些練腿動作。

大腿後肌

大腿後肌包括：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

大腿後肌主要用於彎曲膝關節，當彎曲膝蓋時，股二頭肌可以將小腿轉向外側，半腱肌和半膜肌可以將小腿轉向內側。

小腿

小腿三頭肌是小腿最重要的肌肉，它由腓腸肌和比目魚肌組成。

腿部肌肉佔全身肌肉的70%，通常，多坐、卧和移動都是離不開腿部肌肉的支撐的，強壯的腿可以大大提高老年人的生活水平。

1背向頂牆下蹲

好處：可以增加腿部和臀部的整體力量，對於不能靠自重深蹲的老年人來說，這是非常適合他們的鍛煉方式。

動作：背對牆壁站立，在腰椎上方放置一個穩定球，並將其推到牆壁上，下蹲到你的大腿與地面平行，保持身體直立，重複動作。

進階：將你的雙腳靠近牆或者蹲得更深，直到你可以完成無球自重深蹲，啞鈴或葯球也可以用來提供負荷。

降階：保持雙腳遠離牆壁，減少臀部和膝蓋彎曲，減少力量或下蹲深度。

2正向頂牆單腿下蹲

好處：增強支撐腿的腳踝緊繃度、腘繩肌、股四頭肌、臀肌的踝關節緊密度和椎旁肌肉的整體力量，提高老年人的單腿模式、行走、跑跳的直線能力。

動作：面朝牆站著，在胸部下面放一個穩定球，把它推到牆面，用雙手扶著牆保持平衡。身體向後傾斜50-60度，以保持與前腳掌的平衡。用左腳前腳掌按住地面，抬起右膝接觸球進行深蹲。保持腳踝繃緊，右腳離開地面，右腳向後擺動，左踏板上升，右膝蓋抬起，輕輕接觸球體，重複動作。

進階：保持支撐腳遠離牆壁，增加強度

降階：保持支撐腿靠近牆壁，降低強度，也可以用雙腳支撐。

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