你沒見過的健身版《三字經》：解答你關於增肌減脂塑形的所有疑惑
經過多年的科普，在健身、營養領域，一些人人都需要了解的基礎常識，卻從來沒有被真正普及開。
我有問過身邊這樣的朋友，他說，你們講的那些，聽不懂，記不住，所以我選更好聽的，有問題嗎？
阿西巴。
老楊一直試圖把文章寫的通俗易懂，但沒興趣聽，勉強聽完也記不住，確實是個大問題。
我希望有一天，科普內容也能夠像酒館裡的吟遊詩人，像茶館裡的說書人那樣，被廣為傳唱。
這篇文章就是一個小小的嘗試，老楊從侄子的《三字經》繪本里得到靈感，模仿這本流傳千年的經典讀物，希望能針對健身和營養的一些入門常識，解決「記不住」的問題。
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———————以下為正文———————
健之初，看天賦。
多思考，少彎路，
大長腿，蜜桃臀，
長跟腱，細小腿，
有腰窩，大胸脯，
全都要，怎麼練？
或天生，或手術，
或濾鏡，或P圖，
肩外翻，爆血管，
臀拉絲，聖誕樹，
大而肥，是生理，
大又干，靠藥物。
健身前，捋目標，
第一位，是健康，
排第二，看錶現，（指通過運動鍛煉發展的力量體能等素質，在日常生活、其他運動項目里的遷移和表現）
到最後，是美觀，
先健康，再強壯，
生命力，帶來美，
這順序，不能亂。
要瘦腿，坐輪椅，
肌肉弱，腿就細，
走跑跳，撐體重，
腿粗點，才合理，
光虐腹，白流汗，
瘦肚腩，全身減，
馬甲線，不靠練，
皮脂低，它就現。
要減肥，管住嘴，
加分項，動和睡，
想速瘦，要不起，
靠生酮，靠吃素，
靠節食，靠代餐，
損健康，折壽命。
X食物，吃就瘦？
若真有，無人胖，
怎麼吃？控熱量，
非基代，算日常，
按天計，有缺口，
三百卡，已足夠。（指缺口在300卡以內，不是說每天攝入熱量300卡就足夠）
談營養，得均衡，
合比例，不極端，
碳氮脂，五二三，（碳水占每日熱量攝入的50-55%，蛋白質15-20%，脂肪25-30%，）
低脂肪，免疫降，
低碳水，代謝亂，
加果蔬，多粗糧，
水兩升，不沾糖，
多久瘦？半年後，
慢一點，才安全。
在健身之初，作者用了一年時間，把體脂從26安全降到12
有無氧，該選誰？
能堅持，是第一，
凡運動，都燃脂，
就好比，車混動，
糖是電，儲備少，
響應快，加速猛，
脂是油，儲量大，
低功率，更持久，
糖與脂，混合供，
各多少，看強度。
心率低，是有氧，
低強度，久時長，
脂為主，耗能少，
心率高，是無氧，
糖為主，脂少量，
總體看，消耗能，
有無氧，差別微，
看興趣，二選一，
一起練，消耗大，
易疲勞，難持續。
學健身，先力量。
是基礎，得加強，
杠啞鈴，超負荷，
蹲拉推，三大項，
看軌跡，磨動作，
穩定後，加重量，
先線性，再周期，
加組次，擴容量。
作者在線下的基礎力量入門班上進行教學
小女生，不舉鐵，
怕練成，肌肉怪，
要生育，韌帶松，
睾酮低，力量差，
脂肪多，偏耐力，
不扎針，自然練，
能練大，是神話。
四肢短，利蹲推，
手臂長，硬拉強，
軀幹長，背易彎，
背部弱，多划船，
小肌群，不用練，
收益低，費時間。
先跑跳，出點汗，
小重量，熱身慢，
組間歇，控制好，
興奮後，開始干，
認真練，受尊敬，
占器材，愛搭訕，
玩手機，討人嫌。
刻苦練，未必漲，
一休息，二營養，
有胃口，睡的香，
精神足，性慾強，
睾酮高，肌肉長，
沒晨勃，睡的淺，
吃的少，不想練，
得停訓，休兩周，
等恢復，再來浪。
要增肌，熱盈餘，
日三餐，是基礎，
粉面飯，肉魚蛋，
多加餐，便攜類，
純牛奶，饅頭片，
蛋白粉，牛肉乾。
訓練前，補碳水，
一根蕉，最簡單，
訓練後，要吃飯，
訓練中，多補水，
天氣熱，加點鹽，
疲勞快，用肌酸。
只舉鐵，體能降，
練體能，得專項，
體能好，恢復快，
體能差，易撞牆，
農夫走，阻力撬，
變速跑，有奇效。
本文作者使用啞鈴進行農夫行走
常久坐，易僵硬，
筋膜粘，關節僵，
胸內含，頭前伸，
踝受限，髖緊張，
訓練前，先松解，
筋膜球，按腳底，
彈力帶，關節囊，（使用彈力帶拉伸，捆紮，松解關節囊）
訓練後，要拉伸，
泡沫軸，滾全身，
柔韌好，少代償。
作者訓練前使用彈力帶松解髖關節
出出汗，隨便練，
認真學，找教練，
先模仿，再去想，
打基礎，建體系，
學生理，學營養。
配飲食，營養師，
要均衡，碳氮脂，
維生素，礦物質，
無需補，靠飲食，
長短腿，高低肩，
骨盆傾，脊柱彎，
別上網，雲診斷，
若嚴重，去醫院。
多思考，多學習，
做預期，眼要低，
太功利，易放棄，
出效果，按年算，
彆氣餒，樹信念，
當愛好，成習慣。
作者的書桌
我是一名力量舉運動員，高級營養師，我精心準備的健身入門線上課程已上線頭條專欄，用一節私教課的錢即可高效地學會深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船、引體向上等等這些基礎動作，以及訓練計劃的制定，無需再依賴教練，就能獨自安排和完成訓練，如果你在尋找高效的健身入門課程，不妨點擊這裡：
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