長期被99％跑者忽視？訓練這處不起眼的肌肉，能幫你避免跑傷！

下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

一說到跑者的肌肉訓練，所有人都會自然而然想到核心肌肉、臀部肌肉，殊不知有一塊地方，它常年被我們忽視，卻是承接每一步衝擊、起到緩衝作用的第一陣線。

沒錯，就是足踝肌肉！你是不是也忽視了它的存在？

對跑者來說

足踝肌肉有多重要？

根據一項發表在國際生物醫學研究雜誌（BioMed Research International Journal）上的研究顯示：加強從腳後跟到腳趾肌肉群的訓練，不僅能夠提高運動表現，還能夠減少傷病。

馬拉松愛好者Iwona Sulowska博士說，「足部肌肉在支撐內側縱向足弓方面起到關鍵作用，能夠在緩衝時提供足部穩定性和靈活性。

特別是在長距離奔跑時，當足部肌肉變得疲勞，那麼就會改變腳部姿態，導致過度內旋。

而過度內旋拔則會降低對內側縱向足弓的支撐，從而減少力矩和爆發力。除此之外，還會讓足部和小腿肌肉承擔更多的壓力，久而久之就會產生一些傷病，比如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝。

Sulowska還做了一個對比試驗，結果顯示經過6周的足部力量訓練後，跑者的最大功率都提高了，而且足部力量訓練還修正了其中跑者過度內旋的腳姿！這些生物力學上的改變，可以幫助跑者獲得更好的成績。

足踝力量

起到了最重要的緩衝作用！

在跑步中，足踝是傳遞壓力的關鍵部位，正常人的足踝可以接受的壓力是本身重量的兩倍。

如果我們足踝的力量不夠，就不能更好的緩衝我們跑步時的阻力，從而可能對其它部位比如膝蓋等關節部位造成損傷。

一般來說，水平越高的跑者，就越傾向採用前腳掌著地跑法，因為前腳掌先落地能很好地起到緩衝作用，但這對足踝和小腿的力量要求比較高。

前腳掌落地時，足部有一個明顯的緩衝過程，這個時候腳踝附近的肌群需要充分發力，主要是跟腱和小腿受力較多，來提供足部緩衝的力量。因此很多專業運動員的常見傷病是跟腱損傷，而不是業餘跑者所常見的膝蓋損傷。

提高足踝力量可以幫我們防止扭傷，還可以幫我們預防腱炎和脛後肌腱炎。不管跑者的足部形態如何，不管是高足弓還是扁平足，訓練足部的肌肉都能有效提高穩定性，讓跑者跑得更快的同時還能減少傷病。

在戶外馬拉松賽跑時，賽道狀況更加多變，足踝力量顯得更加重要。如何訓練我們足踝附近的肌肉？下面介紹五種種方法來幫我們增強足踝力量，在家就能練！

訓練足踝力量的方法：

1：單腳站立

我們可以嘗試單腳站在不平穩的平面上，比如波速球，每次站立堅持一分鐘，雙腳交換站立，可以每次做4-5組。

2：跳繩

練習正常的跳繩動作，也可以花樣跳繩，如果沒有跳繩可以直接在瑜伽墊上或毯子上跳躍，每次堅持一分鐘，堅持5-6組。

3：提踵

這種方法最簡單，可以隨時隨地的練習！如果想要提升難度，可以在手上增加負重。

4：赤足跑

正因為有了鞋的保護，足踝力量才有了相對退化。所以訓練足踝小腿力量，有時候不一定非要做專門的足踝力量訓練，不妨在安全的前提下試試赤足訓練，或者穿五趾跑鞋進行訓練。

這樣的訓練可以讓你沉睡多時的足底肌肉充分激活和動員。

5：彈力帶訓練

將彈力帶固定在某一處，其中一端套在腳背上，做前後或者左右抗阻訓練。這個動作同時還能練到小腿肌肉。建議每組15-20個，做3-4組或者感到肌肉疲勞為止。

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