一旦肌群搭配正確，進步速度翻倍！

適合人群：有所健身愛好者

內容標籤：肌群 搭配 訓練水平 肌肉強弱 日程

作者：陸肆壹

哪些肌肉適合放在一起練？以下4個因素會決定我們該如何搭配：

訓練年限

肌肉的強勢和弱勢

訓練目的（增肌、增力、還是減脂？）

時間和日程

我們接下來逐個分析：

首先是根據訓練年限來搭配

第一步：全身訓練

當你的訓練經驗還非常短淺的時候，恢復速度是很快的——不僅僅是訓練後的恢復速度很快，你在訓練中的恢復速度也很快，哪怕是在你使用大重量訓練時（因為新手的負重再大也大不到哪裡去，不至於引發明顯的恢復問題）。

所以，對於新手來說，哪些肌肉適合放在一起練？這個問題沒什麼意義，因為新手的最佳方案是執行全身訓練。你可能會發現，自己每次訓練將渾身上下都練個遍、依然可以在48小時之內完全恢復。

在一周的時間裡，你可以讓每個肌肉群得到3-4次訓練，並且每次訓練都添加一點點重量，伴隨的是整體肌肉量和力量的直線上升。新手使用全身訓練，並且在短期內增長5-10KG體重是屢見不鮮的。這是屬於新手的福利——既然你的身體允許這種超快的進步速度，你就應該毫不猶豫地把握它。

在安排肌群訓練順序的時候，你唯一需要考慮的是「適當地避開疲勞累積」將上肢動作和下肢動作穿插練習（如果你連續將深蹲硬拉兩個下肢動作一口氣練完，這可能會造成疲勞累積影響力量表現）所以，這裡舉一個《全身訓練計劃》課程的實例：

動作1：頸後杠鈴深蹲 5-8次 x3組

動作2：站姿杠鈴肩推 5-8次 x3組

動作3：羅馬尼亞硬拉 5-8次 x3組

動作4：平板杠鈴卧推 5-8次 x3組

動作5：引體向上或下拉 極限次數 x3組

動作6：懸垂卷腹 極限次數 x3組

詳細的安排和動作操作技巧 可以掃碼在課程中深入了解

這一整個流程應該可以在60分鐘內完成。不必擔心計劃里沒有直接的肱二頭肌和肱三頭肌訓練，因為卧推、引體、肩推足夠幫助新手發展初期的手臂體積了。非要加入直接的手臂訓練，反倒會成為一種累贅，妨礙了你基本動作的力量增長。

伴隨著這種高頻率全身訓練的進行，以及負重的持續添加，你早晚有一天會感到這個計劃非常累人，訓練數據停滯不前，那就是時候考慮更精細的肌群搭配了。

第二步：上下肢分化

現在，你的力量已經強大到一定程度，以至於進步最快的全身訓練開始失效，那麼我們就應該克制一下自己，適當地降低訓練頻率，在每次訓練課中練更少的肌肉群。一個比較理想的升級就是《上下肢分化》，例：

訓練日A（下肢）

1.頸後杠鈴深蹲 5-8次 x4組

2.腿舉 8-12次 x3組

3.羅馬尼亞硬拉 5-8次 x3組

4.腿彎舉 8-12次 x3組

5.懸垂卷腹 極限次數 x3組

訓練日B（上肢）

1.平板杠鈴卧推 5-8次 x3組

2.坐姿划船 8-12次 x3組

3.站姿杠鈴肩推 5-8次 x3組

4.引體向上 極限次數 x3組

5.直接的手臂訓練（可選）

你每周至少要執行兩次訓練日A和兩次訓練日B，相同訓練課之間間隔72小時以上（現在你需要更多恢復時間）。

如果一個人要進行嚴格的系統訓練，本文的作者認為最合適的就是先經歷以上兩個階段，然後再去考慮接下來更精細的肌群搭配。而現實生活中，很少有健美愛好者採用過全身訓練和上下肢分化，這可能是一種缺失。

根據肌肉的強勢和弱勢來搭配

弱勢肌肉需要被優先訓練，並且得到更高的訓練量——這是通用的鐵律。尤其是當你作為一個形體愛好者時，永遠要考慮讓全身肌群成比例發展，不能出現局部肌肉嚴重滯後的情況。

我們經常可以看到一種「主動肌和協同肌搭配」的方案：

胸部結束後訓練肱三頭肌

背部結束後訓練肱二頭肌

其原理是：在訓練主動肌時，協同肌已經獲得了附帶強化。如果你的協同肌天賦不算差，它就能在主動肌訓練中得到很好的發展。

對於身體各部位發展均衡的訓練者來說，這種「練完大肌肉再附帶練一練協同小肌肉」的方法是即經濟又節時的。

但注意，這裡的「身體各部位發展均衡」是關鍵字。

假設你的手臂相比胸背明顯更單薄，那麼這種方案永遠沒法幫助你發展出均衡的身體比例，因為你的弱勢區域總是被放在訓練課靠後的次要位置。

想要糾正這個問題很簡單，首先，不要將傳統的主動肌和協同肌放在同一天練；其次，不要將弱勢肌肉放在訓練課靠後的位置。你應該從訓練課的一開始就重擊它！

一個很好的解決方案是：

胸部 肱二頭肌超級組

背部 肱三頭肌超級組

你會練一組杠鈴卧推，然後立即站起來做一組杠鈴彎舉——這樣算一個正式組。

同理，你會練一組引體向上，然後立即做一組仰卧臂屈伸——這樣算一個正式組。

在訓練胸部時，你的肱二頭肌得到休息；在訓練背部時，你的肱三頭肌得到休息，它們相互之間影響較小。而且這種搭配也確保了你從訓練課開頭就直接訓練到手臂，同時又沒有疏忽掉那些最重要的大肌群多關節動作。

另外，如果你的手臂已經嚴重滯後，可能還需要在一周內額外安排一個單獨的手臂訓練日（心無旁騖地只練肱二頭肌和肱三頭肌）

所以這就是我們在搭配肌肉時的基本原則——總是將弱勢肌肉優先訓練，並且在必要的時候給弱勢肌肉分配額外的訓練日。

根據你的訓練目的來決定肌群搭配（增肌、增力、減脂）

通過以上兩點，相信你對增肌的搭配原則已經有很好的了解。接下來我們分析增力和減脂。

增力：

假設你的主要目的是增長力量，那麼你恐怕不應該考慮「肌群搭配」的問題，畢竟力量舉的原則是「練動作，而不是練肌肉。」

當你想著如何讓目標肌肉發力時，這反倒會成為一種累贅，阻礙你發揮出最佳力量表現。

所以，用「動作搭配」來理解你的訓練計劃會更合理得多：

練完杠鈴卧推之後，做一些杠鈴划船和繩索麵拉等軌跡相反的動作，用以平衡你的水平推和水平拉力量。

練完杠鈴肩推之後，做一些引體向上、高位下拉等軌跡相反的動作，用以平衡你的垂直推和垂直拉力量。

練完杠鈴深蹲之後，做一些頸前深蹲、反向腿彎舉、俯卧腿彎舉來平衡你的下肢前側和下肢後側力量。

練完杠鈴硬拉之後，做一些懸垂卷腹、側腹挺身訓練來平衡你的脊柱張力。

想要常年無間斷地獲得力量增長，你總是要考慮肌群之間的力量平衡關係。當這種失衡變得嚴重時，你可能就要面臨漫長的瓶頸期。

減脂：

毫無疑問，減脂需要製造更多的熱量消耗，所以這通常來說也意味著更大的訓練量。你很可能要將更多的肌群搭配在同一次訓練課中（每次訓練專攻1-2個肌群肉，並不足以讓你達到效果，因為在死磕少量肌群的情況下，你很難達到足夠的總訓練量）。

在我們平台以往的減脂文章中，也介紹了很多有關「多肌群做功減脂」的模式，今天再舉一個下肢訓練的例子：

（減脂）大重量下肢訓練日：

A1頸前杠鈴深蹲 4-6次

A2腿屈伸 8-10次

休息2分鐘

B1羅馬尼亞硬拉 4-6次

B2腿彎舉 8-10次

休息2分鐘

連續將A1-B2做完，重複以上過程5輪，訓練課結束。

（減脂）小重量下肢訓練日：

C1高腳杯深蹲 12-15次

C2早安式體前屈 12-15次

C3自重前出腿箭步蹲 12-15次

C4自重後出腿箭步蹲 12-15次

C5低踏位腿舉 12-15次

C6高踏位腿舉 12-15次

C7懸垂卷腹 12-15次

C8山羊挺身 12-15次

連續將C1-C8做完，選擇極輕重量，不追求力竭。

無組間間歇或儘可能短。重複以上過程5輪，訓練課結束。

記住，當你想要在減脂的同時增肌，一周7天中的計劃必須同時包含大重量訓練日和小重量訓練日。

根據你的時間和日程來搭配

顯然，如果你是個大忙人，一周只有2-3天可以訓練，但你卻依然渴望獲得肌肉增長，那麼意味著你絕對不應該每次訓練只練一兩個肌肉群，那會導致你的全身循環無法在一周之內完成，嚴重降低了訓練頻率。

對於自然健美愛好者來說，你需要通過訓練本身來觸發更好的激素反應和蛋白質合成，所以你要保證各個肌肉群恰當的訓練頻率。

假設你每周只有2天可以訓練，那麼你恐怕要重新拾起本文開頭列舉的全身訓練——只有這樣你才能達成每周所有肌群得到2次訓練。

但如果你的這2個訓練日是連在一起的，中間沒有休息日。那麼更適合你的可能是上下肢分化（這也意味著你的各肌群訓練頻率降到了一周1次，這是次級方案）。

另外，當訓練內容被迫壓縮在為數不多的訓練日時，切記針對每個身體部位選擇最有效的動作，並執行少量的組數。畢竟，你要練的身體部位太多了，如果每個部位訓練量又太高，可能引發急性訓練過度。

反過來，如果你的時間充裕，每周時間可以任意支配，那麼我建議你採用5天一循環的計劃（5天內將全身練個遍）實踐證明，這種方法在我和我的學員們身上都能夠帶來最大的收益。例：

第一天：肩部 肱三頭肌

第二天：股四頭肌 腘繩肌

第三天：休息

第四天：背部 胸部

第五天：休息

— — 循環 —

找到肌肉力量生長的規律 ，這是健身從初級走向高級的必經之路。

《全身訓練計劃》線上課程

教你合理安排各大肌群力量提升的方案

用儘可能低的體力和時間成本

四兩撥千斤式的力量暴漲

不是什麼玄幻

只要跟著學就完事兒了

課程更新進度

1.全身柔韌性判斷和提升方法

2.開始暴增全身力量前的準備和須知

3.增長力量的飲食安排

4.股四頭肌最佳力量提升動作

5.腘繩肌最佳力量提升動作

6.胸大肌最佳力量提升動作

7.肩部最佳力量提升動作

8.背部最佳力量提升動作

9.肱三頭肌最佳力量提升動作

10.肱二頭肌、腹部、小腿等小肌肉的動作選取

11.第二階段訓練計劃詳解

12.訓練日A1流程

13.訓練日A2流程

14.訓練日A3流程

15.休息日中的促恢復方法（更新中）

16.漸進負荷方法詳解1

17.瓶頸期判斷和突破方案

18.第三階段訓練計劃詳解

19.訓練日B1流程

20.訓練日B2流程

21.訓練日B3流程

22.漸進負荷方法詳解2

掃碼獲得課程

199元享受力量的暴漲

詳情介紹中添加工作人員諮詢

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！