挺舉怎麼做？抓舉式硬拉讓你的背更強壯！

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先來看抓舉怎麼做？

「抓舉」是一個快速連續不斷地將杠鈴，從舉重台提起到兩臂在頭上伸直的動作。兩足左右分開站立，雙手握杠上提，當杠鈴提到與胸同高時身體下蹲，使身體位於杠鈴下，雙臂伸直支撐杠鈴，兩腿收回。

再來看挺舉怎麼做？

「挺舉」是由提鈴和上挺兩個動作連接組成。提鈴至胸，兩腳下蹲，同時將杠鈴從舉重台上提起至胸上，隨即起立，兩腳站在一條橫線位置上兩腿伸直;

上挺:兩腿前後分開（平行）下蹲，然後收腿起立，藉助於預蹲和上挺發力，把置於胸上的杠鈴，舉過頭頂至兩臂伸直，兩腳站在一條橫線上，杠鈴和身體保持在一垂直面上，並保持這個姿勢在穩定狀態，再將杠鈴放下。

硬拉變化式：抓舉式（寬握）硬拉

利用較寬的握距，然後進行硬拉訓練，用這種抓舉式硬拉進行訓練有3點好處：

1、增加運動範圍！

寬握距會讓你拉起杠鈴的距離變得更長，運動範圍的增加也代表更多運動單位的募集，更有助於幫你改善肌力！

2、寬握距的硬拉更挑戰你的上背肌群！

寬握的方式會吃到更多的上背肌肉，你的上背必須花更多力氣（等長收縮）來HOLD住杠鈴，穩定脊柱！能讓你的背更加強壯，像是舉重選手許多寬握的動作，會讓他們的上背（背闊肌、斜方肌)變得更加強壯

3、挑戰你的握力

抓舉超寬的握法會讓你的握力受到極大的挑戰，對於提升你的握力是非常棒的變化式！

以下是進行寬握硬拉的一些注意事項和動作技巧！

1）準備姿勢和標準硬拉的姿勢基本要求差不多，杠鈴貼住雙腿，中心落在足中，屈髖，保持脊椎中立！

2）手臂伸直抓握杠鈴，微微外旋肩膀，想像要把杠鈴掰彎一樣！讓你的上背充滿張力！

3）拉緊腿後側，臀部，伸髖發力拉起杠鈴，臀部向前推鎖定杠鈴，上背部始終保持緊繃，腹部收緊

4）然後再屈髖（臀部向後）杠鈴自然下落回到起始位置！

5）提示：雖然寬握硬拉能更好的鍛煉背部，但背肌並不是主動肌。強有力的等長收縮也會讓我們的背肌獲得足夠的刺激！注意保持脊柱穩定中立！

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