練背的動作，寬距還是窄距，正手還是反手，下拉還是划船？

背部肌肉對於保持身體姿態十分關鍵，特別是對於長期伏案或者低頭玩手機的朋友，背部肌肉力量的訓練，能夠很好地修復不良習慣帶給身體的影響。

而對於追求身材的健身愛好者們，背部寬度和厚度，也很大程度上體現著你的訓練效果。通常來講，背闊肌往往決定著背部的寬度，發達的背闊肌能夠讓上半身呈現出完美的「倒三角」；而斜方肌決定著背部的厚度，發達的斜方肌會讓背部顯得更有厚度，達到「虎背」的效果。

練背的三大經典訓練動作主要有：高位下拉、引體向上和划船。其中引體向上屬於複合訓練動作，對背部的鍛煉效果與高位下拉基本相當，但引體向上還能鍛煉到好多其他肌群。在健身房裡進行器械訓練時，往往練背主要是做高位下拉和划船這兩個動作。

由於手握的姿勢和間距的不同，練背的三大動作會有好多種不同的練法，那麼什麼情況的效果最好呢？

Part 1、寬距還是窄距

曾有研究專門研究了不同握距對高位下拉的訓練效果的影響，結果顯示當握距較寬（2倍肩寬）時，對背闊肌的刺激更為明顯，當握距較窄（1倍肩寬）時，對斜方肌的刺激更為明顯。

綜合來看，當握距適中，大約為1.5倍肩寬時，對背闊肌和斜方肌的刺激效果均達到最大。所以，1.5倍肩寬的握距相對而言，效果最好。

引體向上的握距基本可以參照高位下拉的情況，即1.5倍握距。

坐姿划船的握距則與高位下拉正好相反，當握距較小時，對背闊肌的刺激效果更為明顯，當握距較大時，對斜方肌和三角肌後束的刺激效果更為明顯。

Part 2、正手還是反手

曾有研究針對相同重量的高位下拉，對正手握和反手握進行了對比，發現當重量相同時，正手握的訓練效果更好。

但是這並不能說明正手握就好於反手握，因為反手握通常能夠使用更大的重量。如果從肌肉訓練總負荷來看，反手握反倒會更大一些。

由於正手握和反手握對手臂和肩的肌肉刺激會有所不同，所以在訓練中可以混合這兩種姿勢來做。至於正手還是反手，目前還沒有研究顯示哪個會更好。

Part 3、下拉還是划船

有些人會覺得高位下拉或者引體向上更能鍛煉到背闊肌，而划船跟更鍛煉到斜方肌。但是，實際上，高位下拉或者引體向上與划船都能很好的鍛煉到這兩者。

所以，對於高位下拉或者引體向上，採用1.5倍肩寬的握距能夠更高效的鍛煉到背。而正手和反手，下拉和划船也都能對背起到很好的刺激效果，可以選擇自己更喜歡、更方便練的姿勢來做，並沒有明顯的優劣差異。

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