頸椎腰椎不適？2個體式保護脊柱健康
在瑜伽中，真正的平衡是身體自然智慧的表達。永遠尊重你身體的自然曲線，讓脊柱無論在站姿還是在坐立中都能夠天然流露出大自然的智慧。
有時，我們在瑜伽的課堂上會聽到這樣的引導詞「保持脊柱延展，讓身體來到一條直線」。
然而，從嚴格意義上來講，脊柱的形狀真的是一條直線嗎？來聽聽美國知名資深瑜伽導師和高級理療師JudithHanson Lasater 博士是怎麼說的~
記得在高中體育課上，老師總讓同學們來到體育館的一面牆邊，大家轉身背靠牆壁，壓平腰背緊貼於牆面。所有人都不敢怠慢地照著練習，老師讓我們相信，這個練習有助於背部健康。
然而，脊柱並非筆直的一條線。這是多年之後，隨著深入地學習解剖學我才明白的。
允許脊柱保持在一個正常的自然生理曲度，能夠更有效且健康地緩衝整個身體的重量，尤其是當人體處在站立的狀態下。
事實上，人體脊柱由頸曲、胸曲、腰曲和骶曲這4段自然生理曲度構成。
我們可以先試著描繪一下其側面圖像：頸椎段（脖頸區域）向前凸向軀幹前側，胸椎段（中上背部區域）往後貼靠軀幹後側，腰椎段（下背部區域）彎曲向前凸出，而作為脊柱根基的骶椎段由幾塊固定的椎骨組成，彎曲向後貼靠於身體的後側。
接下來，我們將從瑜伽中2個最基礎體式——站姿形態下的站立山式（tadasana）和坐立形態下的簡易盤坐（sukhasana）開始，詳細分析如何帶著身體的覺知，保護身體的自然生理曲度。
01
站立山式 tadasana
在這個體式中，我們最容易感受到的一種體驗，就是呼吸節奏的緊張與急亂。
通常我們會這樣做：站立準備，尾骨下沉向內卷。嘗試在這樣的形態下，進行深長的吸氣與呼氣。
事實上，當你賣力地捲動尾骨向下推，很難真正做到呼吸順暢，因為你的腰椎區域偏離了中立線（即正常曲度），已經來到一個屈曲的狀態。
人體的橫膈膜附著在第一節腰椎上，即腰曲的最上端，所以捲動腰椎會干擾到橫膈膜的正常運動，而橫膈肌又是極為關鍵的呼吸肌之一。
那麼，請現在換一種方式：不要內卷尾骨，嘗試讓大腿面肌肉向後推送，身體重量的三分之二的落於腳後跟。從大腿根部開始內旋，更多地讓恥骨向下去往腳後跟的方向。
這其實與卷尾骨的方向恰恰相反，將有助於保持脊柱的自然形態。
通過這樣的調整——
有沒有感覺站得更加挺拔呢？
有沒有感覺頭頂心在軀幹上方飄了起來？
有沒有感覺肩胛骨下沉？
是否發現肩胛骨可以自然垂直地向下沉降？
02
簡易盤坐 sukhasana
每節課堂的開始，當你安坐下來進行課前調息，你可以將剛才在站立山式中學到的正位原則同樣運用在坐立體式中。
不僅我自己長期這麼練習，同時也在長期教學中這樣告訴我的學生們：
要想坐姿舒適，首先要讓軀幹與股骨（大腿骨）之間形成 120°的區間夾角。也就是說，需要坐在蒲團或毛毯的一個角上（並非整個橫向邊緣處），讓大腿面更加自然地松沉向下，膝蓋的高度需低於骨盆。
如果夾角不到120°，骨盆就很容易向後傾，影響脊柱的形態。一旦發生骨盆後傾這種情況，腰椎就會向後彎曲隆起，坐姿就會變得不再穩定、舒適。
嘗試這樣做：取幾條毛毯疊好，坐在毛毯的一個角上，保持坐高坐直，讓大腿面向下松沉。一定要加高骨盆的高度，而不是讓整個大腿面抬起來。因為如果讓大腿與骨盆同時升高，那麼就和直接不用毛毯坐在地面上沒什麼區別了。
找到一個舒服的坐姿，雙腿交盤坐下來。讓身體的重量落於坐骨略靠前的位置上，這樣可以幫助收緊髂腰肌，通過髂腰肌的收縮，拉動腰椎向前進入正常的腰椎曲度。
髂腰肌是冥想時保持身體直立的最佳理想肌肉。
如果你的身體重量落在坐骨後側，就會造成駝背，而沿著脊柱兩側縱向分布的椎旁肌很快就會用力過度，通過持續地幫助身體對抗重力，椎旁肌肉很快便開始感到疲憊。
椎旁肌通常在眼鏡蛇式（bhujangasana）這類脊柱伸展形態（後彎體式）中起到更大的作用。
最後，把注意力放在恥骨上，翻轉恥骨沉向地板的方向。
向下翻轉能夠讓骨盆立刻進入中正位置，讓脊柱回到正常的曲度。尤為需要注意其中的差別：恥骨向下翻轉朝向兩腿的中間，而不是把脊柱或骨盆向前推——推動脊柱或骨盆向前時，使用的是背部的肌肉而非髂腰肌。
觀察大腿和骨盆形成的三角形態，這就是支撐身體的根基。恥骨向下翻轉，脊柱向內向上提拉，形成正常的脊柱曲度。
當你按照上述方式調整你的身體根基，更多去培養對脊柱每一段的覺知時，想像著山式與簡易坐這兩個最基礎的瑜伽體式，是你從身體上、心理上、情緒上、靈魂上一條回家的道路。
Namaste!
內容節選自《瑜伽》雜誌
撰文/ Judith Hanson Lasater
翻譯/王晨
編輯/Emma Cheung
Namaste！
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