四十多歲的人每天晨跑4公里，運動量夠嗎？要跑多少公里才合適？

【專業醫生天天與您說健康】

張先生四十齣頭，體檢時發現了不少小毛病，比如血糖、血脂都有一點偏高，為此他給自己制定了一個運動計劃，每天早晨起來繞著小區的外圍去跑步，大概計算了一下兩圏下來是4公里，它想問每天跑4公里的運動量夠嗎？像他這種情況，需要跑多少公里才合適？

首先可以肯定地說，只要運動對身體就是有好處的，其次如果能每天堅持，可以說是好上加好，第三如果年齡在35歲以上養成了天天運動的好習慣，那就要給你點個大大讚。至於如何運動更有效，比如晨跑4公里能有多大的獲益，那是另一個層面要探討的問題。

從運動醫學防治疾病的角度講，對人體的運動還是有些講究的，就像炒一盤土豆絲，不同的人去炒出來肯定是不一樣的，好吃不好吃的關鍵在於炒菜的細節。運動也是一樣，都是跑步對不同的人有不同的要求，比如：

一次有效的運動要求達到一定的強度，衡量的方法簡單說有三個，一是看心率或數脈搏，二是看身體的感覺，三是持續的時間。心率的快慢有一個簡單的計算方法是170-年齡，比如40歲的人跑步時心率能達到130次則視為是有效運動；身體的感覺主要是要求在跑步時身體能出汗，比如後背前胸或是額頭有出汗，不要求大汗淋漓，但至少要有微汗；至於運動持續的時間，則要求不低於30分鐘，但也無需更長，以不超過60分鐘為宜。

要達到這樣的要求，不同年齡的人身體狀況不同，跑步的狀態也會不同。比如三四十歲的人，每分鐘可以跑到120步，四五十歲的人可以跑110步，而五六十歲的人能跑到100步已經是相當不錯了，按最低跑30分鐘計算，三四十歲的人能跑3600米即達到了有效運動的要求，按最長跑60分鐘計算，能跑7200米足矣，過長也沒有必要，能長期堅持才更為重要。

為什麼特彆強調長期堅持呢？因為有研究證實：一次有效的運動對身體各項代謝，比如血糖、血脂代謝以及自身血壓調節機制所帶有效應，最長可持續12-20個小時，除去夜間給機體留出的休整時間，每天進行有效運動會讓這種效應更具有連續續和持久性，人體會有最大的獲益。

總之，生命在於運動，能獲益的運動講究它的有效性，要做有效的運動其實很簡單，上面已經給出了方法，你做到了嗎？

【如果此文幫到了您，點個贊打個賞點擊關注吧，一起學習交流更多健康知識】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！