常見的10個營養學誤區，每一個都值得你認真學習！

健身 08-14

本文作者：Kamal Patel

編譯：Ason（FitEmpire健身領域認證作者）

知乎：健身教練Ason

互聯網上到處都充斥著各種各樣的錯誤信息，如果我們沒有去讀原始文獻，我們就很難分辨哪些是科學詢證的。

作為只看研究證據的健身團隊，我們花了不少時間來列出了這些常見的營養學誤區。

迷思1：脂肪對你不好

吃脂肪，長脂肪，對嗎？過去的幾十年里，傳統的減脂方法就是讓一個人吃低脂飲食，而隨著研究的積累[1]，舊智慧有時候必須要被拋棄。現在我們知道，就像吃膽固醇不會升高你的膽固醇水平外，吃脂肪也不是你長胖的原因。

避免飲食中所有的脂肪反而還是危險的，因為你的身體至少需要攝入一些0mega-3和omega-6脂肪酸。至於飽和脂肪是心血管疾病的主要驅動因素，這也是另外一個誤區。

最後，反式脂肪是唯一一種確定對健康有害的脂肪---攝入一點點也不會害了你，但是如果可以，最好避免[2]。

真相：如果你處於熱量盈餘狀態，低脂飲食不會讓你瘦。你需要一些0mega-3和omege-6脂肪酸，而且飽和脂肪也沒你想的那麼壞，但是過多的反式脂肪會。

迷思2：蛋黃對你不好

蛋黃含有豐富的營養，包含了高水平的膽固醇。然而，對大多數人來說，吃富含膽固醇的食物與增加血膽固醇水平並不強烈相關。

說的更直白一點，在臨床試驗中，雞蛋和心血管疾病並沒有發現有什麼關聯，除了一些存在特殊預先狀況的人，比如糖尿病患者或者高血糖症患者[9]。

真相：雞蛋是蛋白質和脂肪以及其他營養非常好的一個來源，它與高膽固醇以及心血管疾病的關係被過度誇大了。

迷思3：鹽對你不好

研究已經發現過多的鹽分攝入與高血壓[10]、腎臟損傷[11]以及認知能力下降的風險增加[12,13]有關。

但是鹽（鈉）是一種必需的礦物質，它的攝入對你的健康是非常關鍵的。問題出在你的攝入量太高了。

還有一個問題就是鹽的來源。北美人民會吃大量帶鹽的加工食物[14]---這就表示攝入過多鹽分的人都會傾向於攝入許多不健康的食物，這使得我們很難將鈉與整體飲食的影響區分開來。除了對鹽敏感的高血壓患者外[15]，支持低鈉攝入的研究比大多數人想的要弱[16]。另外，過高與過低的攝入鈉都與心血管疾病相關[17]。

（譯者註：鑒於大部分人的鹽攝入含量都嚴重超標，控制鹽的攝入還是很有指導意義的。）

真相：減鹽對於對鹽敏感的高血壓患者來說是非常重要的，並且過多的鹽分攝入也是有害的。但是大幅度的降低鹽的攝入在臨床試驗中並沒有顯示出很大的好處。大多數人都會從吃含有較少加工食物的飲食中獲益，而不是去微觀的管理鹽的攝入量。

迷思4：新鮮比冷凍更有營養

新鮮產品聽起來比「罐頭」或者「冷凍」的水果蔬菜要好。但是一種食物「新鮮」並不代表它更有營養。

任何「採摘後成熟的」或者「蔓上成熟的」都可以被定義為新鮮產品。冷凍產品通常在冷凍前都只會經過最低限度的加工。大多數蔬菜和部分水果在冷凍前會在熱水中燙幾分鐘，以使酶失活，否則可能會導致顏色、氣味、風味以及營養價值的改變[23]。

雖然，在特定的水果蔬菜中，新鮮和冷凍的產品會在特定的營養素上有一些差異，但總的來說它們的營養成分相似[24]。

真相：雖然在新鮮和冷凍產品中會有一些營養差異，但總的差異較小。選擇適合你口味、預算以及生活方式的產品。

迷思5：食物總是比補劑好

造成這個觀點主要因為：「天然」這個詞就被認為是正面的，而「合成的」或者「化學的」就被認為是負面的。

當然，事實卻不是這樣的。有的複合物以補劑的形式會更有效，其中一個例子就是薑黃中的薑黃素。就其本身來講，你的身體不能很好地吸收。但是以脂質的形式服用[25]，或者與胡椒鹼一起作為補劑，薑黃的生物利用率就會大幅度提升。

維生素也是同樣的道理。比如，維生素K1與植物細胞膜緊密結合，因此以補劑的形式生物利用率會更高[26]。同樣地，補劑形式的葉酸比天然存在於食物中的葉酸生物利用率要更高，雖然這並不總是一件好事。

許多補劑維生素有天然的和合成的形式，這就能使更多的人接觸到它們。比如，如果維生素B12不能被合成，那麼它對素食者來說就會非常昂貴並且不合適。

真相：食物並不總是比補劑要好。

迷思6：你應該規律的「排毒」

「排毒」飲食可以說是過度「乾淨」飲食的終極表現。這樣的飲食通常會把食物限制在植物果汁之中，有時候伴隨著補劑。在這樣的「養生計劃」後，你就排出了...

排出了什麼？這真是個好問題。

2009年對10家公司的一個調查發現他們對自己的15種產品中所針對的「毒素」都叫不上名字---更不用說證明他們的產品有效了。嚴格來說，毒素是以植物或動物為基礎的對人體有毒的物質。但是對於許多排毒專家來說，「毒素」還包括重金屬...以及合成物：不僅是有毒物質（人造毒物，如污染物或殺蟲劑），還包括防腐劑、高果糖玉米糖漿等。

哎，即使一個物質真的有毒性，「排毒飲食」也幫不了忙。急性毒性可能會造成醫療緊急情況，而慢性毒性可以由良好的身體去更好的處理。肝臟、腎臟、肺以及其他器官會按時工作來清除有害物質並且排泄掉代謝副產品。如果你減少了這些器官正常運轉所需要的營養，排毒飲食甚至還會干擾你身體的自然解毒過程！如果你希望加快這個過程，最好的方法就是飲食多樣化，幫助這些器官正常的運轉[33]，比如攝入十字花科以及其他富含纖維的蔬菜。[33,34]。

排毒飲食也並不安全。時不時會有報道出現有關其潛在的風險，比如排毒果蔬汁導致的腎臟損傷[35]，或者排毒茶導致的肝功能衰竭[36]。

但是既然「排毒飲食」弊大於利，那麼為什麼還這麼流行呢？

其中一個答案就是：快速減重。剝奪你身體里的碳水化合物，你可以在24小時內耗盡它儲存的糖原。這丟失的幾磅體重會讓你以為這種飲食有積極作用[37]。當這種飲食結束後，你回到了常規的飲食習慣，糖原和相關的水分還是會回來的。

真相：專註於可持續的健康習慣，比如每天吃營養豐富的食物。充足的蛋白質，綠葉蔬菜，以及富含維生素和礦物質的食物不僅僅比「排毒飲食」更美味，他們還對你更好。排毒飲食可能讓你感覺更好，但這通常都是因為增加了蔬菜和水果的攝入，而不是因為發生了任何形式的排毒。

迷思7：吃的更頻繁能提高你的代謝

我們可以很容易追溯到這個迷思的起源。消化確實會將你的代謝提高一點點，因此少吃多餐從理論上來說應該提高你的代謝。

但是從實際的角度，研究顯示只要每天的卡路里相同，每一頓的多少對於減脂沒有區別[38]。此外，有些研究還發現少吃多餐會更難感覺到飽，會潛在增加食物的攝入量[39]。你的代謝會根據每一頓的多少來波動，因此較低的頻率但是每一頓吃的更多就意味著代謝提高更快。在一整天或者一整周下來，只要卡路里相同，進食的頻率似乎就不重要了。

真相：消化確實會輕微提高你的代謝率，但是進食頻率的影響遠遠小於總能量攝入。

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