吃米飯怕長胖？煮飯時加一步，多吃兩碗卻瘦瘦瘦哭了

都說米飯含糖量高，

是減肥路上的絆腳石。

但米飯中所含的碳水化合物，

又是身體所需能量的重要來源，

長期不吃對身體會有很大危害。

所以到底是吃還是不吃呢？

別再糾結了！

換種方法煮米飯，

吃再多也不用擔心發胖~

米飯這樣煮，越吃越苗條

米飯是我們一日三餐中最最常見的主食之一了，相信有很多小夥伴跟樂姐一樣，一餐不吃點米就會憋得慌。

但米飯的含糖量非常高，讓很多人想吃又不敢放開吃。大家不妨試試這些方法，米飯其實也能越吃越瘦！

瀝米飯

瀝米飯也叫「甑子飯」，是一種將米飯先煮後蒸的做法。我們先將大米用清水淘洗兩遍，放到燒開的沸水鍋中煮至半熟。

然後將米撈出，瀝出米湯。此時的米飯還有一點點夾生。

再將米飯放入鍋中蒸熟，香噴噴的瀝米飯就做好了。這種米飯顆顆分明，沒有粘性，可有嚼勁啦！

瘦身原理

瀝米飯吃上幾大碗也不用擔心長胖，因為米飯中的糖都被煮出來，留在了米湯中。

米飯不是被煮熟的，而是被蒸熟的，經過煮、瀝、蒸三個環節，米飯的含糖量已經大大被降低，這樣我們在吃同樣的飯量時，攝入的葡萄糖更少，卻有這相同的飽腹感。

煮飯剩下的米湯也不要倒掉了，裡面含有大量的煙酸、維生素B和磷鐵等無機鹽，還有一定的碳水化合物和脂肪等營養素。

動圖來源：騰訊視頻《 上班族的便當 》

如果你不需要控糖，米湯拿來喝掉也是好處多多的，不僅益氣、養陰、潤燥，還能養胃，有助於消化。

米飯中加點「料」

除了瀝米飯，我們還可以將米飯與其他食物一起煮，也能降低熱量攝取。好吃又營養，越吃越苗條。

/米飯 有色米/

無論是紫米、黑米、紅米，還是糙米，這些粗糧類穀物中都含有豐富的膳食纖維，屬於不可溶性纖維素，可以延緩消化速度，增強飽腹感。

所以在蒸米飯時，不妨加入一點有色米，不僅能夠促進腸道蠕動、補充維生素，吃起來也會有精白米所沒有的獨特香味。

/米飯 薯類/

在煮飯時加入土豆、紅薯、紫薯、山藥、胡蘿蔔等富含澱粉的食物，也能增強飽腹感，減少米飯的攝入。

這些食材中有豐富的維生素和礦物質，不僅能提高機體免疫力，還能幫助減肥。怕長胖多吃點薯類准沒錯！

/米飯 雜豆/

綠豆、黃豆、豌豆、蠶豆等營養價值豐富的豆類食材，也可以拿來跟米飯一起煮。

加入雜豆的米飯，不僅顏色更好看，而且能降低腸胃消化速度，放慢餐後的血糖反應。關鍵是雜豆氨基酸種類齊全，可以與穀物形成很好的互補。

/米飯 菌菇/

在米飯中加點菌菇，有益於骨骼健康，具有滋補強身的作用。

菌菇的熱量特別低，幾乎為0。平時我們將菌菇拿來當菜吃，每餐攝取的熱量也就20大卡左右，如果放入米飯中一起煮著吃，不僅不會長胖，而且還能增強飽腹感，減少米飯的攝入。

/米飯 南瓜/

在電飯煲里加入一點南瓜跟米飯一起蒸，味道別提有多香甜可口了。南瓜富含果膠和鈷，不僅能夠排便解毒，還能活躍人體新陳代謝、具有抗氧化作用，對防治糖尿病、降低血糖也有特殊的療效。

如果害怕米飯含糖量高，可以加點南瓜一起吃，用南瓜代替部分米飯，味道變甜了，糖分還變少了，簡直一舉兩得。

米飯放涼吃

都說吃東西要「趁熱」，平時我們到了飯點開飯時，都喜歡盛出一碗熱騰騰的米飯，然後立馬狼吞虎咽起來。其實米飯稍微放涼一點再吃，效果可能會更好。

為什麼這麼說呢？這裡樂姐先要給大家科普一下什麼是抗性澱粉。

抗性澱粉又稱難消化澱粉，相較於其他澱粉更難降解，在體內消化緩慢，具有一定的瘦身效果。

圖片來源：圖蟲網

米飯在放涼後，裡面的澱粉分子結構會發生改變，熟澱粉狀態會向生澱粉狀態轉變，變成抗性澱粉一類，它的熱量值相對於好消化的澱粉來說有所降低。

所以我們不妨將米飯放涼後再吃，這樣身體攝取的熱量減少，比熱騰騰的米飯更利於瘦身。

需要注意的是，涼米飯並不適合所有人吃。對於想要控制體重、控制血糖、調節血脂的朋友來說，可以嘗試把蒸熟的米飯稍微放涼一點再吃。

如果是腸胃功能不好的朋友就不要輕易嘗試了，涼的食物會對胃腸壁肌肉產生刺激，經常吃可能會出現腹瀉等情況，這樣就得不償失了。

米飯搭配椰子油

在蒸米飯時加入一點椰子油，也能夠增加大米中的抗性澱粉。

有研究表明，在煮飯時倒入占水3%的椰子油，然後將米飯蒸熟，被人體吸收的米飯熱量平均降低了10%-20%，有些品種的米甚至會降低50%以上！

圖片來源：圖蟲網

熱量之所以會降低這麼多，原理就是讓椰子油的油性分子滲入到澱粉的環糊精裡面，使澱粉酶消化分解，轉化為抗性澱粉。

抗性澱粉更低卡，人體攝入的熱量自然會變少。怎麼樣，是不是很神奇呀？

米飯增香小妙招

煮米飯容易，煮出的米飯香甜又可口可並不是一件容易的事。我們經常會納悶，為什麼外面餐館的米飯又香又軟，還粒粒分明，自己在家裡煮的就一團糊呢？

下面樂姐就教大家幾招，保證以後煮出來的米飯怎麼都不夠吃。

圖片來源：圖蟲網

米飯加點油

我們都知道，陳米是沒有新米好吃的，但不管陳米新米，只要蒸米飯時加點油，米飯就會變得更香。

我們可以將豬油或者燒熟的花生油倒入少許在鍋里，然後插上電開始蒸。蒸好後米飯粒粒晶瑩剔透飽滿。

圖片來源：圖蟲網

米飯加點醋

夏季溫度高，食物容易變質。不止是菜，煮熟的米飯放久了也容易變餿。

我們在蒸米飯時可以按照1.5公斤米加2-3毫升醋的比例，在蒸飯前加入一點醋，這樣蒸出來的米飯不僅香，而且易保存，不會變味兒。

圖片來源：圖蟲網

洗米要注意

很多人以為洗米隨便洗洗就好了，其實這個過程也會影響到米飯的口感。

首先洗米一定不要超過3次，否則米里的營養會流失掉，煮出來也沒有那麼香了。我們最好是淘洗兩次，用手輕輕洗去表面的灰塵即可，不要過於用力地搓洗。

圖片來源：圖蟲網

其次在蒸飯前可以先將米放在水裡泡上半個小時到一個小時，然後連同泡著的水一起放入鍋里蒸。米飯充分吸收了水分，蒸出來會更加地飽滿香甜。

悶一悶更香

米飯蒸熟後，我們不要急著揭開蓋子，繼續讓它燜上5-10分鐘，這樣水蒸氣會更加均勻地分布，把飯焗透。

這時飯不僅會粒粒分明，而且不會黏鍋，吃起來爽口美味。

原來我們每天吃的米飯竟藏有這麼大的學問，

還在擔心米飯會長胖或不好吃？

這些小方法快快用起來吧~

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