男士突破臂圍，女士消滅拜拜肉，5個肱三頭肌動作，男女適用

在健身過程中，手臂訓練總是會受到眾多朋友的歡迎，一來是因為手臂訓練相對於其他部位比較容易出效果，二來是因為手臂肌肉也是凸顯力量的標誌。所以總是會有很多朋友喜歡彎曲手臂來秀一下自己的肱二頭肌。那麼，如果是想要整個手臂線條漂亮，就要讓手臂肌群得到協調發展，所以在訓練過程中我們不能總是去彎舉來練肱二頭肌，更應該注重對於肱三頭肌的鍛煉。

因為從體積上來看，肱三頭肌佔據著整個大臂的三分之二的體積，另外，相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌被用到的會比較少。因此，如果想要突破手臂圍，如果想要手臂協調發展，我們需要做的真的不是去拚命的彎曲，而是應該加強對於肱三頭肌的鍛煉。

從脂肪分布的角度來看，肱二頭肌這個部位比較不會容易堆積脂肪，也正是因為如此，很多朋友（哪怕是體脂率並不是很低的情況下）都可以通過彎曲手臂的方法把肱二頭肌露出來。而肱三頭肌這個部位則不同，它是一個比較容易堆積脂肪的部位，在很多的時間我們手臂粗大，其原因就是大臂後側，也就是肱三頭肌這個部位脂肪較多。而隨著年齡的增長以及缺乏針對性鍛煉的情況下，大臂後側則會比較容易出現鬆弛的現象。

如果男士朋友們，想要突破臂圍，讓手臂再大一圈，需要做的是加強肱三頭肌的鍛煉，而對於女性朋友們，想要大臂緊緻，沒有拜拜肉，同樣需要加強肱三頭肌的鍛煉來實現目的。當然，這兩者都需要體脂率在一個起碼的範圍，如果體脂率比較高，還需要重點去減脂。

所以，針對於想要練出麒麟臂的男士朋友們和想要緊緻手臂消滅拜拜肉的朋友，下面分享一組肱三頭肌的針對性訓練動作。在動作上男女沒有什麼有同，只是在重量的選擇與組數上略有差距。男士增肌選擇大重量，每個動作8-12次；女士塑形選擇小重量（1.5KG）左右，每個動作12-20次，每次3-5組。

動作一：杠鈴過頂臂屈伸

站姿或者坐姿，雙手握住杠鈴舉過頭頂，雙臂伸直手肘微屈，雙臂位於雙耳外側

慢慢屈肘向頸後彎曲小臂下放杠鈴，至動作頂點稍停

然後慢慢伸直手臂還原

動作二：雙杠臂屈伸

用雙臂將身體撐於雙杠上方，手臂伸直，手肘微屈

慢慢屈肘向下，至大小臂約垂直時，稍停收縮肱三頭肌，然後身體手臂還原

注意身體不要前傾（過度前傾會使訓練重點轉移到胸肌），使雙臂以身後完成動作，

動作三：繩索過頂臂屈伸

背對繩索站立，雙腿前後呈弓步，身體前傾

雙手握住繩索手柄，掌心相對，肘部與耳朵持平，屈肘，雙手置於頭後方

保持大臂不動，慢慢伸直手臂，稍停，然後慢慢屈肘還原

動作四：繩索下壓

雙腳與肩同寬站立，膝關節微屈，身體微微前傾，核心收緊

雙手握住手柄，屈肘，掌心相對，大臂貼近身體

慢慢向下伸直手臂，頂點稍停收縮肱三頭肌

然後主動控制速度慢慢還原

動作五：單臂啞鈴過頂臂屈伸

站姿或者坐姿，腰背部挺直，核心收緊

一隻手握住啞鈴舉過頭頂，然後手肘彎曲，讓啞鈴垂於頭後

保持大臂不動，慢慢向上伸直手臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌

然後慢慢下放啞鈴還原

當然，在整個手臂訓練過程中，即使是肱二頭肌相對發達，也不應該迴避對於肱二頭肌，需要根據自己實際情況與訓練目的進行具體地安排，要知道，從某個肌群來講，需要讓這個肌群都到協調發展，而從全身來講，則需要讓全身肌群得到協調發展。所以我們在健身過程中，可以有重點，但不要忽視整體。

作者：十月知行

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