袁姍姍再曬完美馬甲線：90％減脂失敗的人都忽略了心率這一點

颱風天剛過，天氣又熱了起來

就在小夥伴們打算放棄減肥的時候

「馬甲線女神」袁姍姍再次在微博曬出自己的腹肌3.0版本

讓看到照片的小編默默放下手中的奶茶

曾經的袁姍姍因演技浮誇被罵「滾出娛樂圈」

但她默默堅持努力，用好身材來告訴大家她可以

自2015年曬出馬甲線，每一年都會有新的突破

線條越來越明顯，也在健身中收穫了強大的內心

雖然仍有很多黑粉，但她臉上永遠都掛著自信的笑容

翻看她的微博

不難知道用心付出的人一定會有收穫

常年對自己嚴格的要求

讓袁姍姍的身材成為更多女生的目標

但同樣都是少吃多動，明星們總能瘦下去

而你卻沒變化甚至反彈嚴重？

其實，無論有氧運動還是無氧運動

都有一個合適的心率範圍

被稱為「有效燃脂心率區」

運動的時候，往往直觀感覺

時間長、心跳快就可以加速燃脂

然而心率和卡路里的消耗因人而異

找到適合自己的訓練強度

才能讓減脂事半功倍

而這個訓練強度如何把控呢？

這就要注意一個讓大家最容易忽略的指標

心率

什麼是心率?

心率其實就是心臟在1分鐘跳動的次數

其中還分為靜息心率和最大心率

靜息心率指的是人在靜止狀態下的心率（體檢測的就是這個），正常成年人的靜息心率大概在60-100次之間。但不同的人，靜息心率會有很大差別。有的人心跳很弱，靜息心率很高；有的人心跳很強，靜息心率就很低。最大心率（HRmax）這個可以理解為心臟一分鐘內跳動的最大值，是人類心臟跳動的一個極限。最準確測量最大心率的的方法是在實驗室內用儀器完成，但對於普通人來說不太現實。於是我們通常採用估算的方法：220-年齡，這樣估算出來的大概存在10次左右的誤差。

什麼樣的心率有利於燃脂？

當我們運動變得強烈時

肌肉需要更多的氧氣來讓能量物質轉化

心臟為了更快地給肌肉輸血

跳動速度就會加快

所以心率越高

說明你正在做的運動對心肺功能的訓練強度越大

同時心率越高，氧氣消耗越快

也說明身體卡路里燃燒得越快

但是！心跳越快不意味著燃脂效果越好！

雖然心率越高，確實卡路里燃燒得也越快

但是過高心率的運動

你是沒辦法堅持太長時間的

一般來說，健康人群在減脂瘦身的過程中

需要將運動心率控制在最大心率的60%至90%

才能夠達到健身的效果

這也就是所說的有效燃脂心率

最小有氧鍛煉強度是最大心率的45%

如果低於這個值，即使動了，也跟沒動一個樣

根據不同的心率範圍的運動強度可分為以下四種

1、熱身（50%-60%HRmax）

在這個區間的心率一般是我們在

慢走、拉伸放鬆、輕柔瑜伽的時候出現

此時我們的身體處於一個舒適狀態

可以勻速呼吸

2、燃脂訓練（60%-70%HRmax）

這個心率區間被證明是燃脂效率最高的

脂肪可以充分被調用分解

該心率會在跑步、游泳、拳擊等運動中出現

想要燃脂，有氧運動必不可少

3、耐力訓練（70%-80%HRmax）

隨著運動強度的增強

這時候由於脂肪功能速率比較低

無法提供身體所需

因此，身體脂肪燃燒的速率會下降

更多地依靠糖原分解來供能

而人體內糖原的儲量是有限的

因此，也註定了在這個區間運動的持久性

要比有氧燃脂區間低得多

但是可以刺激心肺功能，使得心肺器官得到鍛煉

4、極限訓練（＞80%HRmax）

在這個心率鍛煉，身體會產生大量乳酸

肌肉的疲勞度增加，呼吸會很急促

這種狀態下對於局部肌肉負擔很大

會產生較長時間的肌肉酸疼癥狀

對於沒有訓練基礎的人

會有不適的感受

對於有能力的人來說

也會起到促進肌肉生長的作用

如何檢測心率？

當然你如果不知道如何檢測心率

最簡單的辦法就是把脈

不用很長時間，保持放鬆

數10秒脈搏跳動的次數乘以6

可以知道此時你是否達到你想要的心率

或者你可以用到健身房專業心率帶

或佩戴有心率監測功能的運動手環（表）

今天的小知識你們掌握了嗎？

學會在鍛煉過程中找到運動心率的舒適區

長期堅持下去，你會有收穫意想不到的效果喲

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