負重臀腿訓練，6個動作，簡單粗暴又有效，改善扁平臀，有效瘦腿

在運動健身或者是健身塑形過程中，你是否會因為害怕把肌肉練大而拒絕力量訓練？你是否會因為擔心腿粗而拒絕練腿？但事實上真的並非如此，如果你只是想要自己瘦下來，那麼通過飲食的調整與有氧運動的配合就可以幫助我們實現目的，但是這樣也只是讓你瘦下來，你的體型不會因此而改變，假如之前是較大一號的梨形身體，那麼瘦下來以後也只是變小一號而已。而如果你想要改變體型，需要做的就是力量訓練，它可以通過對於某個肌群的針對性鍛煉而起到修飾局部的作用。

而在力量訓練當中，我們最常說的就是臀腿的訓練，因為下肢佔據了我們身體的一半還要多的比例，而對於女性朋友來講臀腿訓練真的會讓雙腿變粗嗎？當然不是，我們腿粗的最根本的原因還是在於體脂較高，而不是腿部的肌肉含量多。就算你想要增加臀腿部的肌肉而實現讓腿變粗的目的，都會非常的困難。

規律的臀腿訓練，可以讓我們在減脂的後期或者是減脂以後起到有效提臀並緊緻雙腿的作用，而從這個意義上來講，把臀練翹可以顯腿長，把腿練緊緻同樣是瘦腿的一個有效手段。當然，規律的臀腿訓練的意義遠不止對於外形的改變，因為臀腿訓練對健康所帶來的好處同樣也是非常的多。

那麼，在臀腿訓練過程中，我們可以通過自重或者是使用小器械的方式來實現我們的目的，而如果我們想要效率更高一些，走進健身房去進行效果會更好一些，所以下面分享一組健身房臀腿訓練組合。如果想要在家進行，可以把第一個動作換成深蹲，第五個動作以雙腳夾住啞鈴的方式進行。

動作一：仰卧腿舉

仰卧在腿舉器上，後背緊貼背墊，雙手握住手柄

雙腳以肩同寬踩住踏板，雙腿伸直，雙膝微屈

慢慢屈膝下放至大小腿垂直，頂點稍停後向上伸直雙腿還原

動作二：負重臀沖

上背部靠在有一定高度的固定物體上，下背部懸空

雙腿屈膝，雙腳與肩同寬踩實地面，臀部下沉

將重物置於腹部，雙手扶住保持穩定

向上挺起臀部至臀部完全伸展，盡量做到上半身與大腿呈一條直線

頂點稍停後，主動控制速度慢慢還原

動作三：跳箱

選擇自己可以做到的高度，雙腳打開與肩同寬，站在箱子前，挺胸收腹

屈髖屈膝下蹲，然後快速向上跳起，並以深蹲的姿勢落在箱子上

然後雙腿依次落地還原

動作四：站姿繩索後抬腿

繩索調至低位，面對繩索站立，向前俯身，雙手抓住前方器械支撐身體

單腿站立支撐身體，將繩索系在非支撐腿上，非支撐腿微屈膝

向後抬起非支撐腿至動作頂點稍停後慢慢還原

動作過程中除動作腿以外，保持身體其他部位穩定

動作五：雙腿伸展

坐正，背部貼緊椅背，雙手握住手柄來支撐身體

雙腿屈膝，雙腳置於器械下側檔板上方，慢慢向上抬起雙腿至幾乎與地面平行

頂點稍停，收縮股四頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：跪姿後抬腿

跪姿，雙手扶住凳子連續與單膝支撐身體，背部挺直

非支撐腿伸直，然後向上抬起至最高點，稍停後還原

動作過程中，保持腰背部挺直，保持身體穩定

此動作也可以在平地進行

對於女性塑形來講，以上每個動作12-20次，單邊動作換邊進行，每次3-5組，當然這組動作對於男性增肌來講會顯得單調了些，但這也並不妨礙男士朋友們去做，當然，這時在重量的選擇上就會有所不同，大重量少次數（8-12次）來做，每次3-5組。

當然，如果你還處於減脂期間，通過臀腿訓練的方式雖然可以提高我們的基礎代謝而有助於減肥，但是如果你的目標在當下，還是應該在飲食的基本控制下，去進行有氧運動，而這組動作可以放在有氧運動之前來做，這樣可以節省有氧運動時間來提高有氧效率。

作者：十月知行

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