能遵循「80/20法則」，掌握好飲食和運動的分量，減肥將會更輕鬆

「飲食和運動，哪個對減肥會更有效？」。我相信其中有三分之二以上的人都會說「兩者結合效果會更好」。然而，這種共識我相信也讓很多人困惑，因為他們也已經把兩者相結合在一起了，但是體重還是見不到有多大的變化。接下來我就帶大家一起探討下這個問題的真相！

在這篇文章中，我列出了一些我希望你們要掌握的減肥知識，圍繞「只靠飲食」、「只靠運動」或者兩者相結合的一些知識和運用技巧。如果你能認真的閱讀，我相信讀完之後，你可以學會如何打破「減不了肥」的瓶頸，並且重新振作起來，重塑信心。

一、你必須知道的幾個要點

為了理清飲食和運動有沒有效果，或者哪個效果會更好，你首先要知道幾個基本要點：

每個人的身體情況都是不一樣的，所以你要知道，別人適合的飲食方法，你不一定也合適

目前有多數流行的節食方法和速食只會減慢你的新陳代謝

在開始制定、執行減肥計劃之前，先了解一下自己的體型和生活方式

可以去做個檢查，諮詢醫生看看你變胖的原因，是否跟遺傳因素或者疾病有關聯

如果你是抑鬱症、焦慮症和其他精神疾病致胖的，那運動對你會有幫助

接下來我們就開始講講乾貨！

二、飲食與運動——80/20法則

帕累托法則（即80/20法則）是說投入20%的努力，得到80%結果的方法。簡單說，投入少，收穫大。在減肥方面，你也可以應用這個法則，但方式略有不同。

對於減肥，很多健身專家和營養學家也一致認為80%的結果應該來自飲食，20%來自運動。意思是：你要格外注意自己要吃什麼，吃多少，在什麼時候吃。因為我們大多數人（包括筆者）都會高估自己身體的能量消耗，而低估自己所攝入的熱量。

另外你要知道為了滿足身體所需，你所需要攝入的卡路里量與別人所需要的量是不同的，而且即使你們在相同的時間內以相同的強度進行相同的鍛煉，你們通過鍛煉所消耗的能量也是不同的。

飲食能影響你們的減肥效率，所以，即使是周末或者外出就餐，也要堅持管理好自己的飲食。這樣一來，你就不必為了消耗某些吃進去的高能量食物或熱量攝入超標的原因，而每天拚命加練。

看到這裡相信很多人想問，而且也做過：「那就是我只控制飲食，是不是就不用運動了？」下面繼續來講解。

三、只控制飲食，是不是就不用運動了？

你可以適當地通過控制飲食來達到減肥目的，但是光靠控制飲食而不去運動，你的身體肌肉量會流失。肌肉的流失會導致你的新陳代謝速度減慢，這是因為肌肉中存在大量的線粒體，線粒體是幫助葡萄糖轉化為ATP或能量（代謝）的細胞器，它影響著人體的新陳代謝。隨著身體肌肉的減少，線粒體的數量也會減少，因此，你的新陳代謝會減慢。

為了防止出現這種情況，你就需要運動。而混合訓練（力量搭配有氧）是最佳的運動方式，也就是說一周3天的力量訓練和2-3天的有氧運動搭配是普通人最佳的選擇。

四、攝入量和運動量是否與年齡有關？

是的，與年齡有關。30歲以後你身體的肌肉量就會逐漸流失，如果你已經30歲以上了，那你的首要任務就應該是防止肌肉的流失並且通過鍛煉來增加你的肌肉量。你可以在健身房進行舉重或者徒手訓練，保持運動，就能有效的防止肌肉流失。如果你的年齡稍大，你應該先諮詢醫生，且要儘可能的避免有損骨骼健康和危及生命的運動。

你必須特別要注意糖和鹽的攝入量，隨著年齡的增長，如糖尿病、高血壓和心血管疾病等多種健康問題就開始出現。而控制你的飲食攝入就是遠離這些潛在威脅的一個有效做法。

五、為什麼飲食如此重要？

對於減肥而言，飲食非常重要，因為當你不注意控制自己的飲食時，運動的效果就有可能會被抵消。舉例：為了在一周內減掉1磅（0.9斤）的脂肪，你必須減少或消耗3500大卡（按一周算你每天大約要消耗500大卡），這是什麼概念？即你以時速12.8千米的速度跑45分鐘或持續不停的跳尊巴舞55分鐘才能消耗500大卡。

你可能會認為在一周內吃2片比薩無關緊要，但事實並非如此，要知道吃兩片披薩你就需要消耗熱量大約560大卡。舉例：以中等強度進行65分鐘自行車運動或持續不斷的跳60分鐘高強度尊巴舞才能消耗掉，是不是難以想像？

而且這樣的鍛煉強度不宜長時間堅持，有受傷風險。所以，每當你想多吃點時，就好好想想到底值不值得。如果你難以堅持或者想突破平台期，你也可以偶爾吃一餐欺騙餐（以健康食物作為主要來源）。

六、結論：飲食和運動，哪個對減肥更有效？

哪個對減肥更有效，結果已經顯而易見，飲食遠勝運動。所以，如果你不嚴格控制自己的飲食，不管你在健身房練了多少久，你都難以減肥。但，你想要保持身體健康又要減肥，那你就要運動，隨著時間的推移，進行規律的運動能改善你的精神面貌及還可以預防一些慢性病。

總而言之，減肥之旅頗為坎坷，它將考驗你的意志力，你要堅持下去，從而實現你的目標。在這個過程中，你需要遵循80/20規則，並且改善你的整體生活方式。這樣到最後你會感覺更好、減肥更有成效、面對生活更加積極，心理健康也會得到改善。加油吧！

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