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究竟要跑多久才會產生「跑者的愉悅感」?

大多數跑步的人,都有體會過跑步所帶來的好心情,但要跑多久才能有這種所謂的「跑者愉悅感」呢?

根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出,在跑步機上花30分鐘,就足以解除嚴重憂鬱的癥狀。

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這項研究主題是急性運動對於重度抑鬱症患者情緒和幸福感的影響。

研究者招募了40名(男15、女25)接受重度抑鬱症治療的患者,將他們分為兩組,一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步,另一組則30分鐘安靜休息,接著調查他們情緒狀態的改變。

結果發現,雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的降低趨勢,但只有運動組的人明顯增加了積極的幸福感、活力指標也顯著增加。

上述研究說明,不僅經常跑步讓人心情愉快,連一次性的跑步對於抑鬱症患者來說,都能在短短30分鐘內獲得改善。

一些研究更顯示,有氧運動在治療輕度至中度抑鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果,且運動的副作用相對有益,包括改善健康、體重控制,而不像藥物那樣會產生腹脹、性功能障礙等副作用。

因此,目前在澳洲、英國、荷蘭等國家,抑鬱症治療的官方指導方針就將運動作為第一線治療(最初步基礎的治療)。

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身體活動如何能改變心理?

在許多研究受試者和疾病患者身上已被證實,人體在某些活動中,例如長時間、連續、中等強度至高強度的運動,以及深呼吸等會促進腦內啡(Endorphins,安多芬)的分泌,而腦內啡的效用就如同醫療用的嗎啡,能讓人產生愉悅感。

常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」(Runner"s High),就是指當運動量超過某一階段時,體內便會分泌腦內啡。

不只有腦內啡,亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內源性大麻素」濃度。

結果發現,跑步不只促進腦內啡,內源性大麻素濃度同樣也升高,而內源性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似,都可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一。

這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上,扮演著重要的角色。

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有運動習慣者從跑步中獲益更大

2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中,研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者,以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。

訓練之後,每個人的情緒都獲得改善,但超馬選手和常規運動習慣者的獲益幅度是無運動習慣者的兩倍。

更值得玩味的是,超馬選手和常規運動者在運動後,比運動前有更大的活力與更少的疲勞,但無運動習慣者對此無感。

美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon·Ekkekakis分析上述原因:

跑者可以長時間保持良好的配速與節奏,不會進入無氧狀態,而這是可以促進改善情緒的生理機制。

至於久坐不動的人無氧閾值非常低,稍微運動幾下就很容易進入無氧區域(運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線),因此改善情緒的獲益較低。

看完這篇文章,無論有沒有跑步經驗的你,當下一次憂鬱情緒來襲時,你知道該做什麼了吧?

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