想要解決肩部的問題，介紹兩個動作，能對你有所幫助

談論到肩部的問題，不管是不是健身者都是非常關心的，而造成肩部受傷的主要原因就是因為肩袖肌群薄弱，無法保持肩關節的穩定性。

在健身過程中，當肩關節不穩定時，在訓練時，重量無法按照正常固定軌跡運動，導致肩關節損傷的概率增加。而肩袖肌肉負責維持我們肩關節的穩定性，由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成。

它們都有自己解剖學上的功能，例如，岡上肌是肩關節的前外展，小圓肌負責肩關節的外部旋轉，肩胛下肌負責使肩關節內旋。但是它們的主要功能是穩定肩關節，所以我們需要提高肩袖肌肉的力量。

改進建議:

增強肩袖肌肉力量。

那麼該如何提升肩袖肌群的力量呢？下面就來介紹些增強肩袖肌群力量的動作：

1.單臂倒握壺鈴推肩

這個動作不需要太重，可以從最輕的壺鈴開始。由於壺鐘形狀的特殊性，當我們握住壺鐘的把手，將壺鍾指向天花板時，此時，為了穩定壺鈴，肩袖肌肉將被迫施力，從而訓練肩袖肌肉。

動作描述:

單膝跪下，把壺鈴倒過來，用手握住它使其穩定。大臂平行於地面，小臂垂直於地面。將大臂向前移動，與前表面成約30°角(肩胛骨貼在胸部，與前表面約成30°夾角，稱為肩胛面)。肩部發力向上推起，頂峰收縮1秒鐘，然後慢慢回到原來位置，每組每側進行3-10次。

2.站姿肩外旋

以閉合鎖緊的姿勢訓練肩袖肌肉是非常有效的，在這種姿勢下，關節頭和關節窩完全匹配，關節處於最有效的工作位置。因此，肩袖肌肉的訓練非常有效，可以選擇AT彈性繩、龍門架、彈性帶都可以。

動作描述:

首先，手臂外展90度，肘部指向45°的斜角，這有助於穩定肘部下方的另一隻手。肩袖肌群發力是肩關節外旋，每組進行15-20次動作。

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