在原地就能練習爆發力？6個動作助你告別「死肌肉」

有健身經驗的童鞋或許體會過這樣一種感受，鍛煉一段時間後，肌肉圍度有所增加，但隨之而來的是身體動作卻變緩了。

影視里作品的某些場景也許更能展現這種情況，一些塊頭很大的演員，做起動作來就像是機器人一樣，在緊急時刻強壯的肌肉不僅沒有派上用場，反而因為太慢而處處受阻。

我們不禁會問，這一身「死肌肉」到底有何用？

其實，肌肉有沒有用，應當看訓練目標是什麼。如果想塑造線條明顯的健美體形，那就應當提升肌肉圍度。如果想要在比賽中比對手更快，那麼就應該著重練習速度靈敏和爆發力。

因此，為了幫助受「死肌肉」困擾的童鞋們，下面介紹6個快速伸縮複合訓練動作，讓你在肌肉圍度和速度靈敏等方面均衡發展~

雙腳踝跳

強度：低

雙腳與肩同寬，身體保持直立

只是用腳踝的衝力，在原地持續蹦跳。在每次垂直蹦跳時，最大範圍地伸展腳踝

單腳左右腳踝跳

強度：低

單腳站立。從一隻腳跳到另一隻腳，不斷地來回蹦跳

左右腳踝跳

強度：低

雙腳與肩同寬，身體保持直立

使用雙腳，左右跳躍；跳躍時必須躍過60 到90厘米的距離。從腳踝處開始動作。雙腳同時著地

前抱膝跳

強度：中到高

雙腳與肩同寬，身體直立；不要彎腰

向上跳起，在雙腳回到地面之前，將雙膝帶到胸部位置用手抱住。以直立姿勢著地。立刻重複跳躍

後抱膝跳

強度：中

雙腳與肩同寬，身體保持直立，雙臂放在兩側

雙膝朝下（仍然與身體呈一條直線），跳起，用腳踝踢臀部。立刻重複相同的動作。在跳躍時，向上擺動雙臂

分腿下蹲跳

強度：中

在跳躍時，嘗試完全伸展雙腿和臀部

雙腳前後分開，前腿臀部位置和膝關節位置都彎曲90 度

跳起，使用雙臂幫助提起身體，保持分腿下蹲姿勢。在原來的起跳位置著地，立刻重複跳躍

以上內容來自《快速伸縮複合訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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