9大高強度訓練法，練完肌肉爆炸

適合人群：所有健身人群

內容標籤：高強度 訓練法 進階

本文編譯自RockLockridge的《9 Intense Ways to Take Your Workouts to the Next Level》

本文涵蓋了「從遞減組到暫停組，9種訓練技巧」！

所有需要在健身上有突破的人，我都給他們推薦了這些訓練技巧，他們通過這些技巧都取得了進步。如果你也渴望進步，希望自己的水平不斷進階。這意味著，你就不能止步於傳統的3*10的組次訓練。

頂級動員不會滿足於最簡單的低效率訓練，他們會讓自己的訓練更具挑戰性。

對於那些剛開始擼鐵的人，或者只是想通過一些途徑來提升訓練的人，本文提供9種訓練方法完全值得你參考。

1.超級組/三合組/巨人（巨型）組

對於那些想要節省時間和最大化訓練量的人來說，這個方法非常合適。超級組需要你把兩個訓練動作結合起來，組間不休息完成訓練。

最好的方法將兩個拮抗肌群的訓練結合在一起，比如肱二頭肌和肱三頭肌；或者你想集中訓練某一肌肉群，也可以安排兩個同肌群的訓練動作，比如坐姿划船和高位下拉。

很明顯，三合組是用同樣的方法安排三個訓練動作，巨人組則需要安排四個或更多的動作。需要提醒你的是，如果你所在的健身房人很多，你可能很難安排三合組或巨人組，因為你可能需要的同時佔用好幾台器械。

如果你想做三合組或巨人組，盡量安排就近幾個器械的動作組合，或者至少加入一個啞鈴動作，畢竟啞鈴是可以帶著到處跑的。

2.暫停休息法

如果你追求訓練強度，這個方法很適合你。你可以最大限度地利用每一組的訓練體力，衝擊大重量。

以下是休息組訓練法的詳細介紹：

假設杠鈴重量是275磅（124kg），先做5次，然後放下。

心裡立刻默數10到15秒，然後馬上再開始訓練。在完全力竭之前，你可能還能做2到3次。2-3次可能並不多，但你的訓練次數確實增加了，長此以往，你的力量一定會有所提高。

這種方法還有一個擴展版本：群集組。群集組比傳統的休息組需要的休息時間略長。休息20-30秒，這樣可以多做幾個。這樣連續做三輪，算一個訓練組，這種方式非常適合用在硬拉深蹲這種複合型動作中。

3.遞減組

如果你追求訓練容量，希望每次到健身房的訓練量足夠大，那你一定要試試遞減組。通過遞減組，在同一組動作中逐步減少重量，力竭之前你能完成更多的次數。

以側平舉為例，我們先用25磅（10kg）做一組，大概10次動作後你會感到力竭，立刻換成20磅（8kg），繼續。

想加大強度，你可以第二次力竭後，再多做一個遞減。我建議每一組動作最多做兩次遞減。你的肌肉需要休息，這時候繼續訓練會增加受傷的風險。

4.不完全動作（半程動作）

你不能為了做更多次數而犧牲動作的完整度，這不是不完全動作訓練的初衷。

不完全動作是一種有計劃的方法，其目的是為了最大限度地提高一組動作的質量。完成10個不完全動作的感覺應該像挑戰了一次超極限重量一樣。

如果你正在做一組三頭下壓訓練，覺得自己無法完成動作的全程，縮短離心運動行程，在重量沒有完全放回去時就發力向下壓。

持續這個動作，直到你無法控制重量為止。不完全動作力竭之後，你的練習就可以結束了。

5.暫停組

在健身房流傳著一句古老的格言：「掌控重量，而不是讓重量掌控你。」 這就是暫停組可以做到的事情。想往力量舉方向發展的可以關注這個訓練方法。

以經典的杠鈴卧推為例，把杠鈴降低到胸部，讓杠鈴完全停止，然後再推至頂端。這會迫使你的肌肉重新募集，比起傳統的動作模式，肌肉會更努力地參與工作。你可以將這個方法運用到任何訓練中，使你的訓練更具挑戰性。

6.全程 半程訓練法

如果看到其他人在健身房這樣做，你會覺得很奇怪；但你自己嘗試過之後，就會知道這個方法的神奇之處。

舉個栗子：俯卧腿彎舉。先將重量舉起來，然後放回一半，再舉起來，完全放下。

你做了一個全程和一個半程，把它們算作一次動作。這是一個事半功倍的方法：你的肌肉會在一個動作周期內收縮兩次，所以如果你像這樣做10次，肌肉就會收縮20次。

7.21響禮炮訓練法

這是一個經典的肱二頭肌訓練方法，所以我們將用經典練習來解釋說明。以杠鈴彎舉或者曲杠杠鈴彎舉為例。

下半程做7次，接下來上半程再做7次，最後做7次全程，7 7 7=21。

這是前奧林匹克先生——刀鋒（德克斯特·傑克遜）最喜歡的訓練方法，但不僅限於杠鈴彎舉這個動作。事實上，我們也會用這種高強度訓練方法來做腿舉。找到你自己的偏好，物盡其用即可。

8.欺騙次數訓練法

你一定見過這樣的人吧——做彎舉時把杠鈴往上一甩，以為自己很強壯。他可能確實也起到了一定的訓練效果，但並不值得效仿。

你不應該在做每一次動作時都使用慣性，但是如果你力竭了，可以適當利用這個方法。開始的時候提供一點助力，但是一旦你完成了動作，在回程時注意控制。

如果整個動作過程你都需要助力，那你就應該結束這一組訓練了。

9.離心運動

讓我們從解剖學來分析一下動作，發力向心舉起重量的時候，這實際上是一個動作中力量最薄弱的環節。

動作中真正能撕裂肌纖維並讓你變得更強壯的部分是離心運動過程，即你將重量放回到初始位置運動行程。這就是為什麼你應該有控制地將重量放回初始位置而不是直接放手。

最好的例子就是啞鈴卧推。在你力竭的時候，你的小夥伴可以輔助你完成下一次動作，但你至少要花五秒鐘的時間來讓它降到起始位置，然後你的小夥伴會繼續輔助你完成下一次動作。當你在動作回程時無法控制重量，才真正達到力竭，才算最大程度完成了離心運動環節。

我很喜歡在器械上做離心訓練，可以鼓勵目標肌肉，運動路徑相對固定，從而最大程度降低了受傷風險。

好了，以上就是能讓你有非凡進步的9種方法，用心體會，幾乎每一種都被廣泛應用。

除了上面這些，還有一個經典有效的訓練法，你可能對它的功效有所耳聞，德式容量訓練法

10x10訓練法：也稱德式容量訓練法。

選擇一個基本動作做10組x10次，也就是嚴格地重複100次，這個方法看起來很簡單，但在實際運用時有著非常嚴密的邏輯。

10x10被任何水平的健美訓練者廣泛運用，包括健身初學者、資深愛好者、以及職業健美運動員。

事實是：一個訓練方法越是特點鮮明、在不同人身上的反映就越是有區別。用幾句話來概括10x10的特點：

典型的小重量訓練方法

典型的高容量訓練方法

典型的高密度訓練法(組間間歇要短)

10x10，是一個有必要加入到大多數人計劃中的方法。

只不過有些人運用的頻率高，有些人運用的頻率則要低一些。哪怕是力量舉運動員，偶爾練一練10x10，對平衡身體供能系統也是極有幫助的。

初步概括一下10x10訓練法的優勢：

限制力竭，避免過份的神經壓力

（對於在訓練中有自虐癖、力竭癖的愛好者，最佳糾正方案就是去學習10x10，如此大的訓練量，會強迫一個人必須妥善管理力竭，否則你根本無法做完10組。）

提高神經募集，完善肌肉控制

（由於10x10是典型的小重量方法，所以它可以幫助你更好地控制重量，提高目標肌肉單獨的神經募集能力。用完美的動作形式完成100次重複，對提升你的肌肉質感有極大幫助。）

顯著慢肌纖維肥大效果

（每個人的體內，與生俱來都具備可觀的慢肌纖維數量。能否將它們發展起來，直接決定了你最終的肌肉維度。而10x10在提升慢肌體積方面，可以算是非常出類拔萃的方法。）

顯著肌質肥大效果

（發展肌質肥大——也就是肌肉細胞中「非收縮」的組成部分，是健美運動員的專項技術，雖然這種肌肉增大不會帶來力量增長，但可以顯著提高肌肉體積。）

顯著肌筋膜擴張效果

（較高的次數、較高的總訓練量、更好的肌肉充血效果，能幫助你擴張包裹在肌肉外層的筋膜，這個作用是大重量低次數難以達到的。）

強力減脂

（較短的組間間歇，較高的訓練密度，可以使得某些人在完全不做有氧的情況下，僅使用10x10就看見明顯的減脂效果。）

所以，針對10x10這個看似簡單，實則技術含量深不可測的訓練法。

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