讓腳趾成為瑜伽練習的助力

瑜伽 08-16

瑜伽練習中的腳趾

在瑜伽練習中，你有沒有關注過你的腳趾？

剛開始練習Vrksasana-樹式站立時，怎麼都站不穩，感覺晃啊晃的，老師說「分開腳趾，下壓地面」，低頭一看，腳趾動來動去，就是沒有分開，怪不得站不穩。

（腳趾分開下壓，圖片摘自網路）

雙腳的十個腳趾是人體的末端，是最容易被人所忽視的位置。很多時候，我們也習慣了平時腳趾的放鬆狀態，練習時不知覺的情況下就忘記了腳趾也要做功。

你們可以留意到老師教學時都會關注一下腳趾的做功，Tadasana-山式和樹式有沒有展開腳趾、有沒有壓地？頭到膝時腳趾有沒有回勾？…

腳趾關係體式的達成

其實在你不注意的時候，你的腳趾正悄悄的影響或者幫助你體式的達成。

當你做Uttanasana-站立前屈時，臀部沒有靠著牆或者沒有老師協助把你骶骨向前調整時，你是否注意到胯很容易向後移動，而這時，你的腳趾是不是剛好沒有緊實的壓地呢？

當你做Ardha Chandrasana-半月式時，壓緊大腳趾幫助讓你抬起的腿更有力量，有效地對抗抬起來腿向下掉的重力，此時你輕易的穩定在了這個體式里。

越資深的練習者，越知道腳趾做功的重要性。但是很多人並不是沒有注意到，而是做不到。

就比如剛剛說的「腳趾分開」這個指令，我們努力去分開腳趾，這個「分開」腳趾動作都發生在腳面，這就導致腳面肌肉很硬，跖骨也突出來。

（錯誤的腳趾展開，圖片摘自網路）

有些時候，我們也會過於依賴小腳趾向外側拉來展寬腳面，使腳面的肌肉形成幾個溝，看起來很緊張。

（正確的腳趾展開，圖片摘自網路）

但正確的「腳趾分開」應該發生在腳底，展寬的也是腳底對地面的支撐面積，腳面和腳腕仍然是柔軟的。

小腳趾展開伸展會啟動大腿外側肌肉伸展上提，大腳趾的伸展可以讓大腿內側肌肉伸展上提，同時增加腳接觸墊子的面積，這樣就有一個穩定的根基，這一點在手臂平衡和站立中非常重要。

因此，在站立體式的練習中，通過大腳趾和小腳趾的伸展來控制、調整腿部肌肉的平衡，進而使整個身體達到內在平衡。

如何讓腳趾成為助力

腳趾對瑜伽練習如此重要，可你了解它嗎？

腳趾在運動當中靈活性很大，主要調節跖趾和腳部其他部位的相互關係，起平衡作用，以適應腳部的變化。每個腳趾都有一個跖骨支撐，第一個跖骨對應大腳趾，第五個跖骨對應小腳趾。

（腳趾骨骼觀，圖片摘自網路）

當腳趾在瑜伽體式中正確的做功，喚醒的活力和肌肉傳導會一直影響到你的核心的激活，可以直接使我們在體式中找到平衡，讓腿或者下半身呈現輕盈，除了之前的張開腳趾，還有腳趾下壓這個動作。

例如我們做Virabhadrasana III-戰士三式，理想情況下支撐腿應該在地板的垂直平面上，達到手臂、髖部、提起的腿平行於地面，平衡而穩定的。

（戰士三式，圖片摘自瑜伽雜誌體式特刊）

這時如果你先把大腳趾用力下壓緊，你會更好的收緊大腿上的肌肉，幫助做到讓腿垂直。這個過程可以很好的讓你感受到腳趾對胯向前，腿直立順位的幫助作用。

這個例子證實了腳趾對體式達成的影響關係，也很好地說明了瑜伽體式對抗平衡的機制。

當你抬腿的時候，胯自然向上移動去反向對抗你身體向前向支撐腿的重力，這樣你才不會翻倒。這樣你的胯和地面的角度就偏離了垂直平面。但是體式的順位是要求我們最好是抬起的腿和胯在地板的垂直平面，體式才會安全有效，對骨骼結構最有好處，而且對於關節是最安全的：不然如果胯被拉高，腿向後傾，膝關節容易被鎖住或者過度拉伸。

同樣的原理也適用於其它的站立體式。比如Ardha Chandrasana－半月式，壓緊大腳趾提供的反作用力就能過幫助抬起的腿更有力量，有效地對抗抬起來腿向下掉的重力。