熬夜拖延懶得動？要靠這些方法自救……

最近又到了論文deadline迫近的時節，而各位小夥伴的社交媒體畫風往往都是一片「鬼哭狼嚎」：

而這種結果常常與一個詞有關——「拖延症（procrastination）」。

「過會兒做」、「明天做」、「下周做」、「某一天做」……總之就是不「現在做」：

（該圖來源於wccftech網站）

據一項在美國、英國和澳大利亞開展的調查顯示，大約20%的成年人認為自己屬於「長期型拖延患者（chronic procrastinator）」；而在學生群體，這一比例甚至高達75%-95%！

拖延的小夥伴內心OS：啊我不是一個人……

截圖來源於YouTube

相信也有不少人不止一次嘗試過克服自己的拖延症，但圈哥猜測失敗的情況應該遠多於成功的時候……（不要問我怎麼猜到的）

而要克服拖延症，首先要做的是科學認識它。請各位長期與拖延症對抗的小夥伴問自己以下幾個問題，大概有了答案後再接著往下看：

我是否將「拖延」等同於「懶惰（laziness）」？

我究竟為了什麼事而拖延？

我一般是如何拖延的？

我是否為自己的拖延找借口？

（該圖來源於platformstaffing網站）

1. 我是否將「拖延」等同於「懶惰（laziness）」？

要明確的一點是：拖延並不是懶惰！

澳洲一家專門幫助解決心理問題、名為臨床干預中心（Center for Clinical Interventions，CCI）的網站將拖延症定義為：

「為本該完成的任務找拖延或不做的理由，轉而做其他相對不重要或不緊急的事情，哪怕很清楚這樣會導致不利結果（…making a decision for no valid reason to delay or not complete a task or goal you』ve committed too, and instead doing something of lesser importance, despite there being negative consequences to not following through on the original task or goal）」。

「拖延等同於時間的小偷」（該圖來源於The Writing Cooperative網站）

2. 我究竟為了什麼事而拖延？

「有拖延症」並不意味著「事事拖延」——不同的人拖延的事情並不相同，有的是學習工作，有的是打掃房間、健身、付賬單、參加社交活動等與日常生活更密切相關的事情。但它們往往有一個共同點：對此採取行動讓我們感到不適。

CCI官網就建議有拖延症的小夥伴列份清單，每當拖延時就記錄下具體事情，以幫助自己更全面認識癥結所在，比如這樣：

（該圖截取自CCI官網：Put off procrastination: Module 1）

3. 我一般是如何拖延的？

正如拖延的定義中提到，人們拖延時往往會通過做其他事情來代替正事，因而意識到自己」究竟做什麼事來規避正事」也很重要。一般來說，我們會做一些相對輕鬆和容易的事情來代替正事，比如娛樂活動（看視頻、打遊戲）、社交活動（和朋友出去玩、逛街）、空想發獃、吃飯睡覺等。

「就是不做正事」

同樣地，CCI網站建議我們把這些事情記錄下來，找到屬於自己的「拖延規律」。

4. 我是否為自己的拖延找借口？

儘管我們行動上拖延，心理上往往很清楚這樣不對，由此便引出了不適感。為了讓自己感到舒服些，很多人會為自己的拖延找借口，以適當減少愧疚感和不適感。

常見借口舉例，其他的還有「我這會兒狀態不好」、「等我心情好了效率會更高」等

（該圖來源於Tumblr）

仔細研究會發現，這些借口往往在某種程度上描述的是事實……但問題就在於，我們從這些「事實」上得出「我可以拖延」的結論。

搞清楚以上幾個基本問題後，接下來最重要的就是如何克服拖延症了。圈哥根據相關資料給出大家「三步走」法則，具體實行方法如下：

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其中第一步就是明確自己的任務是什麼！

被各種事務壓迫的小夥伴可能有些懵逼：我知道自己要幹什麼啊，這還需要明確？

沒錯，但當手頭有一堆事情要處理，而自己卻處於「不知道這一刻我該做什麼、一想到要做的事情很多就煩「的狀態，往往容易讓我們感覺不適（問題2），為自己找借口（問題4），轉而去做其他事情（問題3），最終導致拖延。

（該圖來源於piworld網站）

因此，以下幾條建議可以幫助我們將要處理的事情分類，並找出「這一刻該做的」：

按輕重緩急排序（Prioritise）：

寫下自己需要做的事（to-do-list），並思考哪些事有deadline，有的則優先做；對於沒有deadline的事，思考哪些事情在當下完成更為現實，更容易完成的優先做。

（該圖來源於Mental Floss）

將事情碎片化（Break Things Down）

這種方法適用於複雜繁瑣的事務，比如寫論文——寫過論文的人都知道，如果動筆前對論文的整體結構、中心論點、主要論據等要素都不清楚，其結果往往是盯著屏幕半天也寫不出幾個字。

因此將寫論文分成碎片化的小步驟，例如「列出文章結構」、「找一個counter-argument」這種看上去更加明確易行的事，更容易促使我們採取行動。

（該圖來源於eFinancialCareers網站）

預估時間（Tell Time）

拖延症患者的通病之一是不擅長估計時間——有的人經常低估自己做某件事需要的時間，導致無法在規定時間內完成任務；有的人則正好相反，而高估所需時間則容易產生「事情好多，我完成不了」的恐懼感，這種恐懼感也會使人選擇迴避，導致拖延。

因此準確預估時間的能力非常重要。每當做一件事時，記錄下完成它所需的時間。幾次之後再面對類似的事，你就很清楚自己到底需要多久可以完成了。

（該圖來源於karmasenge網站）

將「碎片化」和「預估時間」結合的方法如圖所示，比起列干條，這樣做to-do-list更容易促使我們採取行動：

（該圖截取自CCI官網：Put off procrastination: Module 5）

2

明確該做什麼後，下一步就是如何去做，以下幾條建議供大家參考：

最討厭的優先做（Worst-First）

不知道各位是否有類似體驗？當完成一件非常不想做的事情後，其他事在你眼中都「不過如此」。

（該圖來源於百度知道）

動力藉助（Using Momentum）

與Worst-First相對，也可以嘗試從最輕鬆、最想做的事情做起，並利用做這些事情的動力幫助自己完成不想做的事。

（該圖來源於Accordant Partners）

時間規劃（Time Managing）

這條包括「五分鐘法則（Just 5-Minutes）：專註5分鐘後鼓勵自己再專註5分鐘」、「設定限制（Set Time Limits）：規定自己在xx分鐘內完成任務」、「尋找最佳時間（Prime Time）：找出一天中自己效率最高的時間段」。

獎勵機制（Plan Rewards）

當我們在拖延時，代替正事去做的事情往往可以成為我們「獎勵」自己的事情。比如很多小夥伴會在寫論文寫不下去時刷社交媒體、看視頻，那麼在完成一階段的論文任務後，給自己20分鐘的刷手機時間未嘗不可。不過如果你是一刷手機就停不下來的類型，這種方法慎用。

（圖片來源於每日鏡報）

3

最後一步則是何時去做，此處涉及到兩種方式：列時間表（Schedule）和不列時間表（Unschedule）

對於前者，我們可以模仿圖中的例子：

（該圖截取自CCI官網：Put off procrastination: Module 5）

而後者僅適用於明確知道自己每個時間段要做什麼的人，經常忘事的小夥伴就不要嘗試這種方法啦！

（該圖來源於David Wolfe網站）

上述的「三步走」法則涉及很多方法，而並不是每個方法都適用於所有人，因此克服拖延症的核心之一就是不斷嘗試，找到適合自己的方式。與拖延症對抗是一項長期事務，所以千萬不要急於求成，也不要因為幾次失敗就對自己喪失信心！

最後，自然是希望以上建議能對被論文deadline壓迫的朋友有所幫助，也預祝大家的論文都過過過！拿高分！

（英倫圈綜編，編輯：Jane Sun，內容參考Center for Clinical Interventions官網、Psycho2go YouTuBe視頻等，圖片除標註外均來自網路，轉載請註明。）

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