切記，運動選錯等於白做：給您一份一輩子的運動安排表

人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，堅持運動卻可以讓大腦更靈活、讓心跳更有力、讓骨骼更健壯，運動是身體最好的保養品和不老葯。

只要你願意邁開步伐，即便60歲才開始運動，也有同樣的健康收益。

哪種運動最好？

人的一生中，運動都在發揮著不小的作用。

但是，從6歲到60歲，不同年齡階段的人，身體的靈活性、協調性，各個器官承受性等都不相同。

所以，運動的選擇，還真不能一概而論。

★1-7歲

這個年齡段的孩子，身體處於快速發育期，又是運動模式的養成期，運動量不宜過大。

其中，3~5歲兒童大肌肉發展較快，身體協調性有所增加，可選擇自行車、平衡車等提升兒童平衡力和協調性的運動。

5~7歲屬於緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。

★8~12歲

10歲左右的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，要避免強烈的運動衝擊和運動過量。

這個年齡段的孩子正處於個體神經系統發育的敏感期，屬於「一學即會」的階段，家長可以讓孩子多接觸不同的運動，藉機培養興趣愛好。

建議選擇乒乓球、打羽毛球、網球等運動。

★12~18歲

青春期，是一個人生長發育、習慣養成、形體塑造的關鍵時期，要注重骨骼生長及骨密度形成，要盡量避開承重過大的運動。

乒乓球和羽毛球運動可以繼續進行，競技類的籃球、足球、排球等球類運動可適當參與。

如有肌肉和骨骼訓練的需求，可以選擇攀岩、俯卧撐、仰卧起坐、跳遠、跑步等。也可以選擇其他的高強度運動，比如跳繩、各種球類、游泳、武術等。

問：運動量怎麼選？

答：5~17歲兒童、青少年應保證每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動。

日常多做有氧活動，保證每周至少進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

★18~25歲

此年齡階段，身體功能處於鼎盛時期。

身體的心律，肺活量，骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

這個時期，是一個相對容易減肥的時間段。狠一狠心，在幾個月里就可以讓減肥效果最大化。

因此，這個年齡段的人可進行高強度的運動，如跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。

當然，如果能做到有氧和力量訓練結合，則更有助於身體塑形。

★26~45歲

這一階段是生活和事業發展的爬坡期，壓力較大，肥胖的發生幾率變高，容易誘發慢性病。

因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。爬山和慢跑能改善心肺耐力、加速新陳代謝，還能緩解壓力。

如果平時沒有足夠的外出運動時間，男性可以選擇力量訓練，如推舉；女性可選擇中低強度的有氧訓練，如瑜伽、游泳等。

★46~65歲

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便、穩定肌肉為原則。

推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

問：運動量怎麼選？

答：18~64歲成年人應每周至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

有氧活動應該每次至少持續10分鐘，每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

★65歲以後

65歲以後身體機能都處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

年輕人做的高強度運動已經不再適合，建議多做一些穩定性練習，比如仰卧舉腿、弓步等。

或者根據自身的承受力，選擇步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等娛樂性較強的運動。

還可以適當進行肌肉訓練，比如練習啞鈴、瑜伽、太極拳等。

如果之前沒有運動習慣，那麼做任何鍛煉都要循序漸進，從小強度開始做起。

問：運動量怎麼選？

答：老年人應每周完成150分鐘中等強度有氧身體活動。

活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

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