一個動作激活你的背闊肌，練背不再沒感覺，男女通用！

背部屬於大肌群，練習時有的小夥伴們會找不到背部發力的感覺。在這裡總結以下幾點，關於練背找不到感覺的原因：

1、時間未到

沒有過磨合期，手臂跟背闊肌有仇，總練手臂。自己跟背，跟單杠、啞鈴不熟。直接一點說，就是健身的時間太短。具體的磨合期，還需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

2、練肌肉不是搬東西

有的朋友在練背闊的時候沒有感覺，就不斷加重量，直到自己拉不動了才罷休。殊不知，練肌肉不是搬東西，而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺，再適當上重量，這樣鍛煉才會一次比一次好。

3、動作要標準

請練背闊肌沒有感覺的朋友，回家認認真真，仔仔細細把各個練背闊肌的動作要領看一遍，然後閉上雙眼，回想一下自己練的時候是不是這麼做的。如果不是，就在以後的訓練中去實踐，直到找到感覺為止。

4、背闊肌需優先練

在你體能最充沛的時候，安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中，也是最能控制自己的時候。

在這裡推薦一個背部激活動作，這個動作叫直臂下壓：

直臂下壓練哪裡？

比如要練背的朋友們找不到練背的感覺，可以用這個動作對背部肌肉激活一下。

直臂下壓怎麼做？

準備姿勢：練習者站立，雙腳與肩同寬，屈膝，挺胸收腹，雙手寬與肩握住直杠或繩索。

練習過程：雙手握住直杠，集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部，稍停，然後用背部的控制力慢慢還原。

練習要求：雖說是直臂下壓，但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部，下壓重量較大時，可以將身體略微前傾。

推薦女生背部訓練用這個動作

想要背部收緊的女生用這個動作，採用多組數（4-6組）、多次數（30次以上）進行練習。

背部激活後，就用下面這7個動作練起來。每個動作做8-15次，做3-4組。全面刺激你的背部肌肉，助你打造完美倒三角身材。

動作1

坐姿器械下拉背 8-15次*3-4組

動作2

俯身杠鈴划船 8-15次*3-4組

動作3

啞鈴俯身划船 8-15次*3-4組

動作4

引體向上 力竭次數*3-4組

動作5

坐姿器械划船 8-15次*3-4組

動作6

直臂下壓 8-15次*3-4組

動作7

山羊挺身 15次*3-4組

—— END好就點——

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