用解剖方式學習站立前屈
站立前屈體式解剖，摘自網路
站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意為「強烈的」、「有力的」；tan意為「伸展」或「拉伸」；sana的意思是體式。
練習站立前屈式的益處
1、有助於拉伸大腿後側肌群，強健雙腿。對臀部和背部同樣有伸展作用；
2、幫助頭腦平靜，緩解壓力；
3、減輕頭痛；
4、促進消化。
第一次練瑜伽時看到站立前屈式，立刻想到的是上學時體育課的屈身向下壓手掌，雖說那時還算輕鬆，可好漢不提當年勇啊，現在做這個動作只剩「哎喲喂」的酸爽感，而且姿勢簡直不忍直視。
雖說益處多多，看起來也很簡單，但身體僵硬下不去該如何練習呢？
站立前屈為什麼僵硬下不去
其實站立前屈下不去跟大腿後側的腘繩肌有關係。
通過解剖學可以知道，腘繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，為大腿後側的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭。
腘繩肌示意圖，摘自網路
腘繩肌控制著膝關節的屈曲、外旋和髖關節的伸展。在走路、跑步和瑜伽中起著關鍵的作用，影響我們身體動作的許多方面，尤其是髖部的靈活性。
是什麼導致了腘繩肌僵緊？
久坐或久站是影響腘繩肌僵緊的重要因素
因為腘繩肌負責膝蓋的屈曲，長時間的坐或者站，膝蓋完全是固定的狀態，腘繩肌沒有達到充分的活動。長期久坐、久站，腘繩肌自然就僵緊了。
頻繁拉伸，過度使用
過於頻繁地不當拉伸活動，或者在運動中身體的順位有問題都會容易導致腘繩肌過度使用，負擔過重而變得僵硬。
僵緊情況如何正確練習站立前屈
站立前屈無法做下去也不要灰心，畢竟體式的益處並不是看是否完美達成體式，而是正位，只要練習方式是正確的，腘繩肌還能得到改善呢~
腘繩肌僵緊下，我們做站立前屈時應該避免這些錯誤的練習：
避免拱背
拱背示範圖，摘自網路
瑜伽初學者中大多不會延展脊柱，拚命的想達到腹部貼大腿目標，手越往下越覺得做到了前屈，卻不知道不自覺中已經拱背，這是非常錯誤的。
正確方式：
當身體前屈不下時，可以藉助瑜伽磚或伸展帶。無論身體前屈做到哪裡，主要是將脊背延展，不要為了讓腹部貼向膝蓋而過度摺疊脊背。
用瑜伽磚輔助
用伸展帶輔助
避免膝超伸
膝超伸示範及解剖圖
因為下不去或者想腹部更貼近腿部，有的時候大家會讓腿拚命的向後推，幫助臀部升上去來加長前屈，但腿的過度向後推會導致膝超伸，產生微微疼痛感。
正確方式：
避免把力量集中在膝蓋後側，小腿向前推，大腿向後推，在正確拉伸脊柱下，微屈雙膝。
微微屈膝
微屈膝可以有效激活大腿肌肉力量，從而保護膝關節以及減緩腳踝的壓力。
當我們微屈膝時，腘繩肌是收縮的（如下圖左側），可以有效激活大腿肌肉力量，讓緊繃的腘繩肌也得到放鬆，從而保護膝關節以及減緩脊柱的壓力。
站立前屈時腘繩肌的收縮與拉伸
當我們慢慢練習達到不拱背，不超膝時，腘繩肌也得到拉伸了（如上圖右側）。站立前屈體式，下不去是由於腘繩肌，做到了卻又鍛煉了腘繩肌，是不是很有趣呢~
注意事項
如果您有背部傷痛等症，在習練站立前屈體式時，請將軀幹與大腿保持在90度直角或以上，以確保安全
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Namaste！
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