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健身的新玩具「戰繩」趣味性強,變化多,但超級累,燃脂效果超好

健身久了總是會感到疲憊和枯燥,每天的不是有氧運動,就是力量訓練,總是感到很難堅持下去,如果你感到了厭煩,不妨換一種新的訓練模式,運動的方式千千萬萬種,不是專業的運動員,不需要打比賽,不需要打造如此精緻細膩的肌肉線條,只要保持健康,保持身材,才是普通人追求的運動方式。

「戰繩」趣味性強,變化多,瞬間提高心率,但超級累,燃脂效果超好,它是力量和有氧的結合體,10分鐘左右的訓練相當於跑步一個小時所消耗的熱量。

首先了解一下什麼是「戰繩」

1.戰繩(Battle Rope),又叫力量繩、格鬥繩,它最早起源於軍隊訓練或是職業格鬥選手的訓練當中,後逐漸被引入到各種運動項目中作為一種體能訓練,如今,因其便捷的同時又能產出非常好的訓練效果,這一訓練道具漸漸地被健身房普及。

2.外型及材質與拔河繩相似,重量隨著長度與材質不同而有差異,男士一般使用重一點的繩子,女士則偏輕。

3.它能夠改善身體構成,提升體能,同時也會訓練到核心肌群、穩定性、協調性、心肺適能、爆發力量以及耐力,甚至是多變的動作,可以訓練到全身肌肉。

「戰繩」的訓練方法多種多樣,不一一介紹,在這裡只介紹幾種實用動作。

左右強摔(夠鍛煉全身肌群,肩膀,手臂,背部腹部,下肢等等,同時燃燒脂肪)

1.屈髖俯身向下屈膝,雙腳站穩,站距寬窄都可以,保持脊椎的中立(不要駝背含胸)。

2.緊抓繩子位於胸前,雙手緊握繩子並開始抬高,然後順勢地向側身轉動(左右皆可)。

3.轉身時,雙腳與身體也分別向左右微微轉動,下半身為主要轉動的部位,上半身軀幹始終保持穩定。

戰繩開合跳(鍛煉肩膀、手臂和腿部的肌肉,同時燃燒脂肪)

1. 挺胸抬頭站立、雙手抓緊繩子,放在兩側。

2. 輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手拉動戰繩向上外展肩部,甩動戰繩。

3. 歸位時,雙腳合併,雙手歸回兩側。

交叉波浪(鍛煉全身肌群,肩膀,手臂,背部,腹部,同時燃燒脂肪)

1.站在繩索前面,雙手各持一條繩子的末端,手臂伸直放在身邊。

2.雙手緊抓戰繩置於胸前,雙腿踩穩,腹部收緊,雙臂迅速交叉擺動,讓繩子像浪花一樣翻滾起來。

跳躍波浪(鍛煉全身肌群,同時燃燒脂肪)

1.雙手持戰繩置於體前腰部高度,訓練時雙腿、雙臂和背部同時發力展體,利用爆發力向前上方擺動戰繩,隨後再雙臂向下快速擺動戰繩回到起始位置。

2.持續動作訓練不要間歇,盡最快速上下鞭打戰繩完成訓練。

左右跳動甩(鍛煉腿部的爆發力和核心的穩定性,同時燃脂)

雙腳左右做碎步走鍛煉,同時雙手屈臂甩動戰繩。

左右交叉波浪(鍛煉胸大肌和手臂、背部肌肉群,同時燃燒脂肪)

背部挺直,呈稍微下蹲屈膝動作,雙手握住戰繩手柄,用力向胸前做來回擴張運動,快速重複。

站姿內圓甩(拉伸雙臂,對三角肌中束和前束協同發力,同時燃燒脂肪)

雙腳自然開立,略微屈膝,雙手抓握戰繩,做內畫圓圈動作,盡量伸展雙臂。

雙手畫圓甩動(鍛煉全身肌群,同時燃燒脂肪)

雙腳自然開立,略微屈膝,雙手抓握戰繩,雙手同時往一側畫圓。

跳躍雙手齊上下(鍛煉全身肌群,同時燃燒脂肪)

雙腳自然開立,略微屈膝,雙手抓握戰繩,跳躍同時甩繩。

V字波浪(鍛煉核心肌群,手臂,肩膀,同時燃燒脂肪)

仰卧雙腿屈膝抬高,保持V字形,雙臂迅速交叉擺動。

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