為何很多運動員，會在耐力訓練或比賽前補充碳水？這樣做有什麼用

研究表明：對於某些耐力訓練，用肝糖超補法是可以提高耐力的表現。那麼，應該在什麼時候進行補充？補多少合適呢？下面我會為大家講解。

相信有很多人在營養補充上都有犯過錯，甚至可以說錯的離譜。比如說，為了讓身體「保持合成代謝」，半夜每隔三小時就起來喝一次蛋白質奶昔。也有的人知道什麼是肝糖超補法，但又用的很極端。比如說，為了保證身體的糖原儲備足夠肌肉增長使用，在鍛煉前2小時就吃兩碗燕麥片 水果 兩片麵包（大約100-150克的碳水）。

有的人還試過禁食，很多人以為禁食可以消耗更多的脂肪，其實不然。你真正應該做的是保持良好的習慣，而不是走極端。雖然吃碳水有助於肌肉的增長，但你也不能盲目的吃。

廢話不多說，現在開始講乾貨

一、訓練前該不該補充點碳水

從科學角度看，有研究表明補充稍微超點量的碳水是可以提高訓練效果。

發表在《應用生理學雜誌》上的這項研究[1]，對攝入不同數量和類型的碳水的人進行了耐力表現對比：在進行90分鐘的高強度運動（比如：長跑）之前，高碳水組每公斤體重吃1.5克碳水，該組表現較好，能在較長時間內保持運動強度。而低碳水組（0.8g/kg）的脂肪氧化效率較好，但是很快開始疲憊。但從結果來看，低、高血糖指數的碳水類型所產生的差異還不夠明顯。所以耐力訓練前補碳水作用是有的，但作用可能沒大家想像中那麼大。

肝糖超補法（耐力訓練前應該補充多少碳水）

舉例：在進行90分鐘的耐力訓練前，為了能獲得更好的運動表現或成績，重54.4kg的女性和重81.6kg的男性應該各種攝入81.6g和122.4g的碳水。

女性：54.4kg（54.4×1.5=81.6g）

男性：81.6kg（81.6×1.5=122.4g）

二、什麼時候補充碳水合適

如果你進行的運動時間較長（特別是做耐力型的運動，如跑步、騎自行車等），並且想提高運動表現（如，跑得更長、更快、疲勞感更低），那麼在運動前補充點碳水比不補充碳水的效果會更好。一般來說，活動時間越長或者想訓練時更有動力，對碳水的「需求」就越大。但我希望你能記住：如果訓練前攝入碳水對你的訓練造成影響或出現胃不適，那我建議你不要補充，打亂訓練節奏是很不值得的。

參考文獻：

[1]Khong T K, Selvanayagam V S, Hamzah S H, et al. Effect of quantity and quality of pre-exercise carbohydrate meals on central fatigue[J]. Journal of Applied Physiology, 2018, 125(4): 1021-1029.

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