皮糙「肉」不糙，附8道糙米食譜

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

平時盤中餐大多數都是精白米的地盤。糙米與白米相比，皮膚不像白米那樣晶瑩透亮，白皙細嫩。

糙米是糙了點，那具體糙在哪了呢？

糙米比白米多了果皮、種皮、糊粉層和胚等成分，大米中60%-70%的重要營養成分如亞油酸、磷脂、膳食纖維、維生素E、谷維素、膽鹼、γ-氨基丁酸、硒、鎂和錳、過氧化酶等都集中在外層組織中；胚乳即白米，主要是澱粉和少量蛋白質。

糙米的主要營養成分中，澱粉和還原糖含量略低於白米，水溶性蛋白、遊離氨基酸、粗纖維、粗脂肪都比白米高，白米中所含有的主要營養成分在糙米中都存在，而且糙米比白米具有更高的營養價值。

糙米和白米中的維生素含量μg/g

雖然咱長得是糙了點，可咱營養價值高呀，我糙我驕傲！

推薦食譜

1

雜蔬糙米發芽飯

材 料：

糙米1杯，白米1杯，胡蘿蔔一根，豌豆、生玉米粒適量，鹽3g，醬油、胡椒粉、花生油、水澱粉適量

做 法：

1、糙米用清水浸泡一晚備用

2、把泡好的米放入電飯鍋中，加入水，水和米的比例是1:1.2

3、入電飯鍋中，選擇糙米發芽功能，開始煲飯

4、鍋中放油，加入胡蘿蔔和焯好水的玉米豌豆粒翻炒

6、加入適量清水燜煮一會兒

7、加入醬油，鹽，胡椒粉調味後，加入水澱粉收汁

8、米飯燜好了，盛盤享用

2

栗子糙米飯

材 料：

栗子10顆，糙米100g，口蘑3-4顆，胡蘿蔔半根，橄欖油適量，鹽少量

做 法：

1、糙米提前浸泡煮好，或者直接用高壓鍋煮好。

2、栗子加少量水用高壓鍋煮好。也可直接加入米飯煮。

3、口蘑和胡蘿蔔切碎丁。

4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小塊。

5、熱鍋加少量橄欖油炒香口蘑和胡蘿蔔，加少量鹽。

6、糙米飯煮好後加入栗子和炒好的口蘑胡蘿蔔，繼續煮10分鐘左右即可。

3

糙米西蘭花飯糰

材 料：

糙米飯200g，西蘭花100g，黃瓜1根，鹽5g，黑胡椒3g，橄欖油5g，香油5g，沙拉醬適量

做 法：

1、西蘭花焯水，剪去西蘭花的頭部，剪碎碎的入大碗

2、加香油、橄欖油、鹽、黑胡椒調味

3、按個人口味添加沙拉醬充分攪拌均勻

4、黃瓜切去頭尾，切成薄片

5、將飯糰捏成橢圓球狀

6、在飯糰中間包裹黃瓜片

7、表面撒上少量海苔碎和芝麻就完成了

4

紅豆糙米飯

材 料：

糙米600g，紅豆適量，鹽5g

做 法：

1、糙米泡到水中洗凈後撈出放到小盆里，放入紅豆和鹽

2、加水沒過糙米，用攪拌器順時針攪拌均勻，速度大約兩秒一圈

3、將攪拌好的糙米放進電飯煲，（加入的水比平時多一點）浸泡30分鐘後開始煮飯，做好後攪拌全部的米飯

4、一天一次上下攪拌米飯，三天後即可食用，一天食用1-2次

5

紫薯糙米粥

材 料：

糙米1量杯，紫薯3個，清水適量

做 法：

1、糙米洗乾淨，紫薯切小塊，放入電燉鍋，

2、加入適量清水，我的燉鍋1L的，水加到水位上限，

3、按下自動檔，熬大約三小時，自動檔跳到保溫檔，

4、熬到湯汁濃稠，糙米紫薯軟爛就可以啦。

6

田園糙米飯

材 料：

糙米120克，杏鮑菇150克，胡蘿蔔100克，甜豆100克，鹽3克，胡椒粉2克，香菇素高湯適量

做 法：

1、糙米淘洗乾淨後浸泡2小時

2、胡蘿蔔削皮切粒，杏鮑菇也切粒

3、平底鍋放入花生油，燒熱後放胡蘿蔔粒，翻炒；再加入杏鮑菇粒，翻炒下鹽和胡椒粉調味

4、然後放入浸泡過的糙米，拌勻後放高湯

5、把平底鍋里的所有食材倒入電飯煲里，啟動電飯煲的煮飯程序。

6、當電飯煲煮飯時，把甜豆洗凈切粒，然後用平底鍋炒熟甜豆粒。

7、當米飯煮熟後放入平底鍋和甜豆粒拌勻，即可

7

黑芝麻糙米糊

材 料：

黑芝麻20g，白芝麻20g，糙米30g，核桃2個

做 法：

1、黑芝麻白芝麻糙米和核桃稱量好放到盤子裡面

2、放入微波爐

3、選擇高火p100 加熱1分鐘

4、中途可以攪拌一下

5、然後加適量清水加入攪拌機中

6、攪拌成為糊狀

7、再次放到微波爐中，選擇中高火p80 加熱2分鐘左右即可~

8

糙米陳皮（姜）茶

材 料：

糙米150克，陳皮或姜適量

做 法：

1、無油乾淨的鐵鍋燒熱，倒入糙米小火炒十分鐘左右，微微呈金黃色就可以。

2、陳皮剪成小絲，糙米快炒好時加入糙米中一起炒，炒好的糙米晾涼後裝乾燥的瓶中保存。

3、喝的時候取兩湯勺糙米於壺中，倒入滾燙的開水沖燙一下就倒掉水，繼續倒入適量的開水泡十分鐘就可以喝。

來源：網路

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