習練者最想要收藏的一套站姿序列

暑期轉眼即將結束，相信許多人在假期都或多或少改變了平時的規律作息。

而不規律的作息會直接影響我們的身心狀態，容易變得情緒化、焦慮，即所謂的「假期綜合症」。

無論是三天小長假，還是寒暑假，如何在經常會情緒化的假期中找到輕鬆與愉悅？

面對這個問題，紐約的瑜伽老師Nikki Costello老師建議「讓自己慢下來，在瑜伽墊上找回自我。」

「腿支撐起你的身體，它們帶你去你想要去的地方。當你把關注力放在雙腿時，你就回到了自己能量和力量的源泉。」她說。

Costello老師選擇的方法是以下10個行之有效的站立體式，在這一強有力的腿部強化序列中感受由內而外的穩定。

她推薦我們放慢且更從容地進行腿部運動，而不是像平時那樣去關注體式正位的細節，這樣會幫助你更好地把覺知帶到內在。

這一序列不需要任何輔具，可以在任何時間和地點進行，甚至是在旅行途中或是探親途中。嘗試以下展示的方法，試著在每個體式中間加入下犬式，使其成為一個流動的練習。

練習開始前，雙腿交叉舒服盤坐，從底端到頭頂拉長你的脊柱。手掌合十來到胸前，唱誦OM以喚醒你內在的穩定 。

01

山式

tadasana

1. 雙腳內側貼靠，站直。

2. 提起腳趾，大腿向後腳跟方向移動，張開腳趾鋪下，伸展腳底。

3. 吸氣，擴展胸腔和鎖骨。

4. 呼氣，將你的專註力放在雙腿穩定而有力的支撐上。

02

樹式

vrksasana

1. 屈右膝，右手抓右腳踝。

2. 打開右膝向外，將腳心盡量高地放在左大腿內側。

3. 右腳跟用力地壓左腿以確保雙腿穩定。

4. 雙臂伸展向上，身體的兩側均衡拉長。

5. 自由呼吸，換另一側，之後回到山式。

03

三角伸展式

utthita trikonasana

1. 雙腳用跳躍或者用走的方式分開。

2. 右腿打開向右，左腳稍向內。

3. 呼氣，將軀幹拉長向右，右手放到地板或者小腿上。提起足弓、腳踝、膝蓋以及大腿，同時將腳跟向下壓。

4. 呼氣，胸口向天花板打開。

5. 伸直左臂向上，使其來到右肩的正上方。

6. 保持一分鐘，吸氣起身，換另一側。

04

戰士II式

virabhadrasana II

1. 雙手叉腰同時保持胸腔提起打開。

2. 右腿向右轉開，左腳略向內。呼氣，屈右膝形成一個直角。

3. 提足弓，將重量均勻地分配到雙腳。

4. 張開雙臂與肩同高，轉頭看向右手方向。

5. 保持一分鐘。吸氣起身，換另一側。

05

側角伸展式

utthita parsvakonasana

1. 回到右側的戰士II式。

2. 呼氣，右手來到地面或者瑜伽磚上，伸展並旋轉左臂來到左耳上方。

3. 左腳跟下壓，感受從左腳跟到左手手指尖的伸展。

4. 保持一分鐘，吸氣起身，換另一側。

06

戰士I式

virabhadrasana I

1. 雙手叉腰，右腳打開，左腳內扣，將左腿後側從內側大腿向外旋至大腿外側。

2. 然後，向右轉肩部、軀幹以及骨盆。

3. 深度屈右膝，雙臂向上。

4. 保持一分鐘，吸氣起身，換另一側。

07

半月式

ardha chandrasana

1. 來到右邊的側角伸展式，左手放在腰部。

2. 右手放到右腿前方約三十厘米的地面上，身體前移，左腿抬離地面直至與地面平行，伸直右腿。

3. 打開左臂向上，轉胸腔、腰部，頭部向上。

4. 在另一側重複。

08

加強側伸展式

parsvottanasana

1. 雙腿來到戰士I式中的樣子。

2. 吸氣，軀幹的兩側均衡地伸展向上。

3. 呼氣，伸展整個軀幹向前直至與地面平行，把雙手指尖放在前腳兩側的地面。

4. 保持軀幹兩側均衡拉長的同時將雙手向前移，頭靠向小腿。

5. 保持一分鐘，吸氣，緩慢起身，在另一側重複。

09

雙角式

prasarita padottanasana

1. 雙腿大大分開，雙手叉腰。

2. 呼氣，軀幹摺疊向前直至與地面平行，雙手指尖放在肩部下方的地面上。

3. 重新調整腿部，提起足弓、腳踝、膝蓋以及大腿肌肉。

4. 雙手向腳的方向向回移動，手掌下壓並屈肘。

5. 低頭觸地或者瑜伽磚，保持兩分鐘，吸氣起身。

10

下犬式

adho mukha svanasana

1. 雙腳併攏來到墊子前端。

2. 前屈，雙手放在墊子上，雙腿依次向後撤進入下犬式。

3. 觀察你的雙手現在是否與肩同寬，雙腳與雙手是否對齊。

4. 手掌和腳掌延展，同時雙臂和雙腿向上。

5. 大腿推向後，腳跟和頭部向下，均勻地呼吸。

最後，仰卧來到攤屍式（savasana）。自然地吸氣和呼氣，耐心、緩慢地延長你的呼氣直到四肢放鬆，身心平靜。

在假期中，給自己一段時間，好好享受屬於你自己安靜的習練時光吧。

內容節選自《瑜伽》雜誌

撰文/ Andrea Ferretti

攝影/ Michael Winokur

模特/ Laura Christensen

Namaste！

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