肩膀不夠寬，一定要多做這9個動作

9種專攻身材寬度的肩部訓練

中束後束都照顧到

正面和背面都練寬

送給每一位想練出偉岸身材的肌友

動作一、站姿側平舉

最好的中束訓練沒有之一

略微向前俯身、背闊肌打開

全程只需要專註於上抬大臂即可

肘關節以下放鬆、手就像鉤子一樣勾住啞鈴

以下是幾點會影響效果的常見錯誤

第一個錯誤是用手主導動作

手舉的比大臂還要高

這樣做側平舉

後半程的時候肩膀會做一個外旋的動作

中束就基本沒在發力了

不夠效率、白費力氣

第二個錯誤是身體完全直立

從身體側面舉起啞鈴

這樣的側平舉舉到一半你就會感到受阻

要知道側平舉並非是完全從側面舉起的

手臂要跟身體有一定的角度

在肩胛面上做側平舉才最為舒服

因此你要把手臂向前移動30°

以這樣的角度做側平舉

手臂就會跑到身體前方去

所以我們再稍稍往前俯身一點

為手臂的移動軌跡讓開位置

一個正確的側平舉姿勢就形成了

動作二、繩索反向飛鳥

能給三角肌後束施加巨大的刺激

俯身、肩膀向前卷、含胸

肩胛骨不要往後收縮

拉動繩索一直到最大活動範圍

動作三、屈臂側平舉

要領與傳統側平舉大同小異

區別在於要屈曲肘部幾乎到90°

比起傳統側平舉，更像是在提拉啞鈴

設計這個動作是為了取代站姿杠鈴划船

站姿杠鈴划船雖然也能有效刺激中束

但是由於握距變窄了

它會迫使肩膀進入容易受傷的內旋位置

動作四、俯身反向飛鳥

又一個為刺激後束設計的動作

俯身，把啞鈴舉到水平位置

我更推薦大家用坐姿做反向飛鳥

凳子固定住身體、幫你降低了動作難度

要領一樣，肩膀前卷後背打開

飛鳥時一定不要向後收縮肩胛骨

也就是不能做出「擠背」這個動作

動作五、傾斜啞鈴側平舉

手抓在一側、身體向另一方向傾斜

外側手臂做側平舉

你會發現它要比傳統側平舉更費勁

但感覺也更酸爽

該動作可以作為傳統側平舉的補充

傳統側平舉缺點在於活動範圍有限

啞鈴的活動範圍不會超過90°

在最初30°以內，主要都是肩袖肌群發力

也就是說在底部，中束被刺激的很少

而傾斜就是為了延長動作幅度

並讓中束在底部也能保持發力

在全程都能保持緊張

動作六、交叉繩索麵拉

左手抓右邊的繩索、右手抓左邊的

手臂交叉，繩索和眼睛同高

發力時大臂水平向外展開

到極限位置後，帶有控制的回去

示範者在這裡收縮了肩胛骨

但我還是建議大家將肩胛骨固定

不要向後收縮擠壓背部

因為我們還是想孤立刺激後束

而不是刺激整個上背部肌肉群

動作七、交叉繩索側平舉

有時你沒有時間做一套完整的肩部訓練

就用該動作替代單邊繩索側平舉吧

雙手交叉抓住繩索、同時向兩邊側平舉

好處就是更省時間

動作八、單邊繩索側平舉

如果你有充裕的時間

還是建議做下圖這種

身體傾斜、繩索穿過胯下的單邊側平舉

神經可以集中於一側肌肉

帶給你最極致的肌肉收縮感受

動作九、上斜凳側平舉

如果你有側平舉時晃動身體的習慣

那就試試將軀幹貼在上斜凳上

由於避免了晃動借力

這種側平舉會讓訓練重量下降一點

但換來的是更好的肌肉感受

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