臀部肉太多，該怎麼練緊緻？這3個動作對你有用

對健身有所了解的朋友們都知道，健身中臀腿訓練可以說是必不可少的。不僅僅是男生，女生更要較重視臀腿訓練，因為女生練出完美的腰臀比看起來會十分的性感。多進行臀腿部位的力量訓練，也會增加腿部肌肉的線條感，讓臀型看起來更加的飽滿。所以說臀腿部位的練習好處是很多的，這也是男女都愛練習臀腿的原因。

今天小編就給大家推薦3個臀腿訓練動作，不管是徒手還是負重都可以進行，大家不妨跟著學習一下。

動作一：史密斯相撲式深蹲

史密斯相撲式深蹲是非常的適合女性進行訓練的，主要動作就是在深蹲的基礎上進行調整。相撲式深蹲的站距是很寬的，腳尖向外旋。腰背一定要挺直，另外就是要調整好史密斯架的位置，還要選擇自己能夠承受的重量不要逞強。然後身體慢慢的向後坐，動作保持兩秒之後再慢慢地站直。重複，一組做8-15個，一般重複做4組即可。

動作二：器械腿外展

這個動作可以根據自己的鍛煉情況選擇站姿還是坐著訓練，一般對於不熟練的朋友坐著訓練即可。首先我們要調整好座椅和擋板的位置，然後上背部要緊貼靠背坐在器械上面，兩手再握住兩側的把手即可。這個動作主要就是靠臀部發力，使用臀部的力量帶動膝蓋然後向外頂，將雙腿分開保持大概一秒鐘的時間，然後緩緩的卸力還原到最開始的位置即可。一般一組做15個，堅持做四組即可。

動作三：凳上仰卧挺髖

這個動作可以說是訓練臀腿時必練的動作了，首先要使用雙腳撐地，然後講上半身固定再凳子上面，還可以再腹部利用啞鈴進行負重。使用臀部發力，呼氣時向上挺髖吸氣時下落即可。一般會一組做15個，然後重複4組訓練即可。

本身臀腿部位的力量相對於身體其他部位要強大很多，所以想要鍛煉臀腿肌肉，小編建議一定要進行力量訓練，而且還要進行大重量的訓練，只有這樣才能刺激到臀腿部位的肌肉群。一般來說，練習臀腿的動作都是很簡單的，只需要重複訓練就可以了。

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