如何練出寬厚背肌？給你一套練背計劃，背部肌肉會又寬又厚

我們有很多玩家追求高質量動作，總是到處尋找練背效果更好的動作，但是安排到他的練背計劃當中，效果卻不甚明顯。

究其原因，不是因為動作不好，而是因為計劃太過於凌亂，導致動作收益大幅下降，從而造成整體練背效果的不如意。

那麼想要練出寬厚背肌，不僅僅需要高效率動作，而且要把這些動作按照合理的順序進行排列，以期達到更好的訓練收益。

下面就來為大家分享一套練背計劃，這套練背計劃比較適合健身未滿一年的玩家使用，能夠讓你練背效果更好的同時，更早體會背部肌肉發力，練背效果清晰可見。

這套計劃分為4個步驟，分別是預充血、自由動作、固定動作以及收尾動作，四個步驟按部就班，練背刺激會更強烈。

第一步、預充血動作

很多玩家感受不到背部肌肉發力，其中主要原因就是因為我們的背部肌肉太薄了，所以頂峰收縮力度不夠，進而容易造成背部發力感受不到。

此外，還因為我們的胸椎活動性比較差，所以動作程度太淺，進而造成動作完不成全程，所以背部發力感受不到。

預充血動作，就是利用那些簡單並且孤立性很強的動作，讓我們的背部肌肉提前充血，此外，還可以幫助我們提高胸椎靈活性，進而提高背部發力感。

1.單臂啞鈴划船（20次*2組）

單臂啞鈴划船這個動作的孤立性非常強，基本上剛開始訓練的新手，都能感覺到背部肌肉發力，所以我們用這個動作作為預充血動作。

單臂啞鈴划船可以提高我們的脊柱和胸椎靈活性，同時高次數訓練，可以讓我們的背部肌肉短暫變厚，從而達到輔助背部發力的作用.

那麼作為預充血動作的話，我們就需要小重量高次數進行這個動作，同時動作幅度盡量大一些，動作也可以快一些，組間無休息。

2.坐姿單臂划船（20次*2組）

單臂坐姿划船，是單臂啞鈴划船的退階版本，而且因為動作更加孤立的原因，所以我們可以讓背部肌肉充血感更強。

坐姿單臂划船這個動作，同樣需要我們用較小的重量進行，同時採用高次數，一般來說，其實這個動作有些人一組會練50多次，以期達到更好的充血目的。

我們次數增多，但是組數沒有必要很多，因為組數太多會消耗肌肉彈性，讓我們的正式訓練質量下降。

第二步、自由動作

自由動作，是提高背部肌肉力量的動作，但是對於背部肌肉增肌來說，效果可能不是很突出。當然了力量是增肌基礎，提高力量就是提高增肌平台。

你不要看很多職業玩家不練自由動作，那是因為他們的力量基礎已經很強了，所以才不進行自由動作練習。

而我們新手玩家，一定要重視自由動作，自由動作練得越多，背部力量就會越大，那麼增肌效果也會跟著提高。

1.引體向上（max*4組）

引體向上主要的作用是能提高鎖骨懸吊力量，第一次練背，斜方肌會很疼，這不是因為你聳肩了，而是因為懸吊力量就需要斜方肌配合。

所以多進行引體向上訓練，可以提高鎖骨懸吊力量，讓我們的肩部更加穩定，讓練背的時候控制能力更強。

可能練完上一步的預充血動作，你引體向上就做不了了，那麼你可以嘗試用彈力帶進行輔助，習慣了預充血就沒事了。

2.杠鈴划船（10RM*4組）

杠鈴划船是練背的王牌動作，這個動作主要是腰背臀腿的整合性非常強，所以你在練背的同時，讓我們的臀腿核心也得到了穩定性效果。

這對於練背來說非常重要，因為練背是上肢訓練，上肢訓練要想發揮更好水平，那麼下肢穩定是基本條件。

杠鈴划船這個動作就是練背動作中主要的上重量動作，但是值得注意的是，杠鈴划船突破重量，一般用硬拉來突破。

第三步、固定動作

固定動作就是用固定器械進行的動作，對於背部肌肉增肌以及刺激來說，其實固定動作更有優勢，所以很多職業玩家推薦給你的計劃，都是以固定動作為主。

那麼我們練固定動作的時候，就要重視肌肉刺激，不能用固定器械上重量，那其實划不來，固定動作就是練背的增肌動作。

固定動作一般身體比較輕鬆，所以組數比較多，那麼新手期間可以一直呆在一個器械上，練四五組左右。

1.高位下拉（12RM*5組）

高位下拉主要是針對我們的上背部肌肉，讓我們的背部肌肉更寬，當然了，有些玩家也用這個動作來進行背闊肌訓練。

那麼如果你是為了上背部變得更寬的話，那麼這個動作要注意下拉時沉肩，同時手肘朝外撕開拉杆。

如果你是為了鍛煉背闊肌的話，那麼小臂與地面垂直，但是要注意，手肘不能刻意內扣，那樣會讓手肘扭傷。

2.坐姿划船（12RM*5組）

坐姿划船是固定動作中最受歡迎的動作，很多人都能在坐姿划船的時候感覺到背部肌肉發力，同時還能讓背部得到更好的刺激。

坐姿划船上重量的能力也很強，而且孤立性很好，所以沒有必要不敢上重量，你完全可以在這個動作中上重量，只要不是突破就行。

那麼，拉的時候不能聳肩，同時如果你有條件的話，不要坐著那個凳子來拉，而是選擇龍門架坐在地上來啦，這樣動作更好把控。

第四步、收尾動作

收尾動作可以算作是雕刻動作，這些動作是為了進一步刺激我們的背部肌肉，讓我們的背部肌肉獲得更好的訓練效果。

同時，收尾動作還兼具弱點強化的作用，也就是平時練背注意不到的細節方面，用收尾動作進行強化，這樣背部肌肉就能得到均衡發展。

那麼收尾動作並不是必須的，如果你練背的目的是為了更快提高背部寬度和厚度，那麼收尾動作沒必要做，可以把固定動作多做幾次。

1.直臂下拉（15RM*4組）

直臂下拉這個動作，可能是練背動作中，唯一一個單關節孤立動作，所以這個動作一般都作為收尾動作採用。

我們練這個動作的時候，雙頭繩的握法非常重要，你要大拇指朝內手腕內旋，這樣背闊肌的針對性才會更強。

如果你手腕外旋的話，那麼負重能力將會大打折扣，同時，肩部其實會出很多力氣，當然如果你練背想把三角肌後束一起練了，那不妨手腕外旋。

2.窄距高位下拉（15RM*4組）

窄距高位下拉，主要針對的是我們的中背部肌肉，這個部位其實練背的動作很少練到，所以我們採取窄距高位下拉來進行針對。

那麼窄距高位下拉是可以天天練的，練這個動作，可以讓你的背部中央的線條更加明顯，讓你的背肌更加好看。

一般採用V型把手練這個動作，拉的時候，動作幅度比較大，所以我們一般是拉到胸肌下方，體會胸椎部位的酸痛感。

以上就是練背的一個完全計劃，如果你剛開始健身，那麼這份計劃半年多不需要改，一周只練一次背，半年就能看出背部肌肉的明顯變化。

我是旺旺大法師，

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