6個影響你運動表現的指標，教你如何進行強化，提升運動表現

無論你平時是做什麼運動，想要提高你運動時的表現都需要提高整體身體素質。但對技術（如帶球過人，快攻等）的提升來講，效果最大的是進行專項訓練，專項訓練可以更好提升你的技術。例如，如果不提高敏捷性、力量、速度和手眼協調性，你帶球就過不了人。正是有不同的方向才分化出這兩種不同的健身職業：健身教練與體能教練。

一、健身與健康相關的5點

健身與健康相關的5大指標是：

心血管耐力

肌肉耐力

肌肉力量

靈活性

身體素質

無論是在比賽上或者和朋友一起運動，這些與健康相關的健身標準對每個人都很重要。例如，當你通過訓練提高了心血管耐力，就可以降低患心臟疾病的風險。當你通過訓練提高了身體的靈活性，就可以保持關節靈活，比如從地板上撿起或抬手拿高處的物品。心血管耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韌性和身體素質更好，不僅對保持健康至關重要，而且還可以使你的生活方式變得更積極，尤其是對那些喜歡運動的人。

但是，如果你已經達到了全民健身指南中普通人的標準，還想更加卓越或想要達到特定健身目標，那你可以從這6個與運動表現有關的部分下手，以此來提高自己的整體身體素質。

二、6個指標與運動表現有關

關乎運動表現的6大指標[1]是：

爆發力

速度

敏捷性

手、腳、眼協調性

平衡性

反應時間

與普通健身指標相比，這些指標更適合運動員。例如，日常散步雖然也能從中受益，但這隻適合養養生，對吃運動這碗飯的人來講並沒有太大的幫助。像籃球運動員，他們需要不斷地提升所有與技術相關的指標，才有機會進入更高水平的賽事或者取得好成績。如果你想提高競技運動（跑步、籃球）的成績，可以考慮在你的訓練計劃中加入這些專項訓練。

（1）爆發力

爆發力是速度和力量的結合。從本質上講，這就是你使出最大力量的速度。在體育運動中，說哪個運動員「有爆發力」，是指那些在短時間內，就能發揮出全部力量的運動員。例如，舉重、體操、足球、籃球運動員等都是常見的例子。挺舉需要全身爆發力，跳起搶籃板球需要腿部爆發力，排球扣殺也需要上半身力量和下半身爆發力的結合。想提高爆發力的關鍵是要將阻力與快節奏相結合，來進行爆發力訓練。

爆發力訓練：

增強式跳躍訓練（超等長收縮訓練）

推、拉重物衝刺

減速傘衝刺

挺舉

壺鈴搖擺

（2）速度

提到速度訓練時，大家可能會立刻想到100米短跑，但這個定義有點狹隘了，要知道速度也是相對的。

100米短跑運動員需要非常快的速度，他們只需要10秒左右就能完成。而5000米運動員則需要提高自己的速度，將配速從每公里10分鐘降到每公里5分鐘、4分鐘、3分鐘，創造個人新成績。兩者雖然目標相似都是為了更快，但訓練方式不同。所以「速度」的定義是非常多變的，要根據你所進行的運動類型而選不同的的速度訓練。

但不管進行哪種運動，高強度間歇（HIIT）訓練法都是提高你速度的好方法之一。HIIT訓練要在規定時間內全力以赴地訓練，然後在規定的時間休息完又開始。這種類型的訓練能讓你反覆磨練身體的有氧和無氧系統，使你的肌肉和心肺能適應更高強度的活動[2]。（進行HIIT訓練的時間間隔長短、強度高低及難度大小，都取決於你所選的運動類型。）

針對不同類型跑者的HIIT速度訓練：

對於喜歡長跑的人，可以嘗試以間歇訓練的方式重複跑1500米，全力以赴跑完一公里再休息，然後重新再來一次。

對於短跑愛好者，最好做短距離、高強度的衝刺訓練，從40-400米不等，全力以赴跑完，然後休息好再來一次。

無論你是想在游泳、騎自行車，還是在足球、籃球等運動中提升速度，都可以用這些方法進行訓練，以此來幫助你提高速度。

（3）敏捷性

敏捷性的簡單定義是快速、輕鬆移動的能力，但這個定義描述比較模糊。用一個更接地氣的定義來理解：敏捷性是快速、輕鬆變向的能力。例如，籃球運動員敏捷性很好，他們不只是在球場上來回跑，而且必須隨時變向，以便做出快速反應。球員必須經過訓練，身體才能在各種情況下瞬息之間做出反應。

敏捷性訓練通常包括提高腳步頻率和變向能力的訓練。

敏捷性訓練：

敏捷梯訓練：使用一個敏捷梯來訓練快速把腳落在指定位置的能力。

錐形桶訓練：將小圓錐桶簡單地擺成不同形狀，然後進行衝刺、滑步、後退、變向的訓練。

（4）手、腳、眼的協調

精心訓練手眼（或腳眼、手腳眼）的協調性對所有的運動都能起作用。（羽毛球、足球、籃球、兵乓球、射擊、射箭、踢毽子），這些運動要求你能夠看到目標後，能用手和腳做出精確反應，以達到目的。

簡單的手、腳、眼協調訓練：

玩接球

跳繩

雜技

運球

向特定目標投擲物體

（5）平衡

體操、瑜珈、跳舞、衝浪、走鋼絲等都需要練就高超的平衡技巧來完成全部運動，但並不是只有這些運動員才需要平衡訓練。

平衡力是指你調整姿勢保持身體直立的能力，或者是在空中時調整身體位置的能力[3]。例如，你每次改變動作，身體都必須調整重心來防止你摔倒。在體育活動中，跑步、變向、跳躍落地和被對手推擠等情況都需要平衡好身體。

許多運動都需要通過提高平衡能力來提高運動能力和安全性。它可以幫助你在絆倒、滑倒時避免扭傷腳踝或嚴重摔傷。

平衡訓練：

單腳閉眼站立

單腳站立瑜伽姿勢

在波速球上做下蹲、弓步和俯卧撐等運動

在平衡盤上做下蹲、弓步和俯卧撐等運動

通過在不穩定的地面上進行適度的力量訓練動作，可以同時提高你的力量和平衡能力。

（6）反應時間

反應時間是指你對外部刺激的反應速度。比如在兵乓球比賽中，當球從對手的球拍上落下時，頂尖的選手幾乎立刻做出反應，沖向他們所預測到的位置等待擊球。

反應時間很大程度上取決於你的身心聯繫（身體與神經的聯繫）。當你的眼睛看到一個刺激，你的大腦就對這個刺激發出信號，你的身體就根據這個信號做出反應。這種身心反應大多與運動能力或經驗有關。

一個已經打了很多年兵乓球的頂尖運動員，幾乎可以下意識知道或預測球從對手球拍上反彈時的運動軌跡。這種意識使他們對刺激反應更快（更準確）。但一個新手並不能很快的做出反應。

在許多情況下，縮短反應時間除了需要經驗，還可以進行特定的訓練。

縮短反應時間的訓練：

訓練傳、接球

拳擊彈力球

動態視覺捕捉訓練球

接不規則的反應訓練球

和朋友打乒乓球

參考文獻：

（1）Zemková E, Hamar D. Sport-specific assessment of the effectiveness of neuromuscular training in young athletes[J]. Frontiers in physiology, 2018, 9: 264.

（2）Alansare A, Alford K, Lee S, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on heart rate variability in physically inactive adults[J]. International journal of environmental research and public health, 2018, 15(7): 1508.

（3）Aman J E, Elangovan N, Yeh I, et al. The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review[J]. Frontiers in human neuroscience, 2015, 8: 1075.

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