女性生理周期瑜伽習練指南——月經期
當黃體萎縮，雌激素、孕激素下降到最低水平，子宮內膜失去營養後，逐漸剝落，隨經血向外排出，這就是每月的「月經期」。「月經期」是指每次月經持續的天數，一般為3~7天。
由於激素水平的不穩定，諸多癥狀會出現在月事的前後，例如失眠、腰酸背痛、疲倦感、情緒低落，經痛的情況更是普遍，這都讓許多女性無法與自己的月事和平共處。所以深入了解自己的身體，聽從身體的話，可以用瑜伽的習練與身體頻率更好地共處。
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月經期| 休養生息期
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當黃體消失後，黃體素停止分泌，子宮內壁脫落，月經來臨。一些女性會出現骨盆抽筋、下腰酸痛、疲勞和對食物的渴望。在該時期，雌性激素含量先是達到峰值，然後逐漸下降，為下一次排卵做準備。
在月經周期里，由於卵巢激素持續下降，身體很多不舒服的癥狀會在這個時期出現，有些人使用止痛劑或藥物來緩解這些長期的失調問題，但這並不能消除疼痛，相反會降低你對疼痛的敏感。
而在經期進行平靜的瑜伽習練不僅能能夠讓你重整身體還有助於克服月經失調引發的各種問題，使身體適應大自然的節律，維持健康的狀態。
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月經期期| 習練指南
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順應身體的自然規律，是瑜伽習練中很重要的原則。在「月經期」最重要是讓經血順利的排出，因此，在經期一定要遵循不刺激、不擠壓、不勞累的原則！如果你參加瑜伽課程，要確保授課老師知曉你正處於經期。
「月經期」的習練指南：
經期前3天最好不要練習，停下來休息。如果身體有不適時，可以練習前屈類體式，但需要注意動作幅度不能過大；
經期一定要避免：腰腹練習，倒立、後彎、深度的扭轉體式，任何情況下都不要練習支撐頭倒立式和支撐肩倒立；
推薦練習：高位、有支撐的前屈體式緩解下腰背不適，調節下丘腦；打開髖關節的體式，如坐角式、束角式等，營造骨盆區域的空間，幫助經血排出。
*如果經血量較少者可以適當多做前屈，量多者可練習束角式，請視身體具體情況科學習練。
提醒：如果需要練習站立體式，腰腹部的肌肉要避免緊張，腹部肌肉和內臟器官要學習向胸腔、脊柱方向移動，以避免對子宮過度壓迫
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月經期 | 體式序列
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*本體式序列適用於大部分習練者，
如身體有特殊情況請諮詢專業的瑜伽老師。
01
經期前3天體式序列
經期前三天的體式序列主要以鎮定休息為主，高位、有支托的前屈體式、仰卧位的挺屍式都是前三天習練的選擇，在體式中保持身體放鬆，每個體式保持2-5分鐘，讓身體能在習練中更好地修復。
Adhomukha Virasana
臉朝下的英雄式
Adhomukha Swastikasana
臉朝下的盤腿式
Triang mukhaikapada paschimottanasana
半英雄坐立前屈式
Savasana
挺屍式
02
月經期3天後的習練序列
在習練時要更加柔和，感受體式將腿部激活，而不是抻拉腿部肌腱，在月經期的習練主旨是避免壓力或刺激。仰卧體式和前屈體式的結合能夠產生協同效應，鞏固神經系統，恢復消耗的能量，並讓頭腦感到平靜的內在放鬆。
Upavistha Konasana
坐角式
體式講解
從手杖式進入，保持雙腳伸展，提起脊柱；
呼氣，延展軀幹，將軀幹放置於瑜伽枕上；
保持2-3分鐘，正常呼吸。
要點
保持脊柱向上延展，根據身體情況在坐骨下方墊折好的毛毯。
Supta Baddha Konasana
仰卧束角式
體式講解
以束角式的腿放於瑜伽枕上；
肘部支撐，軀幹、肩部和頭部一次向下躺卧；
調整肩胛骨向內收，雙手放於兩側。
保持3-5分鐘，正常呼吸。
要點
此體式抑制月經過多，如果經量較少的習練者可跳過這個體式。
Supta Virasana
仰卧英雄式
體式講解
進入英雄式，手掌放在腳底；
軀幹向後傾斜，手肘彎曲撐地，吸氣時抬起胸腔，軀幹繼續向下，直到放於瑜伽枕上；
伸展手臂到兩側，上臂向外旋轉，掌心向天花板。
保持2-3分鐘，正常呼吸。
要點
如果感到腰部有壓力，可以增加瑜伽枕或支撐物。
Viparita Dandasana
倒手杖式
體式講解
雙腳穿越椅背，屈膝踩地，面朝椅背；
手抓椅子桿，向後向下躺下，軀幹躺在椅子上；
腳跟蹬地，手推椅子桿，身體向頭頂方向滑動，
滑倒在椅子邊，正好卡在肩胛骨的底端；
手穿過椅子，手抓椅子桿，
雙腿伸直放在另一張椅子上。
保持30~60秒，正常呼吸。
要點
保持胸腔上提的狀態，椅子面應該是正好卡在肩胛骨的下沿，更好地輔助肩胛骨向內收。
Setubandha Sarvangasana
橋式肩倒立
體式講解
躺在瑜伽枕上，滑動軀幹向頭頂的方向，
使頭部後側和肩部躺落在毛毯上，
保持肩胛骨向內收，雙手以無畏的手印落在兩側。
保持1~2分鐘，正常呼吸。
要點
胸注意軀幹滑落的幅度，避免滑向頭部太多導致胸腔縮窄。
Savasana
挺屍式
體式講解
仰卧到抱枕上，臀部距離抱枕一個拳頭距離，
身體向頭頂方向移動，保持肩胛骨向內向下的狀態；
肩頸區域正好卡在抱枕之間；
雙腳分開與墊子同寬放於瑜伽枕上，兩腳尖向兩側打開；
雙手以無畏手印的狀態放於兩側。
保持2-5分鐘，正常呼吸。
要點
如果頸椎情況不好的習練者，可以在頭部下方墊上折好的毛毯。
*體式演繹：余錦瑤老師
（文中部分圖片來源網路）
根據激素的升降變化來調節身體的節律並不意味一定要卧床休息，放慢生活的節奏，在這特殊的幾天中好好地滋養。
生理周期贈予女性許多禮物，其中一件就是女性得以更好地自我感知。女性根據生理周期的不同階段調整調息練習，可以更加深入地認識自己。
如果你想了解經期每一天
應該怎麼練、練什麼
可以跟著陳蕙老師一起~
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Namaste！
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