一套運動員的腿部增肌訓練，經典、有效！

又為肌友們帶來一套wesley的訓練計劃

一直都很欣賞他的訓練風格

如今各種訓練法、新動作在網路上層出不窮

而他始終堅持自己心中的老派健美原則

永遠只做最基礎的、最經典的訓練

第一個訓練，頸後深蹲

第一組為熱身組

用空桿蹲15-20次

頂部膝蓋不要打直、底部不要停頓

快速讓股四頭肌充血

第二個熱身組

重量增加到50公斤，做15次

讓身體一點點開始適應重量

接下來就要開始第一個正式組了

但依舊要循序漸進的上重量

不要做到力竭，只蹲10次

為之後的大重量訓練調試好狀態

第二個正式組

韋斯利已經把重量加到了110公斤

肌友們按照自己的水平加重量就好

把次數範圍控制在10次左右

到第四個正式組

韋斯利蹲了170公斤x10次

大家應該注意到了他的站距比較寬

要大於常規的與髖同寬站距

他解釋更寬的站距

可以讓大腿內側、臀都參與進來

幾乎整個下肢都能被刺激到

他個人更喜好這種全面刺激的深蹲

第五組，190公斤x10次

動作依舊穩固流暢，力量真恐怖

到第六組，這一組要衝擊一次大重量

肌友們最好能找一個人輔助

蹲一組5rm的深蹲

韋斯利沒有人保護，蹲了4次210公斤

深蹲結束，開始腿舉訓練

組數控制在10-15次左右

底部不要停頓，頂部不要鎖住膝蓋

盡量讓肌肉越痛苦越好

韋斯利今天選擇的是窄距腿舉

窄腳距可以加強股外側頭、打造大腿寬度

有寬度的大腿才更有視覺衝擊力

第三個訓練，箭步蹲

重心靠後、臀部發力

下蹲後用腳後跟推起

每一組走20步

第四個訓練是羅馬尼亞硬拉

膝蓋保持微屈、脊柱保持中立

屈髖，直到腘繩肌感受到強烈拉伸後

臀部開始發力，身體挺直

最後一個訓練針對小腿

21響禮炮提踵

7次下半程

7次上半程

最後再做7次全程

訓練計劃：

頸後深蹲 6組x5-10次

窄距腿舉 4組x10-15次

箭步蹲 3組x20步

啞鈴羅馬尼亞硬拉 4組x10-12次

21響禮炮提踵 3組x21次

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