別做仰卧起坐了！這4個動作，才能虐出腹肌的關鍵

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我們很多時候形容一個東西時，喜歡用百作為單位，例如考試100為滿分、食物100g熱量多少、體重不超過100斤等等。

有的小夥子說，100個樣武器做都算多了，我每天完成200個也不見得練出腹肌，難道還要增加幾百個？

仰卧起坐，真的能練出腹肌嗎？

首先，能完成200個仰卧起坐，說明你是有毅力去練腹肌的，這很好，但是要講究正確的方法。

其次，仰卧起坐根本不是練腹肌的最佳方式，反而是傷害腰部的錯誤動作，所以我們得調整。想練出腹肌，你需要按照步驟一步步來：

第一，如果你的體脂稍高，高於15%以上，那麼即使你做再多的卷腹都是沒有用的，你必須將體脂率降低至15%以下，才能讓腹肌逃出脂肪的包圍，出現在腹部上。

飲食方面是你需要格外控制的，如果你堅持訓練，但是卻不控制嘴巴，各種高熱量、高糖分的食物不忌口，那麼體脂率必定不會降下來，肚腩一定會存在，那麼你無論怎麼訓練，腹肌都很難出來。健身期間，需要保持低脂肪、高蛋白、高纖維的飲食原則，避免吃得過多。

第二，把仰卧起坐更換為卷腹，是比較好的選擇。因為我們針對的是腹部，而不是腰部和脊椎，所以，你只需要完成半程卷腹，就能很好的刺激腹直肌。

第三，除了訓練卷腹外，還需要針對腹斜肌和下腹部進行訓練，多角度不同動作進行訓練，這樣才能使得腹肌線條完整的呈現出來。

第四，腹肌的增長和其他肌肉群並無太大差異，你需要利用大重量將腹肌纖維破壞，從而使其超量恢復，才能讓腹肌變得越來越厚實，越來越完美。

所以，小編建議大家練腹肌，先從降低體脂開始，當身體體脂率達到標準範圍，你再配合適當的腹部訓練，即可讓腹肌呈現出來。如果你僅僅是做卷腹或者仰卧起坐，你是練不出想要的腹肌的。

每一次力量健身訓練後，做4個腹部訓練動作，每個動作4組，堅持2-3個月，那麼腹肌逃不出你的魔掌心。

動作1.卷腹

鍛煉上腹部肌群，一組進行15次

動作2.側提腿

鍛煉下腹部跟側腹部肌群，一組進行15次

動作3.單側提膝

鍛煉側腹部跟腹斜肌，一組進行15次

動作4、平板開合

鍛煉核心肌群，提高運動素質，一組進行30秒

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