打造更結實、更清晰的腹肌，一定要做這3個動作！

還是昨天頭條的那位奧斯丁小哥

他經常會分享一些很實用的徒手健身技巧

目前我已經關注他了！

將來會把他的更多乾貨分享給大家

下面進入主題

他推薦的第一個動作是懸吊舉腿

懸吊在單杠上，腹肌發力把腿抬起來

不同與常規版本的是

奧斯丁喜歡一直把腿抬到及杠的高度

他解釋這樣是為了刺激更多肌肉群

一步步把動作分解開你就會發現

首先收縮腹肌

一直把腿抬到水平位置

下腹肌就得到了鍛煉

待腹肌完全收縮之後，繼續屈髖

一直把腿抬到單杠的高度

髖屈肌也能得到鍛煉

第二個動作是下斜板交叉仰卧起坐

手持杠鈴片、儘可能貼近身體

把兩肘帶到相對側的膝蓋處

除了能給腹直肌施加巨大的刺激之外

由於加入了轉體的動作

這使得仰卧起坐還能刺激到深層的腹斜肌

真的很吊很全面

討論到負重的選擇

自然是越重練出的腹肌越厚實

而髖屈肌群越強壯，能上的重量就越大

這就是為什麼在之前的懸吊舉腿動作中

奧斯丁會強調鍛煉髖屈肌的重要性

第三個動作是一個等長收縮訓練

用來打造強壯核心的動作--龍旗

仰卧姿勢、抓住後方的物體

特別要收緊腰腹部以及臀腿肌群

抬起整個身體，再一點點放下去

對於還沒有解鎖龍旗的肌友們

奧斯丁推薦了另一種核心訓練

--超人式平板撐

保持平板撐的姿勢，手臂盡量向前伸展

由於力臂被延長了，核心會非常酸爽

這個動作不需要堅持越久越好

能保持脊柱中立位，堅持15-20秒即可

感覺沒力氣了就停下

不要企圖放鬆核心偷懶拖時間

我們要讓每一秒都做的有質量

這3個動作就可以組一套腹部訓練計划了

肌友們可以先做3組懸吊舉腿，每組10次

完成後再做3組負重仰卧起坐

次數範圍控制在10次左右

最後再做3組高質量的核心動作

一套訓練，核心和外觀兼顧、一石二鳥

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