吳亦凡瘦回顏值巔峰！80％減肥黨面臨的世紀難題，都因為平台期

前段時間，吳亦凡胖了霸佔熱搜榜，無數粉絲都痛心疾首！

但是，最近在某活動現場，細心的網友發現，他又瘦回了尖下巴！顏值又回到了從前有木有！

說起明星減肥，好像就跟玩兒似的，胖完沒幾天就瘦回來了。但是減肥的小夥伴，卻常常面臨這樣的苦：每天吭哧吭哧的運動，剛看到希望的曙光，減了幾斤，然後體重就紋絲不動了，這到底是怎麼回事呢？

不用擔心，你很可能進入傳說中的平台期了。

什麼是平台期？

平台期是指減肥達到一定時期後，無論如何努力，都很難使身體形態發生改變的瓶頸階段。

為什麼會出現平台期呢？這是因為當我們為了減肥，而減少攝取熱量一段時間後，身體會出現適應現象，它會盡量多吸收利用攝取的食物熱量，並通過降低基礎代謝率，減少能量的消耗。於是體內熱量又達到一個新的平衡狀態，此時體重會維持不變。

另外，節食黨們如果前期通過超低熱量的減重方法，導致身體肌肉組織耗損，即使剛開始體重下降很明顯，但是體脂卻居高不下，同樣會導致後期體重不變甚至反彈的悲劇。

如何判定是否進入平台期呢？

那麼，怎麼判斷，自己是否真的進入了平台期呢？主要有以下幾點，可供參考。

1、減重計劃仍在實行，但體重停滯已達一個月、甚至兩個月以上。

2、每天都吃得很少，但體重（圍度）卻沒有下降。

3、持續維持運動習慣，體重卻沒有變化。

如果以上3點，你符合2點或以上，那麼恭喜你，你很可能進入平台期了！

而對於剛開始減肥，或減肥過程中，體重剛停滯兩三天，就瘋狂抱怨的小夥伴們，還是多給身體一些信心和時間。

如何打破平台期的魔咒？

停止節食

重要的事情說三遍！不要節食！不要節食！不要節食！節食的小夥伴，

往往由於嚴格控制熱量，導致基礎代謝大幅下降，此時即使再減少食物攝入，也不會有明顯作用，因此很容易進入加劇節食的惡性循環。

如果已經踏上「節食」這條船的夥伴，建議可以逐步增加飲食攝入，保證營養均衡攝取，並配合足夠的運動量，然後逐漸恢復基礎代謝。

不要太在意體重秤讀數

體重秤的讀數，往往不能準確地反映減肥進度，尤其是身體成分的變化。如果肌肉增加，脂肪減少，體重同樣會保持不變，甚至增加。

但你已經甩掉了討厭的脂肪，這才是你想要的結果。所以可以測量身體的圍度，或者嘗試以前的衣服看看是否變化。

改變運動形式，增加運動強度

減肥中可以嘗試不同運動，一來能擺脫運動枯燥，二來又提升減脂效率。比如，對於只採取長時間有氧的同學，建議適當增加力量訓練，有利於提升肌肉質量，幫助在運動和休息中燃燒更多熱量。在一項為期12周的研究中，每天保持低熱量飲食，和20分鐘舉重訓練的年輕肥胖女性，體重平均減掉13磅(5.9公斤)，腰圍平均減少2英寸(5厘米)[1]。

圖片來源：pexels.com

另外，體能基礎更好的親，還可嘗試高強度間歇訓練(HIIT)有助於提升新陳代謝，不僅能在運動中燃燒脂肪，還能在運動後持續消耗更多熱量。更多關於HIIT的注意事項，請參見想用1/3的時間高效燃脂？先看看這個再說！

追蹤你所吃的食物

很多減肥期的小夥伴，總覺得自己吃的很少，但事實真的如此嗎？ 在一項研究中，減肥的受試者，聲稱自己每天攝入約1200大卡熱量。但是，研究者對他們14天的攝入量，進行詳細分析顯示，真實的平均攝入量，卻幾乎是這個數字的兩倍[2]。

所以，對飲食沒把握，或自制力不強的小夥伴，不妨嘗試記錄食物的攝入，觀察食物的大致攝入量，或許能幫你發現忽視的額外熱量。

避免飲酒雖然酒精熱量看起來並不高，約為每克7大卡左右，但它並不提供任何營養價值。而且一伙人嘮嘮嗑，咕咚咕咚就幹了兩瓶了，再配上各種下酒菜，熱量非常容易爆表啦！

不僅如此，酒精會抑制脂肪燃燒，並可能導致腹部脂肪堆積。 所以敬酒雖好，能不喝還是不喝吧！

偶爾嘗試間歇性禁食

間歇性禁食，顧名思義就是，周期性地在一定時間內，保持零熱量或者極低的熱量攝入。一般是18-48小時之內不吃東西。 注意，周期性不是指一直禁食，而是每周禁食一天或每月禁食一天，禁食的時間與頻率由自己掌握。這裡劃重點的是，間歇禁食並不等於節食！前者只是偶爾一段時間內，保持低熱量攝入，而其他時候保持正常的能量攝入。而節食是長期保持低熱量攝入，兩者具有本質區別。

對幾項間歇性禁食研究的回顧發現，在3-24周內，它導致體重下降了3-8%，腰圍減少了3-7%[3]。 更多關於間歇性禁食的注意事項，可以參照月瘦10斤、不節食不運動的網紅減肥法，是時候公開它的真面目了！

保證充足睡眠

這也是最容易被減肥黨們所忽視，記住！減肥絕不僅是吃和動，睡眠同樣非常重要。睡眠不足會降低新陳代謝率，改變激素水平，導致脂肪囤積。 一項研究發現，連續五個晚上每晚睡4小時的健康成年人，靜息代謝率平均下降2.6%，在睡眠12小時後恢復到基線水平[4]。到底多少才算睡夠了呢？

所以，為了保證減肥和整體健康，今天還是早點睡吧！

緩解壓力

過重壓力同樣會影響你減肥的腳步。 它不僅會促進食慾，還會使身體分泌更多皮質醇。 皮質醇被稱為「應激激素」，它會增加減肥的難度 ，促進腹部脂肪的囤積，這種影響在女生身上更加明顯。在一項為期8周的研究中，

34名超重的女性，進行了多項壓力管理計劃，包括肌肉放鬆和深呼吸，最後平均體重減輕9.7磅(4.4公斤)[5]。

最後，減肥遭遇平台期真的很正常，

中槍的小夥伴，不要氣餒心急，

調整好心態，修正自身的生活方式，相信總能打破瓶頸期，收穫好身材！

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