手掌的肌肉如何訓練？這9個動作，練到你能「手擰鋼筋」！

首先還要先說一下小臂肌肉，因為手掌的肌肉是和小臂肌肉相關聯的，手掌上的肌肉都是通過小臂上的肌肉來控制的。小臂肌肉分這幾塊：伸指肌群，它們在小臂的後面（解剖學意義的後，就是手背那一面） 也就是空手道里說的里小手。屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里說的 表小手。屈腕肌群、伸腕肌群、旋轉肌群、屈肘肌--肱橈肌。

對應功能有，伸手指、屈手指（抓握）、屈腕、伸腕、外展、內收、內旋、外旋、屈肘。

在這裡要指出一下，雖然同是屈指肌群主做功，但是抓握和指摳，是有很大不同的。抓握時，腕關節是有微屈動作靜態保持動作的，也就是屈腕肌有相當的出力，屈指肌負荷變小，而指摳時不是。 對應動作時可能會更明白，單杠的引體向上就是抓握，而攀岩練習的指力板做引體就是指摳。

在訓練肌肉時我們都有一個發現上的共識：增肌主要是以肌耐力訓練為主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表現形式和訓練次數是不同的，比如 thib介紹的背部訓練次數就要明顯比腿部訓練要高。

而肌耐力的本質是在負荷下持續做功的能力，所以才會有退讓收縮控制慢速，這樣做功的時間會拉長，極端一點的比如4-2-4節奏（四秒起2秒頂峰收縮，四秒下落）就是利用這個原理，那麼，樣的收縮狀態維持等長收縮時間，也就是靜力訓練是適合2型和4型肌肉的，這也是我們為什麼推薦平板支撐比卷腹好的原理。

所以我們答案要呼之欲出了：

訓練方法

1、粗桿農夫行走： 第一推薦，主要還是它功能性廣，練全身，腰腹核心和小臂都練到。

2、高次數粗桿羅馬尼亞硬拉或高次數粗桿引體向上，建議體重大的練硬拉，用你極限硬拉的3分之一重量，做超過20個，這個訓練本身對你腘繩肌中的紅肌纖維是個補充訓練，又能練小臂和握力，體重小的做引體比較好。

3、粗桿單杠懸垂，或單手單杠懸垂。吊著不動，堅持盡量長時間。對於如何加粗握桿，可以用毛巾包起來，也可以用這種好用的東西。

上面三種以抓握力為主，下面是指摳力。

4、握持鈴片T桿划船： T桿划船不用解釋吧？ 但是我們不用T型握把來做，而是手指抓著鈴片向上提拉，如果是厚的標準舉重包膠片，抓舉一個15公斤的已經足夠，如果是普通八角的商用杠鈴片，要抓舉兩片。

5、指力板引體，抓毛巾引體， 指力板也許只有攀岩場所有，不過你可以用類似屋檐，水泥頂棚之類的東西來模擬它，或者本來就是指力板用來模擬這些東西的。

伸指力訓練：伸指力在生活和運動中並不重要，但 長期練屈指力而不平衡對側的拮抗肌的話，可能會變得僵硬是，痙攣，緊縮，反而削弱你的屈指力量。

6、環型彈力帶或皮筋 撐指練習，這種方法需要一個大小合適的彈力帶或者皮筋，如果沒有，可以用 瑜伽彈力帶捆成一個代替，套在五個手指背面，用力撐開即可。

7、超市購物練習，其實這是個把訓練應用到日常生活中的例子，當你在超市購完一大袋物品時，提著購物袋可以把它套在手背上，撐開手指不讓它掉下來。

伸腕力練習

8、手背俯卧撐：用手背支撐在地面而不是手掌，來做常規的俯卧撐，這個動作很難，如果力量不足的話可以先從推牆做起，成龍在電影《醉拳》1 里有做過，可以搜來看一看，這個也是拳擊的基礎功力訓練。

屈腕力練習：屈腕力在抓握力練習中已經得到了相當訓練，但如果覺得不夠，我們可以做這些：

9、鉛球腕彎舉：為什麼腕彎舉推薦用鉛球而不是杠鈴做呢，很簡單，因為杠鈴桿細，做這個動作時，桿會前後移動導致力矩變小 做起來總是沒有刺激感。 此外，鉛球彎舉，一定程度上也可以兼練到。

訓練思路淺談：我們負重訓練人群，如果小臂落後於整體，那麼最大的原因就是完全使用杠鈴和啞鈴這種」極易握持「的訓練器材造成的。開拓思路的辦法就是使用難抓握的道具做除了極大負荷時的負重訓練。

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