健身要練全身？這4塊肌肉，讓身體越練越渣

經常健身的人，多少都會知道有幾塊肌肉是不能經常鍛煉的，多練反而對身體無益。

今天我們就詳細講講這四塊難纏的肌肉。

先說他的起止點，認識起止點之前大家看一下脊柱的分布：

一、髂腰肌（髂肌和腰大肌）

髂肌：

起點：髂窩，骶骨翼

止點：股骨小轉子。

功能：

行走，跑步，跳躍等屈曲髖關節和外旋髖關節。在下肢負重時髂肌協同收縮向前拉骨盆。保持髂肌的力量，靈活性和平衡性對維持正確姿勢和下肢的功能至關重要。

腰肌：

起點第12胸椎~第5腰椎橫突，椎體及椎間盤外側。

止點：股骨小轉子。

功能：

在走、跑、跳這樣的動作時，腰肌和髂肌共同屈曲髖關節。由於他們的共同起止點和協同作用，他們組成了髂腰肌群。

但是他們也有不同的功能，腰肌在姿勢中起著獨特作用。

當人體站立時,腰肌和腰方肌及豎脊肌群一起使骨盆向前傾。這些肌肉必須拮抗使骨盆向後傾的臀肌和腹肌的力量。這些肌群共同維持軀幹和骨盆之間的對線。

上述維持骨盆姿勢肌之間的失衡較常見,可造成軀體疼痛和功能障礙。

在久坐或長期駕車的人群中,腰肌通常會短縮和緊張。直立時,短縮的腰肌使骨盆過度向前傾,從而壓縮腰椎。這種姿勢稱為骨盆前傾,常伴有嚴重的腰椎前凸及腰痛。

二、斜角肌

起點:

前斜角肌起於C3~C6橫突的前結節;

中斜角肌起於C2~C7橫突的後結節;

後斜角肌起於C5~C7橫突的後結節。

止點:

前斜角肌止於第一肋內上緣;

中斜角肌止於第一肋外上緣;

後斜角肌止於第二肋外面。

功能：

前、中斜角肌屈曲頭頸部(雙側收縮)

側屈頭頸部(單側收縮)

使頭頸部轉向該肌對側(單側收縮)

在用力吸氣時上提第1丶2肋。

簡單講：斜角肌可以穩定頭頸部，對深度結構形成一個防護罩的作用。如果斜角肌過度緊張（使用過度）丶肥大或者受傷，就會導致它所保護的結構受到擠壓，比如臂叢，頸靜脈等。

鍛煉方式其實比較簡單，對於緊張過度的肌肉，我們更不能強化鍛煉，這樣會使肌肉更緊張，我們需要放鬆按摩拉伸。

三、胸小肌

起點：第3~5肋骨

止點：肩胛骨喙突

功能：

前伸和降低肩胛骨，胸小肌牢固附著於肩胛骨喙突,將肩胛骨束縛在胸廓前方。

當體重或外力作用於手臂時,胸小肌有助於穩定肩胛骨前部。用手臂撐起身體時,胸小肌與前鋸肌協同作用使肩胛骨緊貼身體。

推離椅子站起或做俯卧撐推離地面時,肩胛骨的這種錨定作用是非常必要的。

上述這些肌與鎖骨下肌一起,維持著肩帶的動力學穩定,並保持正常姿勢。

胸小肌同樣也是第二呼吸肌:通過固定肩胛骨和上抬第3-5肋,有利於擴展胸廓及增大胸腔容積。

完成這個功能,胸小肌需與膈肌、肋間外肌、斜角肌、前鋸肌、上後鋸肌、下後鋸肌和腰方肌一起協同收縮。

所有這些肌都附著於胸廓,在用力呼吸時,可參與胸廓的擴張胸小肌的過度使用和緊張可造成圓肩的姿態偏斜,常見於在身體前方從事重複性活動的人,比如利用電腦工作、駕駛和舉重等。

四、肩胛提肌

起點：第1~4頸椎橫突

止點：肩胛骨上角

功能：

上提和向下旋轉肩胛骨，伸展，側屈頸部，使頸部轉向同側。

肩胛提肌和斜方肌上部纖維協同作用可上提肩胛骨和使頭後伸。

在另外一些場合,斜方肌使肩胛骨向上旋轉時,肩胛提肌則拮抗斜方肌上部和下部纖維使肩胛骨向下旋轉。大、小菱形肌協助肩胛提肌進行這種下旋,有助於在上肢的運動中保持關節盂的位置。

關節盂的「操控」有利於增強盂肱關節的運動,尤其是內收時進行承重活動(如推)時,這些肌和其他穩定肩部的肌(胸小肌和前鋸肌)一起收縮,有助於將肩骨貼緊胸廓。

靠近頸椎橫突附著點附近有明顯的肌纖維,其扭轉有助於肩胛提肌在其運動範圍內一直持續緊張和產力在上肢一些不對稱的搬、提、取的活動中,肩提肌常會被過度使用和處於高張力狀態。

肩提肌通常與其他肌(如斜方肌和菱形肌)協同作用。因此,這些協同肌群的功能紊亂往往是相似的。

上交叉綜合症里就是因為肩胛提肌和胸肌的過度緊張造成的，比如圓肩，探頸等。

所以該放鬆的放鬆，不是所有的肌肉都適合力量訓練。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！