練側平舉為什麼肩膀咔咔響？教你4個方法，做出最完美的側平舉

側平舉這個練肩動作，屬於單關節孤立動作，按理來說，這個動作應該非常簡單，但事實卻不是這樣。

我們在練側平舉的時候，會出現諸多問題，有些人練側平舉肩關節咔咔響，千萬不要覺得沒有問題，這其實是肩峰撞擊，很容易讓肩關節受傷。

還有些人在練側平舉的時候，斜方肌會率先力竭，這個問題倒是不大，但是影響了肩部孤立性，所以感覺不到三角肌發力。

之所以出現這些問題，是因為我們的側平舉姿勢並不完美，好多細節方面沒有做到位，所以側平舉做起來不舒服，而且練肩效果也會大大折扣。

下面就為大家分享4個改良側平舉的方法，讓你的側平舉更加完美，練肩效果更猛烈，而且過程更安全。

一、肩關節咔咔響，身體要適當前傾

我們先要解決的是肩關節咔咔響的問題，練側平舉的時候，出現的肩關節咔咔響問題，其實學名叫肩峰撞擊。

也就是也就是肩關節窩狀結構內，發生了肱骨摩擦導致的。一方面會影響動作穩定，造成扭傷，一方面本身摩擦也會對肩袖有撕裂風險。

新手學習側平舉的時候，總會聽到一個技巧，就是手臂內旋練肩效果更好，但是內旋也會增加肩峰撞擊的風險，所以新手盡量不要內旋。

此外，如果你覺得內旋之後練肩刺激很猛，不想放棄這個技巧的話，那麼我們需要身體適當前傾一些。

也就是不要站的太直，而是稍微往前傾一些，這樣做出來的側平舉，就不會出現肩關節咔咔響的問題，而且力量會更大。

二、斜方肌容易酸，先用坐姿側平舉

斜方肌容易酸，也就是斜方肌產生了很強的代償情況，其實在老手練肩的時候，斜方肌代償並不會影響練肩強度，因為他們的斜方肌夠強大。

但是對於新手來說，斜方肌代償出現會影響我們的練肩持續性，讓練肩效果變差。此外，由於斜方肌代償而感覺不到側平舉發力，也是會削弱練肩效果。

我們避免斜方肌代償的第一點，就是要盡量沉肩，不能聳肩，聳肩之後斜方肌最容易代償，最容易酸脹，不過這是側平舉的基本標準。

如果我們做到了標準，還是感覺斜方肌很酸的話，那麼我們前期可以嘗試用坐姿側平舉來代替站姿側平舉。

這樣我們的身體穩定性會更高，斜方肌不用起到穩定身體的作用，所以我們在啞鈴下落的時候，就可以用三角肌來控制，而不是斜方肌。

三、肩部感覺不到發力，採用單側側平舉

肩部發力感覺不到，也就是肩部沒有產生緊繃感和擠壓感，這種情況會讓我們的練肩沒有成就感。

其實想要讓一個部位的發力感更加清晰，最野蠻霸道的方法就是提高動作幅度，動作幅度越大，發力感越強。

老派側平舉的確動作幅度非常大，跟啞鈴飛鳥一樣，直接就是划了一個圈，這種動作幅度新手也可以嘗試一下。

但是最安全，並且效果最好的方式，其實是單側側平舉，一方面單側控制更加容易，身體會更加穩定。

另一方面，我們可以稍微傾斜身體，這樣我們的動作幅度不僅僅大，而且始終有負重參與，所以發力感很輕易就感覺到了。

四、練完第二天不酸痛，說明數量太少了

有些玩家練肩的時候感覺很酸，但是練完肩第二天一點感覺都沒有，也就是延遲性酸痛不夠強烈。

延遲性酸痛雖然不絕對證明增肌效果，但是一般來說，我們要是練肩之後酸痛很強，那麼練肩效果會更好。也就是概念上不絕對，但是實際上是成正比的。

三角肌屬於小肌群，所以都知道的一個技巧就是小重量多次數，啞鈴側平舉更是這樣，次數一定要多，多到拖垮肌肉彈性。

如果你練完肩第二天沒感覺，那麼說明你的啞鈴側平舉的次數不夠多，一般來說，我們練啞鈴側平舉是每組15次的次數。

當然了，如果你想第二天酸痛感更加強烈，那麼你可以嘗試每組30次的次數，重量選擇適當，也不能太輕，可以藉助慣性和輔助來做這個動作。

通過這4點優化改良你的側平舉訓練方法，這時你的側平舉就會更加完美，從而所能獲得的練肩效果，也會更加明顯。

我是旺旺大法師，

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