想要練出強壯手臂，4個訓練，打造你的麒麟臂

對於很多熱愛健身的男子來說，能夠擁有粗壯的手臂可以說是一直追求的目標。粗壯的手臂可以讓人看起來更加的強壯，女生也會更加喜歡手臂強壯的男子，因為那樣看起來會更加的有安全感。不過相對於其他部位手臂部位的訓練，還是相對來說好訓練一些的，因為手臂部位更容易找到那種發力的感覺。

想要訓練出強壯的手臂那麼就要訓練肱二頭肌和肱三頭肌，今天小編就給大家分享一些鍛煉二頭和三頭的方法。

動作一：杠鈴站姿彎舉

首先我們要保持自然站立狀態，雙腳分開要與肩膀同寬。然後身體要稍稍向前傾斜，膝關節略微彎曲。手臂彎舉時候要快速，下放的時候要緩慢進行。另外再訓練時一定要注意呼吸的配合，發力時呼氣，每組做6-12次進行訓練四組即可。

動作二：集中彎舉

做這個動作的時候一般採用站姿或者蹲姿，我們可以蹲在或者坐在凳子上，一隻手握住啞鈴。然後上臂肘部要貼再大腿內側，前臂向下垂直放鬆即可。這個動作主要就是利用肱二頭肌的力量，在訓練時固定好手臂，一定要注意力集中。一般一組做10個左右，一次進行四組即可。

動作三：杠鈴（啞鈴）仰卧臂屈伸

主要就是進行肱三頭肌的訓練，平常訓練我們仰卧早平凳上面，然後講窄握杠鈴或者是啞鈴置於頭頂，將重心落在肩胛骨上面。手臂向下落下落到腦門處即可，在訓練時要保持張力。這個動作不要利用太大的重量，一般使用12-15RM即可。再訓練時注意動作緩慢，一般一組6-10次即可，訓練四組即可。

動作四：雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸主要是可以訓練肱三頭肌和胸肌部位，這個動作相信大家一應該都不會陌生。訓練時要將雙手分別握住杠，然後靠兩臂力量支撐在雙杠上面。身體上肢與雙杠是垂直的，肘關節要慢慢地彎曲，使身體逐漸下降到身體最佳的位置。然後停留幾秒鐘，再緩緩地使用雙臂撐起還原即可。

這個動作在訓練時會有多個肌群參與進去，所以在健身界這個動作是非常受歡迎的。這個動作並沒有什麼大的要求，每組做到力竭為止，一般進行四組訓練即可。

今天小編給大家分享的這些動作都學會了嗎？想要強壯的肌肉，那就趕緊去試試吧。

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