每天 6000 步，3 個小技巧走出好身體

每天一課，健康養老

第 21 課

健步走，可能是最方便的一種鍛煉方式了。它簡單易學、成本低，幾乎不受時間、場地的限制，且安全性相對較高，很適合中老年朋友。

中國居民膳食指南（2016 版）指出：

中國居民每天的活動量達到 6000 步，有益於保持身體健康。

健步走不僅能夠增強心肺功能和肌肉力量、還能幫助控制老年慢性病，甚至還可以緩解精神壓力。

圖片來源：站酷海洛創意

不過，運動也要講方法。一味「傻走」，可能反而會造成損傷。

今天我們就給大家整理了健步走的注意事項。

01走路姿勢要正確

正確的健步走姿勢，是保證運動效果和避免損傷的第一要素。走路時，要注意：

抬頭挺胸收腹

這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，並避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。

擺動雙臂

健步走的時候手臂需前後擺起來，並盡量緊貼身體兩側。肘關節自然彎曲，以肩關節為軸前後擺臂，幅度可以比日常走路大一些。

不正確的走路姿勢會加重關節磨損，得了骨關節炎，可不舒坦。比如：

外八字或內八字

這樣走路，膝蓋與腳尖不在同一方向，增加了膝關節處軟骨和韌帶的壓力，會提升受傷風險。建議調整姿勢。

扣肩駝背走

身體過度前傾，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺著肚子走

會加大髖部、膝部、踝關節的作用力，容易導致髖膝踝損傷。

拖著地走

容易造成關節、肌肉、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。

02走路強度要適合

不用走太多

走路不要攀比步數，對老友們來說，如果每天步數超過兩萬步，會增加關節負擔。

不要走太慢

健步走最好維持在微出汗的強度，僅僅是慢慢散步，效果有限。

步子不要太大

步子邁得過大，走路時腳掌的緩衝力變大，容易增加關節損傷風險。對膝關節本身就有疾患的朋友來說，則可能加重損傷。

慢慢停下來

最後的 5～10 分鐘，不要突然停止運動，而應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

03運動裝備要選好

工欲善其事必先利其器。合適的裝備，能幫助提升運動效果。

鞋子

長時間的行走和站立會對腳跟造成極大的衝擊和壓力，因此一雙緩衝性、流暢性、穩固性好的輕便運動鞋，是值得配備的。

襪子

一雙透氣、乾爽又防滑的襪子，可以減少腳與鞋的磨擦，走起路來更舒適，也不容易磨出水泡。

手杖

適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，手杖可增強行走穩定性，分擔下肢負荷，防止摔倒，降低膝關節受傷幾率。

衣服

面料柔軟、透氣、吸汗的運動服最好。

計步器

有條件的話，可以備一個。更精準地把握步數和運動強度，掌握自己的運動情況。

今日生活小貼士

6000 步有點多，怎麼辦？

拆開做啊。如果體能偏弱，完全可以把 6000 步的運動量，分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步。

如果不想只是走路，也可以用下面的運動來替換：

粗略地看，1000 步運動量相當於——

騎自行車（12～16 公里 / 小時），8 分鐘

太極拳，8 分鐘

廣場舞，5 分鐘

健身操，7 分鐘

「中老年小課堂」，每天一份清單，應對 45 歲以後的健康問題。

本期科學審核

運動康復學博士 楊一卓

策劃 L.L. 責編Murphy

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