跑前跑後的拉伸方法還不一樣？這份拉伸指南收好了

下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

我們知道拉伸對於跑步非常重要，經常拉伸可以提升關節的靈活度，放鬆緊繃的肌肉，改善身體形態，甚至可以說沒有拉伸的跑步是不完整的。

但是，你知道嗎，想要每次跑步都能達到比較理想的狀態，在跑步前後，拉伸的方法是不同的。

動態拉伸VS靜態拉伸

動態拉伸：是指有節奏且速度略快地重複多次同一動作的拉伸方法。動態拉伸對提高肌肉的伸展性與收縮性、促進血液循環、提高肌肉的彈性和動作效果等方面均有良好的作用。

靜態拉伸：保持一個既定動作在規定時間進行拉伸。有研究表明，跑步之前進行靜態拉伸會使肌肉產生力的能力降低。

通過上述對比我們可以知道，動態拉伸更適用跑步前作為準備時的熱身運動，靜態拉伸更適用於跑後放鬆緊張的肌肉。

下面就一起來學習幾個拉伸方法吧~

跑前的動態拉伸

動態側弓步

雙腳指向前方，向左橫跨一大步。左膝彎曲，重心向左腳移動。

右腿保持伸直。推動身體恢復初始姿勢，換另一側重複上述動作。

動態單腿後抬腿

身體直立，右腳抬離地面，左膝微屈。脊柱伸直，右腿伸直並和身體形成一條直線。降低上半身，直到身體和右腿與地面平行。

恢復直立姿勢，重複上述動作30 秒；換另一側重複上述動作30 秒。

動態屈膝上提腿

面對牆站立，上半身稍微向前傾斜，雙手扶牆支撐身體。右腿彎曲90 度，提膝向上。

逐漸增加動作幅度，直到膝蓋達到高度極限。換另一側重複。

跑後拉伸

跪式開腿

右腿跪在地面上，左腿屈膝置於身體前側。左腿向左側旋轉90 度。

推動髖部指向正前方，保持身體直立，腹部收緊。保持30 ～ 45 秒，換另一側重複。

鴿子式

右腿置於身體正後方，左腿彎曲並置於身體前側。根據個人靈活性不同，左小腿可以指向右髖部或平行於墊子前端。

儘可能保持左腿貼近地面。髖部保持水平並指向正前方。雙手觸地，支撐身體。身體向前傾斜，腹部收緊。保持拉伸動作30 ～ 45 秒，換另一側重複。

股四頭肌泡沫軸按摩

俯卧，將泡沫軸置於大腿前側，雙肘撐地，支撐身體。收緊腹部，身體保持筆直。

使用雙臂，緩慢地將身體前後移動，使泡沫軸緩慢地在大腿處滾動。持續30 ～ 45 秒。

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以上內容來自

《智慧跑步訓練法》

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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