一對啞鈴9個動作，簡單易堅持，讓我們居家減脂塑形，練出好身材

在減脂的同時我們一般都會把減脂與塑形聯繫到一起，因為我們的最終目的不是讓自己瘦下來，而是讓自己在瘦下來的同時身材也變好，這就與單純減肥的目的不同，所以與減肥相比，我們在方法的選擇上就會有差異，我們會讓自己體內脂肪慢慢減少的同時來儘可能地避免肌肉的不流失。

所以在減脂方法上，我們一般會以飲食的控制為前提，以適當的力量訓練並配合有氧運動來進行。因為力量訓練雖然對於燃脂的直接作用不大，但卻是為了讓我們更高效地去燃脂，因為力量訓練會提高肌肉含量進而提高基礎代謝，從而加速脂肪的燃燒。另外，力量訓練可以讓我們的塑形目的更有針對性，可以幫助我們局部地去塑形，而這一點單純地飲食與有氧運動則是做不到的。

那麼，對於女性來講，適當的力量訓練不會讓自己變得很強壯，只會讓自己的身體變得結實緊緻，讓你擁有平坦的腹部，迷人的翹臀，緊緻修長的雙腿，纖細有線條感的手臂，等等。除此之外，規律進行力量訓練的女性與沒有力量訓練的女性相比，會更容易保持身體維持體重而不容易發胖，因為與沒有力量訓練的女性相比，有力量訓練的朋友基礎代謝會相對較高。

在力量訓練方式的選擇上，並不是像我們所認為地那樣一定要去健身房，因為運動無處不在，力量訓練同樣如此，我們可以選擇徒手的方式進行，可以使小器械在這進行。因為我們所要的結果並沒有差在所使用的器械上，而是差在自己的努力堅持上。

所以，為了方便廣大朋友來進行力量訓練並以此塑造自己的身體，下面分享一組使用一對啞鈴就可以練全身的運動，在啞鈴重量的選擇上也不需要太重，1.5KG左右就可以。當然，在沒有啞鈴的情況下，我們也可以使用一對水瓶來輔助我們進行訓練。

動作一：寬距深蹲彈動（15次）

雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴兩端上舉過頭頂

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行

然後起身，起身時至半程然後再下蹲，使臀部在小範圍內上下彈動

注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：向前箭步蹲 彎舉（16次）

雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側

向前邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行

然後在此基礎上，大臂保持不動，向上彎舉啞鈴，頂點稍停後下放啞鈴

然後起身還原並換邊下蹲並彎舉

注意下蹲時，後膝膝蓋不要落實於地面

動作三：啞鈴單腿硬拉（雙側各15次）

單腿站立，膝蓋微屈，非支撐腿向後抬起，雙手握住啞鈴垂於體前

保持身體穩定，向前俯身，使啞鈴沿著大腿向下移動

動作頂點稍停後起身還原

如果不能保持身體穩定，可以一手握住啞鈴，另一隻手抓住固定物體來輔助進行

動作四：寬距深蹲（15次）

雙腳約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，雙手握住一隻啞鈴舉過頭頂

背部挺直，核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲

至大腿與地面平行後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：單腿蹲（雙側各15次）

單腿站立，非支撐腿向前伸直，雙手各握啞鈴，彎舉至大小臂垂直

腰背部挺直，核心收緊，支撐腿屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身還原

動作過程中，保持身體穩定，做不到可以放棄啞鈴，以手扶固定物體的方式來進行

動作六：單側啞鈴低位伐木（雙側各15次）

雙腳分開比肩略寬，雙手橫握啞鈴，雙腿屈膝向一側俯身向下，使啞鈴盡量接觸地面

雙腿發力起身，並轉動腰胯向對側轉體，同時帶動啞鈴向對側上方舉起

頂點稍停後再次屈膝向下俯身

動作七：啞鈴側弓步（雙側各15次）

雙腳微微打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，屈肘舉至胸前

向側方邁出一步並下蹲，至活動腿大腿與地面平行後起身還原

注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作八：啞鈴前平舉 後抬腿（雙側各15次）

單腿站立，另一側向後伸直，腳尖點地，挺胸收腹

雙手橫握啞鈴置於體前，保持身體穩定

將啞鈴向前方舉起至手臂與地面平行，同時非支撐腿向後擺動至動作頂點

頂點稍停後還原

動作九：跪姿同側伸展（雙側各15次）

單膝跪地，同側手臂位於肩部正下方支撐身體

非支撐腿向後伸直，腳尖點地，同時手臂握住啞鈴位於肩部正下方

保持背部挺直，保持身體穩定，支撐腿向後抬起，同時持啞鈴一側手臂向前伸展

頂點稍停後還原

注意動作過程中保持身體穩定，不要晃動，如果不能把握平衡，可以採取對角伸展的方式進行。

充分熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右，循環進行2-3組，動作結束後拉伸放鬆，處於減脂期間的朋友，可以在進行兩組動作以後，再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣會在很大程度上提高有氧運動的效率，從而來幫助我們更高效地去減脂。

作者：十月知行

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！