16個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作，超級有效！

現代人長期伏案工作，時間長了，肩關節慢慢變得僵硬，活動受限，甚至還會帶來肩頸疼痛，影響正常的工作生活。

今天給大家推薦一套簡單易學的瑜伽動作，具備很好地理療效果，經常練習可以幫助改善肩部的整體健康狀況，建立肩關節的靈活性、力量和穩定性，遠離肩頸不適。

輔具：瑜伽椅、伸展帶

動作1

跪立，雙腳併攏，雙膝分開與髖同寬

臀部坐在腳後跟上，手臂上舉抓住椅子

吸氣，側腰延展，呼氣，前屈向下

腋窩伸展，胸腔向下去向地面

肩關節做屈曲，保持5-8個呼吸

動作2

手臂向後，十指交扣，掌心相對

吸氣側腰延展向上，呼氣身體前屈

下巴落在瑜伽椅上，臀坐實腳後跟

呼氣時，手臂遠離臀部向後向上

肩胛骨向中線靠攏，背部肌群激活

肩膀遠離耳朵，保持5-8個呼吸

動作3

跪立，身體前屈向下，手臂向前伸直

手掌心貼瑜伽椅的橫杆，掌心朝下

吸氣側腰拉長，呼氣手指尖向遠延伸

背部延展，臀部坐實腳後跟

頭在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸

動作4

解開左手，屈肘，放在膝蓋旁側

右手移到左側，吸氣延展側腰

呼氣左手推地，扭轉胸腔朝左

頭歇在大臂上，坐骨均勻坐實

保持5-8個呼吸，換反側練習

動作5

跪立，雙腳分開與髖同寬

臀部在膝蓋正上方，背部延展向前

大臂放在椅子上，分開與肩同寬

屈肘，小臂垂直，手掌相對

胸腔和頭沉向地面，保持5-8個呼吸

動作6

呼氣時，屈肘，手指貼向後背

加深幅度，保持5-8個呼吸

動作7

跪立，雙腳分開與髖同寬

臀部朝瑜伽椅，手臂向後抓住桿

吸氣脊柱立直向上，呼氣手臂向後

肩關節做後伸，保持5-8個呼吸

動作8

金剛跪，雙膝併攏，坐骨坐腳後跟上

手腕上套伸展帶，分開與肩同寬

吸氣手臂上舉，側腰拉長向上

呼氣，雙肩向下沉，肩胛骨向下

眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

動作9

解開伸展帶，吸氣，手臂上舉

指尖朝上，雙手合十，手掌相互貼靠

呼氣，肩膀遠離耳朵，給脖子空間

手指尖帶動側腰向上延展，肋骨收

保持5-8個呼吸，還原

動作10

吸氣雙手前平舉，手指相互交扣

呼氣，大臂收回肩窩，肩胛內收

吸氣，手臂上舉到頭頂，翻轉掌心朝上

呼氣雙肩向下沉，肩胛骨向下

眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

動作11

吸氣手臂側平舉，手指尖延展

呼氣，右手在下，左手在上

大臂相互交疊，小臂相互纏繞

大臂向上抬，小臂遠離鼻尖

手指尖朝上，伸展背部，肩膀放鬆

保持5-8個呼吸，換反側練習

動作12

跪坐，右手前平舉，翻轉掌心朝上

吸氣手臂上舉，屈肘向後，掌心貼後背

呼氣，左手扶住右手肘，加深向下

保持5-8個呼吸，換反側練習

動作13

跪坐，雙手側平舉，鎖骨展開

右手向前，從大臂根部翻轉掌心朝上

吸氣手臂上舉，屈肘向後，掌心貼後背

左手向後向下，屈肘，與右手交扣

雙肩放鬆，肩胛骨內收下沉

保持5-8個呼吸，換反側練習

動作14

跪坐，雙手放在身體兩側

左手屈肘向後，抱住右手手肘

吸氣胸腔上提，鎖骨向兩端延展

呼氣右大臂向後，收向中線

保持5-8個呼吸，換反側練習

動作15

跪坐，雙手向後互抱手肘

左手在上右手在下，背部立直

肩胛骨下沉，小臂遠離軀幹

保持5-8個呼吸，換反側練習

動作16

跪坐，吸氣，雙手側平舉

呼氣，大臂外旋，小臂內旋

手臂屈肘向後，雙手體後合掌

胸腔展開，鎖骨延展，背部立直

小臂遠離背部，手掌心相互貼靠

雙肩放鬆，保持5-8個呼吸

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