肌肉長的慢？1個動作幫助你突破瓶頸！

想一想，為了增肌

迄今為止你做過多少種動作了？

同在增肌的我來幫你回答吧

我們會做三大項

在杠鈴上勇敢的增加重量

為了能讓肩膀撐起衣服

我們做推舉側平舉

為了倒三角身材

我們做划船和引體

為了增肌

好像那些最經典、最有效的動作

我們都已經做遍了對吧

還有沒有什麼被我們遺漏的動作呢？

有--農夫行走

健身教練傑夫認為

只需要每天練1-2組農夫行走

就可以享受到它所帶來的各種收益

首先它可以幫助你適應大重量

從而進一步提升三大項的力量

因為農夫行走是可以上很大重量去做的

比如你深蹲沒法80公斤

但你負重80公斤做農夫行走是沒問題的

經常練，身體就會適應這個前所未有的大重量

而你在心理上也對80公斤不怵了

深蹲再想突破80公斤就容易得多了

第二個好處，強化核心

核心弱會怎麼樣呢？

做大重量訓練時，姿勢容易變形

而姿勢一旦垮掉，各種傷病就會接踵而至

強化核心能幫你免受各種傷病困擾

當你在農夫行走時

為了保持良好的身體姿勢

肩胛骨、腹部都是收緊的

下背部和臀部肌肉也必須收縮

來防止重量把身體往前拉

因此每一塊核心肌肉都在發力

還一個好處就是矯正體態

強壯的核心可以避免大部分體態問題

另外農夫行走也有加強背部肌肉的效果

可以幫助很多練胸不愛練背的人

預防含胸駝背的體態出現

值得做的理由都說完了

下面再來學習一下如何做農夫行走吧

第一步、從身體側面提起負重

這樣才不會讓身體前傾或後仰

才能保持脊柱在中立位上

負重一定不要放在身體前方

這樣一開始就會使肩膀前伸

反而會加重不良體態

第二步、不要放鬆肩胛骨

行走中後背應是時刻夾緊的

想像背中間有一顆花生

而我們要擠碎它

這樣才能起到最佳訓練效果

如果後背鬆掉了

肩胛骨肌肉群就沒在發力了

農夫行走這個動作也就失去原本的意義了

如此還可能加重不良體態

第三步、每一步都要走的有質量

如果走起來身體搖搖晃晃

任重量擺布控制不好穩定性

說明很多核心肌肉群根本沒在發力

再次強調，我們需要做的是

收緊背部、腹部、下背部以及臀部

讓表面核心以及深層核心都參與進來

控制住身體，穩健的走每一步

掌握以上三步

你就掌握了農夫行走整個動作

最後再來看看這個動作的實際效果吧

傑夫教練的同事--傑西

在把農夫行走安排到訓練中去以後

他的深蹲、卧推、硬拉水平都進步了

深蹲重量已經達到了300磅(136公斤)

腿部的圍度和線條均有進步

上半身也比之前更精壯了

這就好比你的實力是一座金字塔

在你不斷突破、越蓋越高之前

首先要有一個牢固的基礎--核心力量

而農夫行走，就是那個訓練核心的最強動作

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