唐嫣為劉亦菲慶生在線求合影，可之前的合照歷史過於心酸了吧

今天的「科普系列」，三爺想跟你們聊聊飲食中的「油」。

天仙劉亦菲的生日好閨蜜唐嫣依然是準時送上祝福，這個習慣已經堅持了5年了，今年還調侃「合影欠費」，在線求合影。

說到唐嫣為劉亦菲慶生的微博，三爺印象還蠻深刻的，因為發出來的合影都很美，尤其是去年那張！

但是，脫離開自拍鏡頭的合影，就有點虐了。

因為劉亦菲有很久的練舞經歷，所以腿部並不是很纖細的那種，但唐嫣可是圈內出了名的麻桿腿，於是站一起全身合影...

其實單看劉天仙的腿都覺得還挺好的啊，但是一跟唐嫣對比就很吃虧了。

而瘦成麻桿似的唐嫣，居然還被傳過說只吃蘿蔔青菜來減肥。現在不只是明星，生活中也有不少人對自己的身材要求蠻苛刻的，又不一定都有時間和精力去鍛煉（也可能是懶），何況就算運動也是「三分練七分吃」。

所以為了瘦瘦瘦，很多人是瘋狂克制飲食，甚至到了真跟明星一樣只吃水煮菜的程度，飲食中幾乎完全看不到魚蛋肉，連喝個牛奶都得來盒脫脂的。

但是「開水煮一切」也許可以讓你瘦（那也是餓瘦的，不健康易反彈），卻會讓你老得更快你們幾道嗎！（明星我信她們有自己的營養師）

飲食脂肪和皮脂

大噶都知道角質層是我們皮膚的重要屏障，結構被我們形象的比作為「磚牆」。

這個磚就是角質細胞，而磚與磚之前起到粘接作用的水泥，就是我們的細胞間脂質，也被稱為「脂質屏障」。

脂質屏障的主要組成成分為膽固醇（25%）、神經醯胺（50%）、遊離脂肪酸（15%）。

脂質屏障具有幫助皮膚鎖水和抵抗外界皮膚刺激物入侵的作用，我們常說的屏障受損就和脂質屏障缺失有著重大關係，輕則導致皮膚敏感，重則形成皮膚病。

脂質屏障裡面需要豐富的歐米伽-3脂肪酸，還有歐米伽-6脂肪酸，而這些脂肪酸是我們人體無法自行合成的，必須要從飲食中攝取。

如果攝入不足，就會導致皮膚脂質屏障不全，皮膚最先的反應就是乾燥，深遠的影響就會加速皮膚的衰老。

而且脂質滋潤的不止是皮膚，還有頭髮，缺失時頭髮也會變得乾枯脆弱，易受損和斷裂。（小心也可能會禿頭）

所以，總結而言就是，膳食營養平衡也是護膚的基礎。

飲食脂肪和激素

缺少脂肪的攝入不僅僅會影響外層的皮膚，對於身體內部的失調影響也是巨大的，女生最可能導致的首先就是生理期紊亂甚至停滯。

我們的內分泌系統是非常神奇的，當你飲食減少的時候，為了保持機體的正常運轉，系統會調控到一個「低損耗」的狀態。

減肥來說，你的脂肪利用、消耗效率是會下降的，而調控卵子生長和生理期周期的促黃體生成素、促卵泡生成素的分泌量也會下降，生理期就會開始推遲，甚至完全停滯不來。

我們體內性激素的合成本身也需要脂肪的參與，當脂肪攝取過少時，合成性激素的原料就會不足，導致雌激素、孕激素水平下降，生理期紊亂，排卵受影響，甚至可能會影響生育能力。

所以，脂肪才被定為三大宏量營養素之一，是需要在飲食中「大量」被攝入的，絕對是不可以被「戒除」的。（另外兩個宏量營養素是碳水化合物和蛋白質）

而且，人體必需的很多維生素也是脂溶的，如維生素A、D、E、K等。

如果減肥時僅僅是沒有另外加油脂那還好，因為肉蛋魚里含有的脂肪還是可以把這些維生素送進體內的；

但如果極致減肥到了只吃水煮菜、蘋果的地步，那麼在飲食控制的過程中還會導致脂溶性維生素缺失，對於健康和美容都很不利。

像維生素A有維護正常視覺和上皮組織細胞健康的作用，缺少時可能導致乾眼症、毛囊角化（也就是雞皮膚），相信大家都不會希望發生吧！

所以說，適度的脂肪攝入對我們非常重要，過少會導致以上說的各種情況，過多也會造成皮膚出油增加，皮膚過於油膩，還可能出現閉口、黑頭甚至痤瘡。（但是干皮可以通過飲食來改善乾燥的）

而我們現代人的飲食，說到脂肪的比例其實是「吃太多」又「吃太少」。

「吃太多」

不控制飲食的中國人食譜來說，我們攝入脂肪的總量基本上都是過多的。肉吃得太多，炒菜太多，煎炸類食物過多，奶茶也是高脂肪來源（很多是一杯就超標）。

所以近幾年，我們三高、脂肪肝的人越來越多，並且越來越「年輕化」，跟我們這幾年的飲食不平衡是有極大關係的。

即便是控制飲食的部分人群，雖然總量被控制住了，但吃的脂肪類型也還是不對，飽和脂肪酸比重太大了。

脂肪中包括的脂肪酸分為三種，分別是飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。其中不飽和脂肪酸是對人體健康、減肥和護膚都有利的脂肪。

不飽和脂肪酸，不僅可以起到降血糖、調節血脂和膽固醇的作用。在減肥期間還能為你提供飽腹感，加快身體的新陳代謝，並且很容易被身體吸收。

對於皮膚而言，我們的脂質屏障需要的也是不飽和脂肪酸，尤其是其中的歐米伽-3，歐米伽-3可以幫助減少炎症反應，而歐米伽-6過多則會增加炎症反應。

「吃太少」

從我們的飲食結構來看，油炸食品提供了過多的反式脂肪，肉類提供了豐富的飽和脂肪酸，常用植物油和高溫烹飪方式導致吃下去的不飽和脂肪酸也多為歐米伽-6。get到了不？如果不是刻意調整，我們大多數人的中國飲食食譜里，對於歐米伽-3的攝入都是少之又少。

所以我們在減肥中也是必須必須不能缺少脂肪的攝入，不光要吃，而且要吃夠量，最需要做的其實調節飲食脂肪攝入的種類的比例，即便不是為了瘦而是為了健康和美麗。

我國成年居民的膳食營養素參考攝入量表中，建議每天的總脂肪攝入量為總能量的20~30%，正常飲食的基本不用擔心，一般我們都是超標的。

而減脂的寶寶們則要注意吃夠這個基礎量的，不過也不難，一般2~3湯匙的量就夠了，重要的是看吃什麼。

在我們每天攝入的脂肪總量中，理想狀態是，飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸為1:2；

其中不飽和脂肪酸中，多不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸為1:1；多不飽和脂肪酸中，Omega-6脂肪酸：Omega-3脂肪酸為4：1。

但我們國人愛用的油脂是什麼呢？花生油、大豆油、菜籽油，都是歐米伽-3含量極低的。

而且歐米伽-3由於含有多個不飽和雙鍵，結構上就不那麼穩定，所以它在烹飪加工過程中極易被破壞，烹飪溫度一高它就容易被轉化掉。

所以調整脂肪攝入比例，增加歐米伽-3攝入比例我們需要做到好幾步：減少高歐米伽-6低歐米伽-3的脂肪攝入；

選擇高歐米伽-3的脂肪；低溫烹飪高歐米伽-3的脂肪。

高歐米伽-3飲食

目前來說補充Omega-3脂肪酸較好的來源是：

某些種子，如亞麻籽、南瓜子等；

某些植物油，如亞麻籽油、南瓜子油等；

魚油，如沙丁魚、金槍魚、三文魚等。

在攝入這些富含Omega-3脂肪酸的食物時，要盡量避免油炸、燒烤等高溫烹調方式，選擇蒸、煮等更容易保住歐米伽-3脂肪酸的烹調方式，不然歐米伽-3脂肪酸大部分都被破壞浪費了。

所以三爺覺得補充/平衡Omega-3脂肪酸的最優方案是：

日常多多食用富含Omega-3脂肪酸的種子/植物油；

每周食用2~3次的富含Omega-3脂肪酸的魚類；

減少食用含反式脂肪的垃圾食品；

減少食用油炸、精加工、肉類等多飽和脂肪的食品。

但是說實話，這個食譜貫徹起來是非常的困難的，不符合我們日常的飲食結構、不符合我們常用的烹調方式、投資成本也大。

所以最簡單粗暴辦法是啥，減少垃圾脂肪的攝入，同時補充點魚油吧。

因為魚油是高含量富集歐米伽-3的，並且補充起來也不算很貴，肯定不如真的調整飲食結構來得健康，但是可能是我們更方便快捷、容易達到的方式。

雖然三爺絕對不推薦「開水煮一切」這種極端的減肥食譜，但若真有哪位同學對這麼狠也要快速減肥，那為了自己的健康和美麗，至少多加一瓶魚油吧~

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