如何改善臀形？4個臀腿動作，提升臀線打造完美腰臀比

現在人們工作越來越繁忙，而且由於工作的原因，很多人忽略了對身材的管理。尤其是那些白領上班族，常常在電腦前一坐就是一天，這也導致了臀部扁平甚至下肢無力，這不但會影響我們的活動能力，看起來也是非常的不美觀。

很多人想要做出改變，但又不知道如何訓練，也不知道什麼樣的動作規範。今天小編就和大家分享4個臀腿訓練動作，很虐你的下半身，提升臀線，打造完美腰臀比，增強下肢力量。

動作一：寬距深蹲

首先我們需要用手臂撐起杠鈴，主要就是雙腿發力。然後雙腿分開間距要比肩寬一些，頭部保持向前方看，這樣可以有利於保持腰背挺直。慢慢的降低杠鈴彎曲膝蓋，要始終保持腰背挺直。雙膝不要超過腳趾，雙膝超過腳趾會造成膝蓋傷害。

注意在運動過程中要保持動作標準，否則很有可能造成背部損傷。運動時使用多大的重量也要量力而行。一組做15個，做四組即可。

動作二：杠鈴片深蹲

首先我們需要準備一個杠鈴片，然後將杠鈴片舉到肩膀高度，手臂上下環繞啞鈴片手肘要固定住。然後雙腿分開與肩同寬，屈膝下蹲大腿要略低於髖關節，停留一秒，再緩緩向上站起。重複做四組，一組20次重複。

動作三：負重臀橋

首先上半身平躺在長凳上，將杠鈴片放到髂骨的上方，屈膝成九十度。使用雙手牢牢握住杠鈴，雙腳分開略比肩寬。做動作時要做到背部挺直，腹部收緊使用臀部發力。將臀部和腰部慢慢上挺，在最高點稍停2-5秒。然後再慢慢回到最開始的姿勢。重複做四組，一組15次重複。

動作四：啞鈴直腿硬拉

首先將雙腿分開距離稍稍窄於肩寬。然後身體向前屈，但是要保持雙腿挺直不要屈膝。兩手握住啞鈴，在做動作時不要低頭。直膝向前屈體，然後使用下背部肌肉用力，脊柱向前挺。保持腰背挺直，不要含胸低頭，否則不僅沒有效果，還會造成腰背傷害。做4組，一組30次重複。

以上就是小編今天給大家分享的全部訓練動作，大家可以根據自己的時間有計劃地進行練習，但是訓練完成後記得拉伸哦。

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