久坐對電腦？低頭玩手機？小心頸椎病找上門來！教你幾招有效緩解

要說上班時候，

大家做的最多的一個動作，

除了坐著不動，

那就是敲打脖子了。

說吧，你你你，

是不是也是這樣？

實不相瞞，即刻君最近，

就頗受脖子痛的困擾。

雖然作為隔三差五擼鐵的運動人群，

但是，上班期間，

還是會長時間的坐在電腦前面，

一動不動。

久而久之，就會出現：

頭頸酸痛、脖子僵硬、手麻眼花，

甚至活動受限的問題。

然而，事實也證明了，

光動動手敲打敲打脖子，

並沒有辦法解決這個問題。

所以，為了大(zi)家(ji)的頸椎健康，

今天就來說一說，

我們的頸椎到底怎麼了，

以及怎麼拯救它。

我們的頸椎怎麼了？

頸椎病，相信我們都耳熟能詳。

早在去年，古天樂對記者坦言，

自己因為頸椎移位壓迫神經，

痛到不行，不得不去美國進行大手術。

不老男神蘇有朋本人，也曾被頸椎病折磨到去做手術。

薛蠻子也發布《告低頭同胞書》，

用自己頸椎病手術的前車之鑒，

來勸告不要再沉迷於當低頭一族。

在中國，1.5億人患有頸椎病。

人到中年，很多人會突然發現，

年末的體檢報告里，

赫然寫上了「頸椎曲度變直」幾個大字。

(òωó?)！

頸椎曲度是什麼鬼？

頸椎曲度變直又是什麼情況？

還能搶救一下嗎？

先來認識一下我們的頸椎

首先，頸椎是脊柱的一部分。

我們的脊柱由7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎，

和一塊骶骨及尾骨組成，

每節椎體之間通過軟骨和椎間盤連接。

脊柱存在4個生理彎曲：

頸曲、胸曲、腰曲和骶曲，

是直立位行走的哺乳動物特有的。

我們的脊柱就像一個大型的彈簧，

可以有效增加緩衝震蕩的能力，

加強姿勢的穩定性。

頸椎的生理曲度是什麼鬼？

我們剛出生的時候，

頸部剛開始是稍微突出向前的彎曲。

當3個月左右，開始抬頭向前看時，

形成了永久性向前凸的頸曲。

頸椎正常的生理曲度，

是以17cm為半徑的圓弧曲度。

健康的頸椎曲度

當頸椎曲度增加，

柔韌度也增加，承重力減弱；

當頸椎曲度減少，

柔韌性也減弱，承重力增加；

當頸椎反張時，

柔韌性減弱，承重力也減弱。

頸椎曲度怎麼就變直了？

頸椎曲度變直，

通常出現在成年人身上，

但是現在小孩子也越來越多。

主要有以下4個原因：

不良體態 受傷、如急性頸扭傷

骨質疏鬆 先天性肌肉骨骼異常

對於大部分人來說，

主要原因還是第一點，

也就是不良體態。

不良體態為什麼會讓頸椎曲度變直？

長期低頭工作，低頭玩手機，

頭部的重量偏離了原本的平衡系統。

一個人的頭部重約5kg，

當前傾看手機等電子設備時，

頸部的負重就會大大增加。

如果前傾呈15°，頸椎負重大概為 24 斤，

如果前傾呈30°，頸椎負重約為 36 斤，

如果前傾呈45°，頸椎負重達 44 斤，

而呈60°時，頸椎負重可達 54 斤。

頸部被長時間維持在向前伸的狀態，

頸後的肌肉就要發力維持其平衡。

頸部後伸的肌肉被拉長，

斜方肌、肩胛提肌、頭夾肌、半棘肌長期緊張，

頸部前屈的肌肉過弱縮短（如胸鎖乳突肌）。

頸椎不能處於自然生理位置，

長此以往導致生理曲度變直。

1 頸椎曲度變直伴隨肌肉、筋膜等軟組織的改變，肩頸僵硬、緊張；

2 頸曲變直會使椎動脈受壓，引起大腦供血不足，使人容易疲勞、頭暈頭痛；

3 頸曲變直和肌肉的改變還會壓迫到相關神經，使肢體麻木、噁心嘔吐等；

4 頸曲變直後，增加韌帶增生、鈣化、骨質增生、頸間盤突出的風險。

不僅如此，

頭前傾、頸椎曲度變直、發生變化，

還通常與胸椎曲度增加同時發生。

表現在外，

就是頭前伸、頸椎前凸增加、圓肩、

肩胛骨聳起、胸椎後凸增加。

長期的肌肉不平衡，

形成上交叉綜合征。

如何修復頸椎自然曲度？

糾正不良體態

當頸椎曲度變直、上交叉綜合症出現時，

只做做收下巴之類的動作，

並不能系統性的有效改善體態。

收下頜雖然會讓你看上去下巴收回來了，

但反而會讓緊張的肌群承受更大的壓力。

針對不良體態進行修復，

需要系統性的對緊張的肌群進行拉伸，

過弱的肌群進行加強。

系統性的構建一個新的肌肉平衡體系。

提升頸椎、胸椎靈活性

1??

提升頸椎靈活性

工作間隙通過一些簡單的活動，

提升頸椎的靈活性。

頸椎滑行

起始位置保持頸部豎直，慢慢的把下巴向前伸

保持5秒後再回到初始位置，重複10次

頸部伸展

保持不要駝背或弓背，慢慢將頭部向後仰

眼睛看向天花板，保持五秒，返回初始姿勢，重複10次

頸部扭轉

起始姿勢直視前方，慢慢將頭轉向左邊，保持10秒，回到起始姿勢

然後慢慢將頭轉向右邊，保持10秒，回到起始姿勢，重複10次

頸部側向對抗

起始姿勢視線直視前方，慢慢的將頭倒向左邊

用左手抵住頭施加阻力，利用頸部的肌肉發力對抗

持續5秒，回到起始姿勢，換邊重複。一共做10組

聳肩

起始姿勢直視前方，慢慢聳起雙肩

保持5秒，回到起始姿勢，重複10次

頸部縱向對抗

保持頭部中立位

手放在額頭上，向後施加力，頸部肌肉發力對抗，持續5秒

手放在後腦勺上，向前施加力，頸部肌肉發力對抗，持續5秒

毛巾頸部伸展

將毛巾兜在頸部，兩隻手抓住毛巾兩端，慢慢向上仰頭

過程中利用毛巾兜住頸部，利用毛巾支撐頸椎

直到看到天花板，不做停留，回到起始姿勢，重複10次

2??

提升胸椎靈活性

胸椎靈活性的改善，

不管是對於普通人群、

還是健身黨都尤為重要。

胸椎具備良好的靈活性，

能夠很大程度減少腰痛、

頸痛、肩痛的發生概率、

改善體態，讓身體真正回歸原本的姿態。

泡沫軸胸椎放鬆

如果你有泡沫軸，

可以通過下面這個動作，

很好地放鬆胸椎周圍的軟組織，

改善胸椎活動度。

躺平，上背部下方水平放置泡沫軸，大概在肩胛骨上的位置；

雙手相握支撐頭部；

緩慢小範圍的，從肩胛骨向上背下部，前後滾動，不要滾下背部；

做2-3分鐘，還可以嘗試第2個變式動作，始終保持下背部的中立。

胸椎打開

側卧，靠近地面的一側腿自然伸直。另一側腿屈曲，這條腿下方可以墊一個泡沫軸或者枕頭；

將兩隻手臂水平伸直，手掌相合；

吸氣，將上方的手臂抬起畫圓，逐漸指向天花板，眼睛也看著手指的方向；

吐氣，繼續用手臂繼續畫圓，直到手臂無法向下放為止；

在這個位置停留4-5個深呼吸，注意放鬆肩部；

吸氣然後吐氣，回到最初的起始動作，每側重複3次然後換邊。

胸椎伸展

在凳子前保持跪姿，將手肘撐在凳子上，手肘之間同肩寬。跪的距離要足夠伸展你的胸腔；

將手肘置於凳子上，降臀部向後翹，同時放鬆胸腔及頭頸，將胸部向地面的方向慢慢壓，可以感覺到肱三頭肌、背闊肌以及胸椎的拉伸；

在最低點保持15-30秒，注意不要憋氣，重複3-4次。

胸椎伸展旋轉

跪姿，臀部落在腳後跟上；右臂屈肘，手放在左肩；左臂小臂及手掌貼地支撐；

向右旋轉上半身，感受胸椎的旋轉，保持腰椎的穩定，注意不要借用腰椎來完成旋轉；

在頂端保持2秒，完成10次，換另一側。

牆面伸展

站在離牆大約60厘米處，雙腳同肩寬；

保持背部平直，摺疊髖關節，將上半身向下俯，同時雙手伸直扶牆支撐；

繼續慢慢的將胸腔向下壓，直到軀幹和地面平行；

深呼吸，在這個位置保持15-30秒，然後回到初始姿勢，重複3-5次。

以上動作，堅持練習，

就會慢慢看到變化。當然，除了訓練，

最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢。

畢竟，頸椎不適不是一天兩天積攢下來的問題，

也需要日日堅持去改善才會有效。

如果工作學習時間久了，

電腦用久了，手機玩久了，

文章看完了，點完贊了，也分享了，

就起身走走、抬頭活動活動。

沒錯，說的就是你。

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