練好核心不傷腰！瑜伽初學者做好這8個動作就夠了…

練瑜伽，大家都知道，練好核心很重要。但是，很多加強核心的練習，初學者做好了可以加強核心，做不好反而容易傷腰椎，導致腰背部疼痛。

比如斜板式四柱式

很多初學伽人力量不夠

要麼撅屁股要麼腰掉下去了

再比如船式

很多初學伽人要麼做不起來

要麼做起來了又拱背

還不如不做

所以，今天小一想給大家介紹5個簡單的加強核心的練習，簡單安全有效，初學者也不容易練錯，一起來看看吧：

1、呼吸練習

金剛跪在墊面上或者隨意的坐姿

右手叉腰，左手放在肚子上

吸氣將空氣吸到腹部

吐氣盡量的將氣體吐出

在吐氣的過程中向內收緊腹部

重複練習20-40次，腹部身體就會微微發熱

2、貓牛式變體

跪立在墊面上

雙手臂和雙腿垂直墊面成四角跪姿

吸氣抬頭挺胸，呼氣，前腳掌推地

慢慢的抬起雙膝，低頭拱背眼睛看肚臍

保持5-8個呼吸，重複練習5-8組

3、虎式一

四角跪姿，抬左腿向後向上

抬右手向前，手臂軀幹大腿延展

收緊核心，保持身體的穩定

小腿腳背向下壓，保持5-8個呼吸

換另一側，重複練習3-5組

4、半側板式

側卧在墊面上，屈雙膝

小臂手肘壓實墊面，大臂垂直墊面

核心收緊，髖部抬離墊面

軀幹大腿一條直線

保持5-8個呼吸，換另一側，重複2-3組

5、仰卧上升腿及變體

仰卧在墊面上，雙腿併攏

呼氣，抬雙腿向上90度

保持5-8個呼吸，慢慢向下45度

保持5-8個呼吸，還原

重複練習2-3組，注意使用腹部的力量

整個軀幹以及腰部保持不動

6、仰卧屈膝抬髖

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部

雙手壓地，慢慢的抬起髖部向上

保持5-8個呼吸，換另一側

重複練習2-3組

7、仰卧蹬自行車式

仰卧在墊面上，屈雙膝

大腿地面垂直，小腿與地面平行

雙手臂前平舉，伸直右腿的時候

左手向後伸直，伸直左腿時

右手向後伸直，同時右腿左手

還原到起始位置，重複循環練習5-8組

8、超人式

俯卧在墊面上

雙手臂前側45度左右平舉

雙腳打開略大於髖部

呼氣同時抬軀幹雙手雙腿向上

並向四面八方延展，保持5-8個呼吸

重複練習2-3組

細心的伽人可能會發現，以上的練習主要是在仰卧、俯卧、跪立的體位下練習，這是因為腰椎在仰卧位和俯卧位的壓力最小

脊柱會更加的穩定，跪立的貓牛式是靈活脊柱最好的體式，而在這樣的姿勢前提下，加上核心的練習，會更加的安全有效，特別適合初學者練習。

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